La rubrique diététique. Rentrée : mieux manger sans passer sa vie en cuisine

Le problème n’est pas toujours de savoir quoi manger. Nous connaissons généralement les grands principes : davantage de légumes, des repas variés, des protéines, des féculents adaptés à notre appétit, de bonnes matières grasses… Mais entre savoir et faire, il y a notre quotidien. Lorsque nous rentrons fatigués à 19 h 30 et que le réfrigérateur est vide, notre capacité à préparer le repas idéal diminue considérablement. Mieux manger commence donc aussi par une question très simple : qu’est-ce que j’ai à disposition lorsque je n’ai ni le temps ni l’envie de cuisiner ? Un placard et un congélateur qui peuvent nous sauver Il est inutile que tout soit frais et cuisiné maison. Les légumes surgelés nature, conserves de tomates, ratatouille, légumineuses en bocal, thon ou sardines, œufs, légumes déjà lavés, soupes de bonne composition… peuvent considérablement faciliter les repas. Même chose pour les féculents : semoule, pâtes, riz, quinoa ou pommes de terre peuvent être préparés en quantité un peu plus importante et réutilisés le lendemain. Le congélateur est également un excellent allié : portions de plats maison, pain tranché, légumes, poisson…

Pratique ne veut pas forcément dire mauvais pour la santé

Cuisiner une fois, manger deux fois. Pas besoin de consacrer trois heures au « batch cooking ».  Lorsque vous cuisinez, pensez simplement à préparer un peu plus. Un reste de poulet peut rejoindre une salade composée le lendemain. Des légumes rôtis accompagneront un autre repas. Du riz cuit peut servir de base à une poêlée. Une sauce tomate maison peut être congelée. Ce sont de petites anticipations qui, additionnées, font gagner beaucoup de temps.

Et les soirs où vraiment… on n’a pas envie ?

Ils existeront toujours. Autant les prévoir ! Quelques repas simples peuvent devenir vos repas de secours :
– omelette + légumes surgelés + pain ;
– pâtes + tomates + thon + huile d’olive ;
– lentilles en bocal + crudités + œuf ;
– soupe + tartine de fromage + fruit ;
– semoule + légumes + pois chiches ;
– salade composée avec ce que l’on trouve dans le réfrigérateur.
Un repas n’a pas besoin d’être sophistiqué pour être équilibré.

Ne cherchons pas l’organisation parfaite

À la rentrée, on peut être tenté de prévoir menus, courses et préparations pour toute la semaine. Si cela vous convient, très bien. Mais si cette organisation devient une contrainte supplémentaire, simplifiez-la.  Commencez éventuellement par prévoir trois ou quatre repas, et laissez une place aux restes, aux imprévus et aux repas très simples. On peut aussi réfléchir en composants plutôt qu’en recettes : avoir quelques légumes prêts, une ou deux sources de protéines, un féculent cuit et quelques aliments de dépannage permet d’assembler rapidement différents repas. L’organisation alimentaire fait pleinement partie de mon accompagnement. Il ne s’agit pas de vous remettre un menu idéal que vous devrez suivre, mais de regarder comment vous mangez réellement et quelles sont vos contraintes. Vous rentrez tard certains soirs ? Vous déjeunez au travail ? Vous n’aimez pas cuisiner ? Les enfants mangent à des horaires différents ? Vous avez tendance à grignoter en préparant le dîner parce que vous arrivez affamé(e) ? À partir de votre quotidien, nous pouvons rechercher des solutions simples : réorganiser certains repas, prévoir une collation, constituer une liste de repas de secours, faciliter les courses ou trouver des préparations suffisamment rapides pour être réellement utilisées. Parce qu’une bonne organisation alimentaire n’est pas celle que l’on réussit à tenir pendant deux semaines. C’est celle qui continue à fonctionner un mardi soir de novembre, quand la journée a été longue et que l’on n’a aucune envie de cuisiner. Mieux manger ne demande donc pas nécessairement davantage de volonté. Cela demande parfois simplement de rendre les bons choix plus faciles au moment où nous en avons besoin.

La recette de la semaine : Salade bowl de lentilles aux legumes rotis et feta

Ingrédients : Pour les légumes rôtis/  2 courgettes/ 2 carottes/ 2 poivrons rouge/2 oignon rouge/2 c. à soupe d’huile d’olive/1 c. à café d’herbes de Provence/1 c. à café de paprika/ Sel/ Poivre.
Pour le bowl  320 g de lentilles vertes /1 citron/ 160 g de feta/ 2 poignées de salade / 4 c. à soupe d’huile d’olive / 2 c. à café de moutarde/ Poivre.

Pour les légumes rôtis

Préchauffez le four à 200°C.

Lavez et coupez la courgette en demi-rondelles et le poivron en lanières. Épluchez la carotte et coupez-la en petits bâtonnets. Épluchez l’oignon et coupez-le en quartiers.

Déposez tous les légumes sur une plaque de cuisson. Ajoutez l’huile d’olive, les herbes de Provence, le paprika, du sel et du poivre puis mélangez bien pour enrober uniformément.

Enfournez pour environ 25 minutes en mélangeant à mi-cuisson, ou jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Cette préparation peut se faire à l’avance, mettez les légumes rôtis dans une boîte de conservation au réfrigérateur.

Pour le bowl

Rincez les lentilles puis faites-les cuire dans une casserole d’eau froide non salée pendant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient cuites mais encore légèrement fermes. Égouttez et laissez tiédir.

Préparez la sauce en mélangeant l’huile d’olive, la moutarde, le jus de citron, du sel et du poivre.

Dans deux bols, répartissez les lentilles, les légumes rôtis et la salade. Ajoutez la feta émiettée puis arrosez de sauce.

Facultatif : ajoutez quelques tomates cerises et un œuf si vous le souhaitez.

L’astuce

Profitez du week-end pour préparer 3 fois plus de légumes rôtis et une fois refroidis, répartissez-les dans des boîtes de conservation en 3 portions équivalentes, d’environ 500 g chacune. Vous pourrez les utiliser pour réaliser 3 recettes différentes tout au long de la semaine : ce bowl de lentilles, légumes rôtis et feta, un gratin de pâtes aux légumes rôtis et une pinsa aux légumes rôtis.

Cette semaine je vous propose de déguster des pêches au thon.