Nos conseils diététiques de la semaine. Une bonne vue passe aussi par l’assiette

L’œil est un organe fragile qui a des besoins nutritionnels précis : La rétine, le cristallin ou encore le nerf optique sont constitués de cellules très sensibles à l’oxydation et à la lumière. Pour bien fonctionner, ces structures ont besoin de plusieurs nutriments essentiels. Parmi les plus importants :
– La vitamine A, indispensable à la vision nocturne et à la santé des muqueuses oculaires ;
– Les vitamines C et E, puissants antioxydants qui protègent les cellules de l’œil ;
– Le zinc, qui aide à transporter la vitamine A et joue un rôle dans l’immunité oculaire ;
– Les oméga-3, notamment le DHA, composant fondamental de la rétine ;
– La lutéine et la zéaxanthine, pigments qui filtrent la lumière bleue et protègent la macula, zone centrale de la rétine.

Certains facteurs alimentaires favorisent l’inflammation ou accélèrent le vieillissement de l’œil :
– Une alimentation trop sucrée (sodas, produits industriels) augmente le stress oxydatif et le risque de cataracte ou de DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge) ;
– Les excès de graisses saturées et d’oméga-6 (fritures, charcuteries, plats ultra-transformés) perturbent l’équilibre des membranes cellulaires de la rétine ;
– Une alimentation pauvre en antioxydants (peu de fruits, légumes, oméga-3) expose les cellules oculaires à l’oxydation ;
– Enfin, le tabac, combiné à une mauvaise alimentation, augmente fortement le risque de pathologies oculaires.

 Les caroténoïdes : alliés contre la DMLA et la cataracte

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux présents dans les fruits et légumes orangés, verts ou rouges. Parmi eux, la lutéine et la zéaxanthine se concentrent dans la macula, la partie centrale de la rétine. Elles filtrent une partie de la lumière bleue et protègent les cellules visuelles du stress oxydatif. Leur consommation régulière est associée à une réduction du risque de DMLA et de cataracte. On les trouve notamment dans le jaune d’œuf, le maïs, les épinards, la courge, le chou kale, le persil ou encore la patate douce.

Les oméga-3 sont indispensables au renouvellement de la rétine. Elle est particulièrement riche en DHA, un acide gras de la famille des oméga-3. Il joue un rôle crucial dans la transmission du signal lumineux vers le cerveau. Un bon apport en oméga-3 contribue à maintenir une bonne acuité visuelle et protège la rétine du vieillissement. Ils sont également bénéfiques en cas de sécheresse oculaire. Les meilleures sources ? Les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou encore le saumon. Les sardines en boîte sont une solution pratique et économique à consommer 1 à 2 fois par semaine (vive les rillettes de sardine) .

Les anthocyanes nous aide à mieux voir la nuit  ces pigments bleus et violets des fruits rouges et des baies, ont des propriétés antioxydantes puissantes. Ils améliorent la microcirculation sanguine dans la rétine et favorisent l’adaptation à l’obscurité. Ils sont particulièrement utiles pour la vision nocturne et peuvent aider à réduire la fatigue oculaire chez les personnes très exposées aux écrans. On les trouve dans les myrtilles, mûres, cassis, cerises noires ou raisins rouges.

Voici cinq aliments à intégrer régulièrement dans vos menus pour prendre soin de vos yeux :

Le persil Riche en vitamine C, en lutéine et en zéaxanthine, il se glisse facilement dans les salades, les sauces, ou les potages. Une herbe aromatique… mais aussi un concentré de bienfaits pour la macula.

Le jaune d’œuf Souvent diabolisé à tort, il contient des quantités intéressantes de lutéine et de zéaxanthine bien assimilées grâce à sa teneur en lipides. Il est aussi une bonne source de vitamine A.

Le potiron Coloré et savoureux, il regorge de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A. En soupe, en purée ou en gratin, il aide à maintenir une bonne vision, surtout dans l’obscurité.

La patate douce  Source de vitamine A, de fibres et d’antioxydants, elle a aussi un index glycémique modéré comparé à la pomme de terre classique. Sa couleur orange révèle sa richesse en caroténoïdes.

La sardine en boîte Peu chère, pratique et sans cuisson, elle fournit des oméga-3, du sélénium, du zinc et de la vitamine D. Le tout, dans un format facile à emporter !

Une bonne vision ne dépend pas seulement de la génétique ou de la correction optique : l’alimentation joue un rôle majeur dans la santé oculaire à long terme. Une assiette colorée, variée et riche en antioxydants, en bons gras et en micronutriments protecteurs est un excellent moyen de préserver sa vue… tout en se régalant. Alors, la prochaine fois que vous cuisinez, pensez aussi à vos yeux !

La recette de la semaine : Carpaccio de sardines

Ingrédients : Pour 4 personnes  – 12 sardines – 16 olives noires – 1/2 poivron rouge – 1/2 poivron jaune – Quelques feuilles de roquette – 1 échalote – 3 citrons -3 c. à s. d’huile d’olive -Sel, poivre.
Préparation : 25 mn  – Temps de marinade : 60 min

Étape 1 : Préparez les sardines

Levez les filets de sardine. Retirez les arêtes. Pressez le jus de 2 citrons. Arrosez-en les filets de sardine et réfrigérez-les 1 h.

Étape 2 : Lavez et coupez les légumes

Lavez, séchez les poivrons. Coupez-les en tout petits dés. Lavez, séchez la roquette. Épluchez, hachez l’échalote.

Étape 3 : Dressez

Jetez le jus de la marinade. Disposez 3 filets de sardine par assiette. Ajoutez 4 olives noires, quelques dés de poivron, des feuilles de roquette. Assaisonnez du jus du dernier citron, d’un filet d’huile d’olive.

Parsemez d’échalote. Salez, poivrez. Servez frais.

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