La rubrique diététique. Antibiotiques et microbiote : comment protéger son équilibre digestif ?

Le microbiote correspond à l’ensemble des micro-organismes vivant dans notre corps : bactéries, levures, virus ou encore champignons microscopiques. Et il n’existe pas un microbiote, mais plusieurs : intestinal, cutané, buccal, vaginal ou pulmonaire. Chacun participe à l’équilibre de notre santé ; explorez les liens entre microbiote et santé globale. Le microbiote intestinal est le plus étudié. Véritable organe à part entière, il intervient dans la digestion, l’immunité, la régulation de l’inflammation, la fabrication de certaines vitamines, mais aussi dans l’équilibre du poids, de l’humeur ou encore du sommeil. Lorsque cet équilibre est perturbé, on parle de dysbiose : certaines bactéries protectrices diminuent tandis que des micro-organismes opportunistes prolifèrent. Cette situation peut favoriser ballonnements, douleurs digestives, diarrhées, hypersensibilité intestinale ou encore fatigue.

L’impact des antibiotiques

Les antibiotiques font partie des principaux facteurs pouvant déséquilibrer le microbiote. Bien sûr, ils restent indispensables dans certaines infections bactériennes, mais leur action ne se limite pas aux bactéries responsables de l’infection : ils affectent aussi une partie des bactéries bénéfiques de notre intestin. Selon les antibiotiques utilisés, les conséquences peuvent être plus ou moins importantes : diminution de la diversité bactérienne, fragilisation de la muqueuse intestinale, baisse des bactéries productrices de butyrate ou encore prolifération de levures opportunistes comme Candida albicans. Chez certaines personnes, l’équilibre revient rapidement. Chez d’autres, les troubles digestifs peuvent persister plusieurs semaines, voire favoriser des récidives. Certaines périodes de la vie sont particulièrement sensibles, notamment la petite enfance — lorsque le microbiote est encore en construction — ainsi qu’après 65 ans, période où sa résilience diminue naturellement.

Quid de l’alimentation ?

Mais les antibiotiques ne sont pas les seuls responsables. Une alimentation pauvre en fibres, l’excès de produits ultra-transformés, le stress chronique, le manque de sommeil, la sédentarité, l’alcool, le tabac ou encore certains médicaments comme les anti-inflammatoires ou les traitements anti-reflux peuvent également fragiliser l’écosystème intestinal. À l’inverse, le microbiote apprécie la diversité alimentaire, les végétaux, l’activité physique régulière, le contact avec la nature et une certaine régularité de vie.

Alors, comment limiter les effets d’une antibiothérapie sur le microbiote ? 

Le premier levier reste l’alimentation. Les fibres constituent le principal carburant des bonnes bactéries intestinales. Lorsqu’elles fermentent dans le côlon, elles permettent notamment la production de butyrate, un acide gras essentiel à la santé intestinale. Le butyrate nourrit les cellules du côlon, aide à protéger la muqueuse digestive et participe à limiter l’inflammation. Adoptez une alimentation plus riche en fibres sans inconfort. Pendant et après une antibiothérapie, il peut donc être intéressant d’augmenter progressivement la consommation de légumes, fruits, légumineuses, avoine, oléagineux et aliments riches en fibres prébiotiques comme l’ail, l’oignon, la pomme ou la banane légèrement verte. Les polyphénols sont également de précieux alliés du microbiote. Présents dans les fruits rouges, le thé vert, le cacao non sucré, les herbes aromatiques, les agrumes ou certaines épices, ils possèdent un effet antioxydant et contribuent à nourrir certaines bactéries bénéfiques tout en protégeant la muqueuse intestinale. Certaines souches probiotiques peuvent aussi être intéressantes pendant une antibiothérapie. La plus étudiée reste Saccharomyces boulardii, souvent utilisée pour aider à limiter les diarrhées liées aux antibiotiques. Les probiotiques ne remplacent toutefois pas une alimentation adaptée : ils viennent plutôt soutenir un terrain fragilisé. Enfin, il est important de rappeler qu’un microbiote ne se “reconstruit” pas en quelques jours. Après une antibiothérapie, l’objectif n’est pas de rechercher une alimentation parfaite, mais plutôt de retrouver progressivement de la diversité alimentaire, de soutenir l’intestin sans excès de restrictions et de prendre soin de l’hygiène de vie dans son ensemble. Car protéger son microbiote, ce n’est pas seulement préserver sa digestion. C’est aussi soutenir son immunité, son énergie et son équilibre global.

Les recettes de la semaine 

Salade de haricots coco, thon et fenouil

Ingrédients pour 4 personnes : 500 gde haricots rosés frais écossés ou de haricots coco en boite /400 g de ventrèche de thon au naturel en conserve /2 fenouils /3 branches de thym /1 petit oignon rouge /2 citrons jaunes /1/2 botte d’aneth /1/2 botte de persil /1 botte de ciboulette /4 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive /sel et poivre du moulin

Mettez les haricots dans une casserole d’eau froide avec les branches de thym. Faites cuire pendant 30 mn dans une eau frémissante. Égouttez et passez sous l’eau froide. Retirez le thym.

Égouttez le thon. Rincez et coupez les fenouils en deux puis en tranches fines en évitant le coeur

Épluchez l’oignon et hachez-le. Pressez le jus des citrons. Rincez les herbes et hachez-les.

Rassemblez tous les ingrédients dans un saladier en commençant par les haricots, le fenouil, puis le thon grossièrement émietté, enfin l’oignon et les herbes. Versez le jus de citron et l’huile d’olive. Salez et poivrez.

Salade d’avocat aux fraises

Ingrédients pour 4 personnes : 125 g de roquette/ 2 avocats /250 g de fraises /le jus d’un gros citron jaune (bio de préférence)  /quelques feuilles de coriandre / 3 cuillère(s) à soupe d’huile d’olive /sel  /baies roses

Nettoyez et séchez la roquette.

Rincez les fraises, équeutez-les et coupez-les en quatre. Coupez les avocats en deux, ôtez le noyau et la peau. Coupez-les en tranches et citronnez-les légèrement.

Dressez dans un plat de service la roquette et les avocats. Parsemez de fraises et de coriandre déchirée avec les doigts.

Arrosez du jus de citron restant et d’huile d’olive. Salez et saupoudrez de baies roses selon votre goût.

Et cette semaine, je vous invite à tester également le véritable Tabouleh.