La rubrique diététique : Petits pois, fèves, pommes de terre nouvelles et rhubarbe : les saveurs de juin qui font du bien

Petits pois et fèves : des féculents du jardin

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les petits pois et les fèves ne sont pas tout à fait des légumes verts comme les autres. Leur richesse en glucides les rapproche davantage des féculents. Le petit pois frais écossé, dont la saison est relativement courte, contient environ 9 % de glucides contre 5 % pour la plupart des légumes verts. Il apporte également près de 5 g de fibres pour 100 g, ce qui favorise la satiété et contribue au bon fonctionnement du transit. Avec environ 65 kcal pour 100 g, il reste tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée. Les fibres jouent un rôle important dans la satiété, le transit intestinal et l’équilibre de la glycémie. Pour en savoir plus sur leurs nombreux bienfaits, vous pouvez consulter mon article sur les fibres, nos amies pour la vie. Les fèves contiennent une quantité de glucides comparable à celle des petits pois, mais elles apportent davantage de protéines végétales et de fibres. Elles appartiennent à la famille des légumineuses, des aliments particulièrement intéressants pour varier ses sources de protéines et végétaliser son alimentation en douceur. Leur richesse en fibres et en protéines contribue également à prolonger la sensation de satiété. Les premières fèves de la saison possèdent une peau très fine et peuvent être dégustées crues après écossage. Plus tard, il devient souvent nécessaire de retirer leur enveloppe après cuisson.

Les pommes de terre nouvelles : un féculent à réhabiliter

Longtemps accusée de favoriser la prise de poids, la pomme de terre souffre d’une réputation parfois injustifiée. Naturellement pauvre en matières grasses, elle apporte principalement des glucides complexes, du potassium, de la vitamine C et des fibres lorsqu’elle est consommée avec sa peau. Les pommes de terre nouvelles, récoltées avant maturité complète, possèdent une peau fine et une chair fondante. Quelques minutes de cuisson à la vapeur ou à la poêle suffisent à les mettre en valeur. Une pincée de fleur de sel et quelques herbes aromatiques permettent souvent de profiter pleinement de leur saveur. Un détail intéressant mérite d’être connu : lorsqu’elles sont cuites puis refroidies, une partie de leur amidon se transforme en amidon résistant. Celui-ci nourrit certaines bactéries bénéfiques du microbiote intestinal et entraîne une élévation plus modérée de la glycémie. Les salades de pommes de terre froides constituent donc une excellente option pour les repas estivaux.

La rhubarbe : l’acidulée du printemps

Souvent utilisée comme un fruit dans les desserts, la rhubarbe est pourtant un légume. Elle est commercialisée sans ses feuilles, qui sont toxiques. Pour la choisir, privilégiez des tiges fermes, brillantes et non desséchées. Il est préférable de la consommer rapidement après l’achat afin qu’elle conserve toute sa fraîcheur. Peu calorique et riche en fibres, la rhubarbe apporte une note acidulée appréciée dans les compotes, les tartes ou les crumbles. Elle peut également être utilisée dans des recettes salées, notamment avec certaines viandes, volailles ou préparations de type chutney. La rhubarbe contient naturellement de l’acide oxalique. Les personnes sujettes aux calculs rénaux à base d’oxalate de calcium ou présentant certaines maladies rénales auront intérêt à en limiter la consommation. Les produits de saison sont souvent plus savoureux et permettent de varier l’alimentation sans compliquer la cuisine du quotidien. Les petits pois, les fèves et les pommes de terre nouvelles apportent des glucides de qualité, des fibres et de nombreux nutriments. La rhubarbe, quant à elle, enrichit les repas d’une saveur originale tout en contribuant aux apports en fibres. Profiter des produits de saison, c’est aussi redécouvrir des aliments parfois oubliés et tirer le meilleur parti de ce que la nature nous offre au fil des mois. Remettre du sens dans l’assiette, le plaisir de manger en prenant soin de sa santé.

La recette de la semaine Pâtes au poulet et petits pois frais, pesto de cajou

Ingrédients pour 5 personnes : 400 g de blancs de poulet fermier /1 c à s d’huile d’olive/le jus de 1 citron jaune/ 400 g de linguine frais /150-200 g de petits pois frais /quelques feuilles de roquette /3 brins de basilic frais 80 g /10 g de parmesan râpé /sel, poivre le pesto : fanes d’une botte de carottes /60 g de noix de cajou grillées /60 g de parmesan /sel, poivre /huile d’olive

Faites chauffer l’huile dans une poêle et ajoutez le poulet coupé en morceaux de 4-5 cm. Salez, versez le jus de citron et faites dorer doucement. Puis réservez.

Préparez le pesto. Rincez et coupez grossièrement les fanes et mixez-les avec les noix de cajou et 80 g de parmesan. Salez, poivrez. Versez progressivement de l’huile d’olive en filet jusqu’à l’obtention de la consistance souhaitée.

Portez à ébullition une grande casserole d’eau salée. Plongez les linguine le temps indiqué sur le paquet (3 mn). Conservez 1 verre d’eau de cuisson puis égouttez les pâtes et mettez-les dans la poêle avec le poulet.

Ajoutez le pesto et l’eau de cuisson dans la poêle, puis mélangez. Incorporez les petits pois crus puis mélangez à nouveau. Parsemez de roquette, de basilic haché et du parmesan restant. Salez et poivrez si besoin, puis servez.

Et cette semaine, je vous invite à tester également Crumbcake à la rhubarbe et à la fleur d’oranger