La rubrique diététique. Bien choisir ses huiles : un petit geste aux grands effets sur la santé

Pourtant, beaucoup de personnes en consomment insuffisamment, surtout en hiver. Les salades et crudités étant moins présentes dans les assiettes, les huiles sont souvent oubliées. Résultat : des apports parfois trop faibles en acides gras essentiels, pourtant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. L’objectif n’est donc pas de supprimer les matières grasses, mais plutôt d’apprendre à mieux les choisir… et à les varier.

Pourquoi notre corps a besoin d’huiles de qualité ?

Les huiles végétales apportent des acides gras indispensables que notre corps ne sait pas fabriquer seul. Certaines participent à la constitution des membranes cellulaires, d’autres interviennent dans la régulation de l’inflammation, du système hormonal ou encore dans la santé cardiovasculaire et cérébrale. Les matières grasses contribuent aussi à la satiété. Une alimentation trop pauvre en lipides peut favoriser les fringales, les envies de sucre ou les grignotages. À l’inverse, des apports suffisants et de bonne qualité permettent souvent un meilleur équilibre alimentaire et une relation plus sereine avec l’alimentation. On oublie également souvent qu’un manque de bonnes graisses peut paradoxalement favoriser une prise de poids. Lorsque les repas sont trop pauvres en lipides, la satiété est moins durable, les envies de sucre augmentent plus facilement et l’organisme peut avoir tendance à compenser par davantage de grignotages ou des portions plus importantes. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la régulation hormonale, l’inflammation et le métabolisme énergétique, trois éléments impliqués dans la gestion du poids. Les matières grasses facilitent également l’absorption de certaines vitamines comme les vitamines A, D, E et K, présentes notamment dans les légumes. Un filet d’huile sur des légumes n’est donc pas seulement une question de goût : cela améliore aussi l’utilisation de certains nutriments par l’organisme.

L’huile d’olive

Parmi toutes les huiles, l’huile d’olive reste une référence du régime méditerranéen, associé à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certaines maladies neurodégénératives. Sa richesse en acides gras mono-insaturés, notamment en acide oléique, contribue à protéger le système cardiovasculaire. Mais ce sont surtout ses polyphénols — des composés antioxydants et anti-inflammatoires — qui lui donnent une partie de ses propriétés protectrices. Certaines études suggèrent également qu’une consommation régulière d’huile d’olive vierge extra pourrait avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal et les fonctions cognitives. Mais attention : toutes les huiles d’olive ne se valent pas. Pour profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles, quelques critères peuvent guider le choix : privilégier une huile vierge extra, obtenue par première pression à froid ; choisir de préférence une huile bio, souvent plus riche en polyphénols ; préférer des bouteilles en verre foncé ou des contenants métalliques ; rechercher, lorsque cela est indiqué, des récoltes précoces ; accepter un goût parfois plus « vert », légèrement amer ou piquant : ce sont souvent les marqueurs d’une richesse plus importante en polyphénols. Le choix du contenant est loin d’être anodin. Les matières grasses ont la particularité de capter plus facilement certains composés chimiques issus des emballages plastiques. Or plusieurs de ces substances sont suspectées d’agir comme perturbateurs endocriniens. Même si l’exposition reste multifactorielle dans notre environnement quotidien, limiter le stockage des huiles dans du plastique constitue un geste de précaution intéressant, particulièrement pour des produits consommés tous les jours.

Certaines variétés d’olives sont particulièrement intéressantes, comme la Picholine en France, la Picual en Espagne ou encore la Koroneiki en Grèce.

Une seule huile ne suffit pas

L’huile d’olive est excellente… mais elle ne couvre pas tous nos besoins nutritionnels. Elle est notamment pauvre en oméga-3. C’est pourquoi il est intéressant de varier les huiles au quotidien : huile de colza ; huile de noix ; huile de cameline ; huile de lin. Ces huiles sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels impliqués dans la régulation de l’inflammation, l’équilibre cardiovasculaire, le fonctionnement cérébral et probablement aussi dans certains mécanismes liés à la régulation du poids et de l’appétit. Les huiles riches en oméga-3 sont cependant fragiles. Après ouverture, elles doivent être conservées au réfrigérateur, à l’abri de la lumière et consommées relativement rapidement afin d’éviter l’oxydation des graisses, qui altère leurs qualités nutritionnelles et gustatives. L’idéal est donc d’alterner les huiles selon les usages : huile d’olive pour la cuisson douce et les assaisonnements, huile de colza ou de noix dans les vinaigrettes, par exemple. En consultation, j’observe souvent des apports insuffisants, surtout chez les personnes qui cherchent à perdre du poids et qui ont appris à « se méfier » des matières grasses. Pourtant, les recommandations actuelles rappellent l’importance d’en consommer quotidiennement. Dans la pratique, viser environ une cuillère à soupe d’huile par repas constitue souvent une bonne base, à adapter bien sûr selon les besoins, l’appétit et le contexte médical. L’idée n’est pas de manger « plus gras », mais de remettre des matières grasses de qualité dans une alimentation équilibrée, et ceux, tout au long de l’année Une manière de remettre du sens dans l’assiette, en prenant soin de sa santé tout en préservant le plaisir de manger.

La recette de la semaine : Verrines de courgettes et huile d’olive

Ingrédients pour 4 personnes : 3 courgettes bien vertes/ 1 gousse d’ail /200gr de chèvre frais /Huile d’olive/1 échalotte /10gr de pignons de pin /10gr de pistaches concassées /1 pincée de piment d’Espelette/1 petite botte de basilic

Lavez les courgettes, parez-les à chaque extrémité, et taillez les en tronçon de 2cm. Faites cuire à l’eau bouillante salée pendant 10 min avec les gousses d’ail préalablement émincées.

A cuisson, mixez-les à l’aide d’un blender en y ajoutant un petit peu d’eau de cuisson et 3 cuillères à soupe d’Huile d’Olive Vierge Extra. Mixez jusqu’à l’obtention d’un mélange bien lisse. Salez, poivrez puis réservez au réfrigérateur.

Pendant ce temps dorez légèrement les pignons de pin dans une poêle et réservez-les.

Dans un bol, déposez le chèvre frais avec l’échalotte ciselée et 3 cuillères à soupe d’eau fraîche. Fouettez énergiquement afin d’obtenir un mélange légèrement mousseux. Assaisonnez de fleur de seul et d’une belle pincée de piment d’Espelette.

Déposez dans une petite assiette des pistaches fraîchement concassées et dans une seconde, une petite quantité d’Huile d’Olive Vierge Extra. Trempez le haut de la verrine dans l’huile d’olive puis dans la pistache. Garnissez les verrines du velouté de courgettes bien frais, déposez au centre une généreuse cuillère de chèvre frais et parsemez d’une pincée de piment d’Espelette, de pignons de pin et quelques feuilles de basilic.  J’utilise aussi cette recette comme un dip, pour un apéritif, ou des crudités

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