La rubrique diététique. La courgette : le légume caméléon qui réinvente votre cuisine

Sur le plan nutritionnel, la courgette possède de nombreux atouts. Composée à plus de 90 % d’eau, elle est naturellement peu calorique (environ 20 kcal pour 100 g). Elle apporte des fibres, du potassium, de la vitamine C, de la vitamine B9 ainsi que des caroténoïdes, davantage présents dans la peau. Lorsqu’elle est jeune et de bonne qualité, il est donc préférable de la consommer non épluchée, après un simple lavage. Sa saveur douce facilite aussi son intégration dans l’alimentation de toute la famille. Elle permet d’augmenter facilement la part de légumes dans les repas sans modifier profondément les habitudes. Verte, jaune, ronde ou blanche, les différentes variétés présentent des qualités nutritionnelles très proches et se prêtent à de nombreuses utilisations. Parmi toutes les façons de cuisiner la courgette, les spaghetti de courgettes au pesto font partie des recettes les plus simples et les plus rapides à réaliser. Ils peuvent être dégustés seuls, mais aussi mélangés à des pâtes traditionnelles afin d’augmenter la part de légumes tout en conservant le plaisir des pâtes. La courgette peut également remplacer une partie des pommes de terre dans une purée ou un velouté. Comme elle contient naturellement beaucoup d’eau, il suffit de diminuer légèrement le liquide de cuisson pour obtenir une texture bien onctueuse tout en allégeant la recette. Autre astuce : remplacer une partie de la crème fraîche. Une fois cuite, bien égouttée puis mixée, la courgette devient étonnamment crémeuse. Associée aux œufs dans une quiche, ou incorporée dans une sauce, un gratin ou un velouté, elle permet de réduire la quantité de crème tout en conservant une texture fondante. Là encore, il est préférable de limiter légèrement le liquide de la préparation.

Mais la courgette est tout aussi intéressante crue

Découpée en fines lamelles à la mandoline ou à l’économe, elle compose une salade estivale très fraîche avec un filet d’huile d’olive, du citron, des copeaux de parmesan et quelques feuilles de basilic. Une recette simple qui met parfaitement en valeur sa texture croquante. Râpée, elle devient un ingrédient particulièrement malin. Dans les cakes salés, les pancakes, les blinis, les muffins ou les galettes de légumes, elle apporte du moelleux tout en augmentant discrètement la part de légumes. Il est conseillé de l’essorer légèrement avant de l’incorporer afin d’éliminer une partie de son eau. Pour les cakes, une cuisson un peu plus douce ou légèrement prolongée permet d’obtenir une cuisson homogène sans que le dessus ne colore trop rapidement. La courgette râpée trouve également sa place dans une omelette, des boulettes de viande ou de poisson, une farce ou encore une sauce bolognaise où elle passe souvent totalement inaperçue. Et oui, la courgette sait aussi se faire gourmande ! Râpée très finement, elle s’incorpore facilement dans un gâteau au chocolat. Elle apporte un moelleux remarquable et permet de réduire une partie du beurre ou de l’huile sans modifier le goût. Là encore, un léger essorage est conseillé. Enfin, grillée au barbecue avec un filet d’huile d’olive et quelques herbes aromatiques, ou mixée avec un peu de fromage frais pour réaliser une tartinade, elle trouve facilement sa place à l’apéritif ou lors des repas d’été. Finalement, la courgette illustre parfaitement une idée essentielle en nutrition : mieux manger ne consiste pas toujours à supprimer certains aliments. Bien souvent, il suffit d’ajouter davantage de légumes dans les recettes que l’on prépare déjà. Grâce à sa saveur discrète, sa richesse en eau et sa grande polyvalence, la courgette permet d’alléger naturellement de nombreuses préparations tout en préservant le plaisir de manger. Un légume simple, économique et de saison… qui mérite largement une place de choix dans notre cuisine.

La recette de la semaine : Lasagnes froides à la truite fumée et à la ricotta

Ingrédients pour 2 à 3 personnes : 1 pot de ricotta /2 à 3 c. à soupe de yaourt grec /Zestes et jus de citron /Sel / 3 à 4 feuilles de lasagnes fraîches /6 tranches de truite fumée / 2 à 3 courgettes / Pesto / Quelques feuilles de basilic

Préparation de la crème de ricotta : dans un saladier, mélangez la ricotta avec le yaourt grec jusqu’à obtenir une préparation légère et onctueuse. Ajoutez les zestes et le jus de citron selon vos goûts, puis salez légèrement. Réservez au frais pendant la préparation des autres éléments de la recette.

Préparation des courgettes : lavez les courgettes puis découpez-les en fines tranches, idéalement à l’aide d’une mandoline. Pour une version encore plus fraîche, vous pouvez les utiliser crues. Si vous préférez une texture plus fondante, faites-les revenir rapidement à la poêle avec un filet d’huile d’olive, puis laissez-les refroidir avant le montage.

Montage des lasagnes froides : faites cuire les feuilles de lasagnes fraîches dans une casserole d’eau bouillante selon les indications du paquet. Une fois cuites, égouttez-les puis rincez-les à l’eau froide afin d’éviter qu’elles ne collent entre elles et pour les refroidir rapidement. Commencez par déposer une feuille de lasagne, puis étalez une couche de crème de ricotta. Ajoutez un peu de pesto, quelques tranches de courgettes et de la truite fumée. Renouvelez l’opération avec les différentes couches jusqu’à obtenir la hauteur souhaitée. Terminez avec une dernière couche de ricotta, quelques feuilles de basilic et, selon vos envies, un léger filet de jus de citron pour apporter une touche de fraîcheur supplémentaire.

Cette semaine je vous propose de vous régaler également avec un brownie à la courgette.