La rubrique diététique. Les aides culinaires : comment faire les bons choix au quotidien ?

Dans la grande majorité des cas, ces aides culinaires sont des produits transformés dont la composition peut varier fortement d’une référence à l’autre. Le premier point qui ressort est la présence importante de sel. Dans beaucoup de produits, le sel est le premier ingrédient, représentant parfois jusqu’à 50 % du produit. Concrètement, il s’agit donc souvent de sel aromatisé. Sans chercher à les supprimer, il est utile d’ajuster les quantités, d’éviter de resaler ensuite et de les utiliser comme un assaisonnement. Ces ajustements simples permettent déjà de réduire sa consommation de sel sans perdre en goût. Autre point important : la proportion réelle des ingrédients mis en avant. Un “bouillon de légumes” peut contenir peu de légumes, et un produit “goût volaille” peut ne contenir aucune viande. On retrouve alors principalement des arômes, des extraits ou des bases végétales. Le nom du produit ne suffit pas : seule la liste d’ingrédients compte. En lisant les compositions, certains éléments reviennent très fréquemment : arômes, colorants, exhausteurs de goût, extrait de levure, sirop de glucose, amidons modifiés. Ces éléments, appelés ACE (Agents Cosmétiques et Économiques), sont caractéristiques des produits ultra-transformés. Parmi eux, le glutamate (E621) est souvent utilisé pour renforcer le goût, directement ou via les extraits de levure. Sans être dans une logique d’interdiction, leur présence répétée est un indicateur de transformation élevée.

Sans passer trop de temps dans le rayon, quelques repères suffisent pour faire les bons choix : regarder le premier ingrédient, privilégier des listes courtes, vérifier la proportion de légumes ou de viande, limiter les exhausteurs de goût et éviter le sirop de glucose. Ces repères simples permettent de faire évoluer ses habitudes alimentaires de façon progressive et durable. Dans certaines aides culinaires, notamment les sauces et vinaigrettes, la qualité des huiles utilisées est un point clé. On retrouve souvent de l’huile de tournesol, riche en oméga-6. Consommés en excès, ces acides gras peuvent déséquilibrer l’alimentation s’ils ne sont pas compensés par des apports suffisants en oméga-3. À l’inverse, certaines huiles sont plus intéressantes, comme l’huile de colza, de noix ou l’huile d’olive (Varier les huiles permet de mieux choisir ses matières grasses au quotidien). Sans viser le “tout fait maison”, il est possible d’introduire des alternatives simples : herbes aromatiques, épices, ail, oignon, citron, vinaigre ou huiles de qualité. Ces éléments permettent d’apporter du goût sans multiplier les additifs et d’intégrer davantage d’aliments végétaux sans bouleverser ses habitudes. Les aides culinaires ne sont pas à bannir. Elles font partie du quotidien et répondent à un besoin de praticité. Mais elles méritent d’être utilisées avec un peu plus de recul. Car ce sont souvent ces petits ajouts, répétés jour après jour, qui influencent l’équilibre global de l’alimentation. L’objectif n’est pas de tout changer, mais de mieux comprendre pour faire des choix plus éclairés et, au final, remettre du sens dans l’assiette, pour le plaisir de manger en prenant soin de sa santé.

La recette de la semaine : One pot poisson et légumes à la grecque

Ingrédients pour 4 personnes : 4 portions de poisson blanc surgelé  / 400 g de patates douces  / 400 g de tomates cerises  / 300 g de tomates cocktail  / 1 oignon rouge  / 2 poivrons  / 1 poignée d’olives grecques  / 1/2 citron  / 2 c. à soupe d’huile d’olive  / 2 c. à café d’origan en poudre / Poivre

Préchauffez le four à 200°C.

Épluchez les patates douces, puis coupez-les en morceaux de 1 cm d’épaisseur. Épluchez l’oignon et coupez-le en 6 quartiers. Lavez les poivrons, retirez le pédoncule et les pépins et coupez la chair en gros morceaux.

Déposez les légumes dans un grand plat, arrosez de 2 c. à soupe d’huile d’olive, ajoutez l’origan, du sel, du poivre et mettez à cuire au four pendant 20 minutes.

Ajoutez les tomates cerises et leur jus, les tomates cocktail coupées en deux et les olives. Disposez les morceaux de poisson surgelés sur les légumes, assaisonnez-les et arrosez-les du reste d’huile, ajoutez des rondelles de citron sur le dessus et remettez au four pour 15 minutes de cuisson environ, jusqu’à ce que le poisson soit cuit.

Vous pouvez aussi ajouter des cubes feta dans le plat en même temps que le poisson. Pour les plus grosses faims, servez avec de la semoule.

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