Nos conseils diététiques de la semaine. Jus, smoothies et cocktails : l’été fait-il grimper le sucre ?

Jus de fruits : naturels, mais pas anodins car, même pressés à la maison, ils sont très concentrés en fructose (le sucre des fruits) et très pauvres en fibres, celles-ci étant perdues au pressage. Résultat : une montée rapide de la glycémie, peu de satiété, et un effet « coup de fouet » suivi souvent d’un coup de fatigue. Un verre de jus d’orange (25 cl), c’est environ 120 kcal et 6 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’un soda. En été, on a tendance à multiplier les verres de jus tout au long de la journée : au petit-déjeuner, en terrasse, en smoothie bowl, ou même en base de cocktail. L’addition peut vite grimper, sans même s’en rendre compte.

Les smoothies : plus complets, mais à surveiller

S’ils ont pour eux l’avantage de conserver la pulpe des fruits, donc une partie des fibres (environ 2,7 à 5 g par verre contre 0,7 g pour un jus). Cela permet une meilleure satiété et un index glycémique un peu plus modéré. Mais ils restent riches en fruits mixés – donc en sucres naturels concentrés – et souvent caloriques, surtout s’ils contiennent des ingrédients ajoutés comme le lait de coco, les jus, ou les beurres d’oléagineux. Un smoothie peut facilement atteindre 150 à 250 kcal par verre.

Et les cocktails dans tout ça ?

Mojito, piña colada, daïquiri, punch… L’été est aussi la saison des cocktails à base de jus de fruits, souvent associés à de l’alcool (qui lui-même apporte 7 kcal par gramme). Ces boissons peuvent contenir jusqu’à 25 à 30 g de sucre par verre, soit l’équivalent de 7 à 8 morceaux de sucre.

Conséquences :
– Un apport calorique élevé en peu de temps, souvent répété lors d’apéritifs prolongés.
– Une glycémie instable qui favorise les fringales après coup.
– Une prise de poids insidieuse au fil de l’été, surtout si les cocktails remplacent l’eau ou s’ajoutent aux autres plaisirs de vacances.

Il ne faut pas pour autant diaboliser ces boissons

Les smoothies, en particulier lorsqu’ils sont maison, apportent :
– Des fibres, bonnes pour le transit et la régulation du cholestérol.
– Des vitamines (sauf la vitamine C, altérée dans les versions pasteurisées).
– Des antioxydants, intéressants pour soutenir l’immunité et lutter contre le stress oxydatif.
– Une bonne façon de consommer des légumes verts (kale, épinards, concombre…) de manière plus ludique.

Les bons réflexes pour un été plus léger

Voici quelques conseils pour profiter des jus, smoothies et apéros estivaux sans nuire à votre silhouette ni à votre santé :

1. Privilégiez les fruits entiers Ils rassasient plus, font mâcher, ralentissent l’absorption du sucre et apportent davantage de fibres.
2. Limitez à un verre par jour Pour les jus ou les smoothies, inutile de dépasser 1 verre (125–150 ml) par jour, surtout si vous consommez déjà des fruits dans vos repas.
3. Optez pour le « moitié fruit, moitié légume » Dans vos smoothies maison, associez un fruit (banane, mangue, fruits rouges) avec des légumes doux (concombre, courgette, épinards) pour abaisser la charge glycémique.
4. 4. Ajoutez des superaliments naturels: Graines de chia, curcuma, gingembre, spiruline… Ces ingrédients enrichissent vos smoothies sans ajouter de sucre.
5. Buvez lentement (et à la cuillère si possible) Pour mieux digérer et éviter un pic glycémique, prenez votre smoothie comme un encas, pas comme une boisson.
6. Préférez l’eau aromatisée maison

Pour remplacer les sodas, jus et cocktails en terrasse, testez les eaux infusées avec menthe, citron, fruits rouges, concombre… Un effet rafraîchissant sans calories. Cliquez ici pour en savoir plus.

7. Revisitez les cocktails:
   – Virgin mojito : eau pétillante, citron vert, menthe, un soupçon de sirop d’agave (facultatif).
   – Spritz allégé : eau pétillante, un trait de jus d’orange sanguine pressé, basilic.
   – Smoothie glacé apéritif : pastèque, citron, menthe mixée avec de l’eau pétillante et servis avec des glaçons.

L’été est la saison idéale pour profiter des bienfaits des fruits et légumes… à condition de ne pas les transformer en piège sucré. Jus de fruits, smoothies et cocktails peuvent vite faire grimper la glycémie et les calories sans rassasier. Le bon réflexe : miser sur le fait maison, intégrer des légumes, éviter les excès et garder le fruit entier comme référence.

La recette de la semaine : Ruby Berry Bliss, un cocktail sans alcool et sans sucre aux notes fruitées et acidulées

Ingrédients : 100g de fraises fraîches ; 50g de framboises ; 2 fleurs d’hibiscus séchées ; Eau gazeuse ; Glaçons.

Préparation : Écrasez les fruits rouges, infusez les fleurs d’hibiscus dans de l’eau chaude pendant 10 minutes, filtrez, laissez refroidir et mélangez avec l’eau gazeuse. Pour plus d’idées de mocktails cliquez ici.

Mais aussi :
– Mini-pizzas de courgettes… recette sans pâte à pizza ! Cliquez ici
– Pizza d’aubergines : Cliquez ici

Infos pratiques : Pour des conseils personnalisés n’hésitez pas à prendre rendez-vous sur Doctolib cliquez ici.