La rubrique diététique. Le brocoli : ses petits bouquets cachent bien leur jeu !

Le brocoli mérite un peu d’attention à la cuisson. Trop longtemps dans l’eau, il perd de sa tenue et sa saveur devient plus marquée. Une cuisson vapeur assez courte permet de conserver une texture agréable, une belle couleur et une partie de ses vitamines. Séparez les fleurettes en morceaux de taille comparable pour obtenir une cuisson homogène, puis vérifiez leur tendreté avec la pointe d’un couteau. Croquant ou plus fondant : adaptez-le à vos préférences. L’objectif reste de préparer un légume que vous aurez plaisir à manger.

Un bon assaisonnement change tout

Quelques noisettes concassées, du citron et un filet d’huile de colza première pression à froid ajouté après cuisson : voilà une association simple qui apporte du croquant et de la fraîcheur. L’huile de colza contribue aussi aux apports en oméga-3 végétaux. Le brocoli se glisse dans des pâtes avec une touche de parmesan, dans une omelette ou dans un gratin de pommes de terre. Une sauce d’accompagnement peut également renouveler les saveurs. Je vous partage également ici ma sauce spéciale brocolis Pour les enfants, proposez-en une petite quantité, sans pression, éventuellement à côté des autres aliments. Découvrir et apprécier un légume peut demander plusieurs rencontres.

Des fibres et des vitamines au quotidien

Cousin du chou-fleur, le brocoli appartient à la famille des crucifères, comme les autres choux, le radis ou le cresson. Il apporte des fibres qui participent au fonctionnement intestinal et contribuent à la satiété. Certaines servent aussi de nourriture aux bactéries du microbiote. Il contient de la vitamine C, impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire et l’absorption du fer d’origine végétale, ainsi que de la vitamine B9, nécessaire au renouvellement des cellules. Ces qualités s’inscrivent dans un ensemble : varier les légumes permet de diversifier les apports, les goûts et les textures.

Les os ont besoin de plusieurs alliés

Le calcium n’est pas réservé aux produits laitiers : le brocoli contribue lui aussi à nos apports. Son calcium est relativement bien absorbé, notamment grâce à sa faible teneur en oxalates, des substances qui peuvent limiter cette absorption dans certains végétaux. Il complète les autres sources alimentaires, sans remplacer systématiquement un yaourt. Le brocoli apporte également un peu de magnésium, impliqué dans la santé osseuse et le métabolisme de la vitamine D. Celle-ci favorise l’absorption du calcium. Pour prendre soin de ses os, la diversité alimentaire et l’activité physique ont donc toute leur place.

Couper et mâcher révèlent une particularité

Le brocoli contient des glucosinolates, des composés soufrés. Lorsque l’on coupe ou que l’on mâche le légume, une enzyme appelée myrosinase permet notamment la formation de sulforaphane. Ce nom désigne une molécule étudiée pour son action sur certains mécanismes de protection des cellules, notamment des enzymes participant à la transformation et à l’élimination de substances indésirables. Les recherches sont intéressantes, mais elles ne font pas du brocoli un traitement ni une cure « détox ». La myrosinase étant sensible à la chaleur, une cuisson courte peut préserver son activité. Pour les curieux, un peu de poudre de graines de moutarde ajouté après cuisson peut également apporter cette enzyme.

Pratique jusque dans la tige

Vous utilisez les bouquets et jetez le reste ? La tige mérite une seconde chance. Retirez sa partie extérieure fibreuse, puis détaillez le cœur en petits morceaux à cuire avec les fleurettes ou à intégrer dans un potage. Les brocolis surgelés nature sont aussi utiles pour les jours pressés. Le blanchiment généralement réalisé avant surgélation peut diminuer l’activité de la myrosinase, mais ils conservent d’autres qualités nutritionnelles. Une réserve au congélateur facilite la préparation des repas et permet de prélever seulement la quantité souhaitée.

Et pour les ventres sensibles ?

Le brocoli peut occasionner des ballonnements. Essayez une petite portion cuite, mangez tranquillement et observez votre tolérance. Si les inconforts persistent, un accompagnement diététique peut aider à ajuster les portions et les préparations sans multiplier les exclusions. Et si, cette semaine, vous tentiez une nouvelle façon de le cuisiner ? Une sauce ou quelques noisettes peuvent suffire à redonner envie.

La recette de la semaine : Billes de brocoli à picorer pour l’apéro ou des plateaux télé

Pour 1 bol (8 personnes) : Brocoli : 325g / Quinoa : 50g /Farine : 10g /Huile : 10g /Yaourt à la grecque :100g / Basilic : selon vos goûts / Parmesan : 20g

Faites cuire le brocoli à la vapeur pendant 20 minutes, et faites cuire le quinoa selon les instructions indiquées sur le paquet (rincez-le  puis faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau frémissante, sans couvercle, pendant 15 à 20 minutes). Surveillez la cuisson. Quand le quinoa est cuit, égouttez-le.

Préchauffez le four à 200°C. Écrasez le brocoli et mélangez-le au quinoa. Ajoutez la farine et l’huile. Mélangez.

Formez de toutes petites billes (environ 1 cm de diamètre) à l’aide de vos mains. Disposez les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez les billes de brocoli pendant 10 minutes à 200°C.

Émincez très finement le basilic et mélangez-le au yaourt dans un bol. Servez en trempant les billes dans la sauce !

Croustillant dehors, moelleux dedans un vrai plaisir réconfortant, prêt en un clin d’œil à préparer pour un repas rapide mais équilibré : Croqu’champignons, épinards et chèvre.

Du sens dans l’assiette : prendre soin de sa santé tout en préservant le plaisir de manger.