La rubrique diététique. Magnésium : et si tout commençait dans l’assiette ?

Anne Manteau, diététicienne nutritionniste installée à Saumur et Avoine, nous prodigue chaque mercredi quelques conseils. Le magnésium intervient dans des centaines de réactions enzymatiques. Il aide les cellules à transformer les glucides, lipides et protéines des aliments en énergie utilisable, notamment sous forme d’ATP. Il participe à la transmission des signaux nerveux, à la contraction et au relâchement des muscles, ainsi qu’au rythme cardiaque. Une grande partie du magnésium de l’organisme se trouve dans les os, dont il contribue à la structure. Il intervient aussi dans le métabolisme de la vitamine D. Enfin, il prend part aux mécanismes qui régulent la glycémie et la pression artérielle. Ce sont des rôles physiologiques, pas la promesse qu’un apport supplémentaire fera maigrir, mais il peut participer à l’amélioration de la résistance à l’insuline.

Pourquoi regarder ses apports plutôt que ses seuls symptômes

Les repères de l’Anses sont de 300 mg par jour pour une femme adulte et de 380 mg pour un homme. Il ne s’agit pas d’atteindre un chiffre parfait chaque jour, mais de regarder la variété sur la durée. Pain blanc et féculents très raffinés à tous les repas, peu de légumes secs, de graines ou de fruits à coque : ces habitudes laissent moins de place aux principales sources. Les aliments peu raffinés en apportent généralement davantage, car le raffinage retire une partie du germe et de l’enveloppe des céréales. Fatigue, paupière qui saute ou crampes ne permettent pourtant pas de diagnostiquer un manque. Le sommeil, la charge mentale, l’hydratation, les repas trop espacés et bien d’autres facteurs peuvent jouer. Une carence avérée est différente d’apports régulièrement insuffisants. Certaines maladies digestives, des diarrhées prolongées, un diabète de type 2 ou certains médicaments peuvent aussi modifier le statut en magnésium : des symptômes persistants méritent une évaluation adaptée. Une prise de sang seule ne décrit pas parfaitement les réserves du corps.

Où le chercher dans une alimentation variée

Les graines de courge, amandes, noix de cajou, légumineuses, céréales complètes et légumes verts sont les sources à faire revenir souvent. Pour donner un ordre de grandeur, une petite poignée d’amandes de 30 g apporte autour de 80 mg de magnésium ; une cuillère à soupe généreuse de graines de courge en ajoute une quantité appréciable. Ce sont des repères de portions, pas des prescriptions. La banane en apporte aussi, autour de 30 mg pour un fruit moyen : pratique et agréable, elle n’est toutefois pas une source majeure à elle seule. Le chocolat noir en contient, mais deux carrés ne pèsent pas 100 g : on peut les apprécier sans compter sur eux pour couvrir ses besoins. Certaines eaux minérales sont intéressantes aussi ; la teneur en magnésium se lit en mg par litre sur l’étiquette et varie beaucoup selon la marque. Poisson, fruits de mer, œufs et viande ont toute leur place dans les repas. Un filet de saumon avec du riz complet et des épinards poêlés ; un poulet rôti avec une salade de lentilles et des légumes ; des moules au curry accompagnées de pain complet et d’une fondue de légumes : chacun de ces plats reste gourmand et facile à adapter. On peut aussi ajouter quelques graines de courge sur une soupe ou une salade, ou remplacer de temps en temps une partie des pâtes blanches par des pâtes semi-complètes.

Faire simple et respecter son confort digestif

L’assiette reste la base des apports en magnésium. L’enrichir régulièrement avec des aliments qui en contiennent permet aussi de diversifier les apports en fibres et en autres nutriments utiles à la santé. Mais lorsque les légumineuses, les céréales complètes ou certains fruits à coque provoquent des ballonnements, des douleurs ou un inconfort digestif, leur introduction mérite d’être adaptée. Lorsque les troubles digestifs limitent la variété alimentaire, être accompagné par un professionnel formé peut aider à réintroduire progressivement les aliments sources de fibres et de magnésium, en adaptant les portions et les préparations à la tolérance de chacun. Évaluer les apports et retrouver une alimentation plus variée, sans multiplier les exclusions, fait partie du travail réalisé en consultation diététique. Ma formation aux troubles digestifs s’inscrit dans cette démarche : remettre du sens dans l’assiette, le plaisir de manger en prenant soin de sa santé – cliquez ici .

La recette de la semaine pour faire le plein de magnésium Gratin de moules aux poireau

Préparation : 25 mn  -Cuisson : 50 mn

Ingrédients pour 4 personnes : 1kg de moules /2 blancs de poireaux /1 échalote /10 cl de bouillon de légumes /10 cl de crème allégée à 15 % /Quelques brins de persil /1 c. à soupe d’huile /Sel, poivre

Nettoyez, frottez les moules. Épluchez, hachez l’échalote. Faites-la revenir en cocotte dans l’huile avec les moules pendant 2 à 3 min. Ajoutez le bouillon de légumes. Laissez cuire 10 min environ jusqu’à ce que les coquilles soient toutes ouvertes. Décoquillez les moules.

Coupez les blancs de poireaux en julienne. Faites-les cuire à la vapeur 15 min.

Faites réduire dans une poêle le jus de cuisson des moules avec la crème 2 à 3 min.

Déposez les moules et les poireaux dans un plat allant au four. Recouvrez du jus à la crème. Salez, poivrez. Enfournez 15 à 20 min à 180 °C.

Astuces  ajoutez un peu de  laitue de mer qui renferme 355 mg de magnésium aux 100 g.

Et si vous voulez terminer le repas avec un dessert également riche en magnésium, je vous propose de gouter un Crumble pomme, banane, chocolat & noisettes