Nos conseils diététiques de la semaine. Les oméga-3 : des graisses indispensables à notre santé

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), autrement dit des graisses particulières. On les dit « essentiels » car notre organisme ne sait pas les fabriquer. La seule façon de les obtenir est donc de les apporter par notre alimentation. Les oméga-3 sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et agissent dans de nombreux processus physiologiques. Voici leurs principales actions :
– Prévention cardiovasculaire : grâce à leurs propriétés anticoagulantes, ils fluidifient le sang, limitent la formation de caillots et contribuent à rendre les artères plus souples. Résultat : ils réduisent le risque d’infarctus et d’hypertension.
– Effet anti-inflammatoire : en limitant l’inflammation chronique, ils aident à prévenir des pathologies liées à des terrains inflammatoires (polyarthrite, maladies métaboliques…).
– Santé cérébrale et psychique : ils participent au développement et au fonctionnement du système nerveux. Le DHA, en particulier, est un constituant majeur du cerveau et joue un rôle clé dans la mémoire et la prévention des maladies dégénératives.
– Vision : ils contribuent au développement et au maintien de la rétine, ce qui est crucial chez l’enfant et la femme enceinte.
– Équilibre du cholestérol : en augmentant le HDL (le « bon » cholestérol), ils favorisent une meilleure santé cardiovasculaire.

Un rôle clé pour nos intestins

On sait aujourd’hui que notre santé dépend aussi de notre microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de bactéries qui tapisse nos intestins. Or, les oméga-3 jouent également un rôle clé à ce niveau (cliquez ici pour en savoir plus). Ils favorisent la diversité bactérienne : un microbiote riche et varié est synonyme de meilleure santé digestive et immunitaire. Ils encouragent la croissance de bactéries bénéfiques, notamment celles qui produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC), reconnus pour protéger la paroi intestinale et réduire l’inflammation. Ils contribuent à limiter la prolifération de bactéries pro-inflammatoires, ce qui s’inscrit dans leur rôle global de régulation de l’inflammation. En clair, en consommant régulièrement des oméga-3, vous nourrissez non seulement votre cœur et votre cerveau, mais aussi vos « bonnes bactéries », qui vous le rendent en renforçant votre santé globale.

Les différents types d’oméga-3

Il existe trois principaux oméga-3 : EPA (acide eicosapentaénoïque), DHA (acide docosahexaénoïque), ALA (acide alpha-linolénique).

Leur différence tient surtout à leurs sources : EPA et DHA se trouvent essentiellement dans les produits animaux (poissons, huiles de poisson), tandis que l’ALA provient uniquement du monde végétal (graines, noix, certaines huiles).

Problème : l’organisme convertit très mal l’ALA en EPA et DHA. Chez les végétariens et véganes, cela peut poser un risque de carence, d’où l’intérêt de surveiller ses apports ou de se tourner vers des compléments à base d’algues.

Seulement 14,6 % des Français couvrent leurs besoins en DHA, 7,8 % en EPA et à peine 1,2 % en ALA.

Le rapport oméga-6 / oméga-3 : un équilibre crucial : Il est impossible de parler des oméga-3 sans évoquer leurs « cousins », les oméga-6. Ces derniers sont également essentiels, mais en excès, ils deviennent problématiques. Contrairement aux oméga-3, ils ont tendance à favoriser l’inflammation et la coagulation.

Le souci est que notre alimentation moderne est très riche en oméga-6 (huiles de tournesol, de maïs, plats préparés…), ce qui perturbe l’équilibre.

L’idéal serait un rapport oméga-6/oméga-3 proche de 4:1. Or, en France, il est en moyenne de 9,6:1, ce qui explique en partie les carences et leurs conséquences sur la santé.

Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

Les sources sont variées, et il est possible d’en intégrer facilement à ses repas :
– Sources végétales : graines de lin ou de chia, noix, huiles de colza, de lin, de chanvre, légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue).
– Sources animales : poissons gras (maquereau, sardine, hareng, anchois, saumon), huiles de poisson (foie de morue), œufs et viandes issus d’animaux nourris avec une alimentation riche en oméga-3 (label Bleu-Blanc-Cœur).

Petite astuce : deux portions de poisson gras par semaine et l’utilisation régulière d’une huile comme le colza permettent déjà d’améliorer ses apports. Privilégier les petits poissons de début de chaine alimentaire, moins chargés en métaux lourds

Les oméga-3 sont donc bien plus qu’un « plus » nutritionnel : ce sont des alliés indispensables pour la prévention cardiovasculaire, la santé cérébrale, le microbiote et le bien-être global. La bonne nouvelle, c’est qu’ils se trouvent dans des aliments accessibles et savoureux. Alors, pourquoi ne pas intégrer davantage de sardines, de maquereaux, de noix ou de graines de chia dans vos repas ?

La recette de la semaine : Salade d’endives aux noix pour faire le plein d’oméga-3

Ingrédients pour 4 personnes 4 œufs (filière bleu blanc cœur) 3 endives, 1 c. à s. de moutarde à l’ancienne, d’huile de colza, d’huile de noix et de vinaigre de cidre, 2 pommes vertes, citron, cerneaux de noix, peluches de cerfeuil.

Faites cuire les oeufs mollets et laissez-les refroidir. Découpez les endives en détachant de belles feuilles. Les laver.

Préparez la vinaigrette en mélangeant la moutarde à l’ancienne, l’huile de colza et l’huile de noix. Ajoutez le vinaigre de cidre. Rectifiez l’assaisonnement. Coupez les pommes vertes lavées et essuyées en quartiers. Arrosez de citron. Les mélanger aux endives. Répartissez dans des assiettes et ajoutez au centre l’oeuf mollet.  Ajouter un peu de vinaigrette. Décorer de cerneaux de noix émiettés et de peluches de cerfeuil.

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