Nos conseils diététiques de la semaine. Les choux : des légumes d’hiver à réhabiliter

Le chou est un légume particulièrement intéressant. Il est très riche en fibres qui jouent plusieurs rôles essentiels : Réguler la satiété et éviter les excès ; Améliorer le transit intestinal ; Protéger le cœur et le côlon ; Réduire l’absorption d’une partie des graisses et substances indésirables ; Nourrir le microbiote, essentiel pour une digestion harmonieuse. Les choux contiennent également des composés soufrés naturels dont le plus connu est le sulforaphane, très étudié pour ses effets protecteurs sur les cellules.Ils apportent aussi de nombreuses vitamines : vitamine C (100 g couvrent environ 25 % des besoins), vitamine K pour la coagulation et la santé osseuse, et vitamines B dont la B6 et le folate.

Quel chou choisir?

Le chou vert : L’un des plus riches en vitamines K et B. Il apporte beaucoup de fibres et se prête bien aux cuissons douces : potées, poêlées, wok, farcis…

Le chou-fleur : Riche en vitamine C et en manganèse. Sa texture douce convient bien aux enfants. Il peut aussi être consommé râpé comme une semoule.

Le chou rouge : L’un des choux les plus complets. Sa couleur provient d’un pigment antioxydant. Il contient du fer mieux absorbé grâce à sa teneur en vitamine C, et est riche en folates.

Le brocoli et le chou romanesco : Très concentrés en fibres, vitamine C et sulforaphane. Leur goût est plus doux lorsqu’ils sont cuits brièvement à la vapeur.

Le chou chinois : Très tendre, il cuit rapidement et absorbe bien les sauces. Parfait pour les personnes ayant une digestion sensible.

Le kale : Riche en vitamine C, provitamine A et calcium. Il peut se consommer cru, mais il est plus digeste massé avec un peu de citron ou légèrement cuit.

Pratique ! 

Pour limiter odeurs et ballonnements, plusieurs astuces existent :
– Privilégier le chou cru ou une cuisson courte pour éviter le développement d’odeurs désagréables ;
– Le blanchir quelques minutes avec un peu de bicarbonate alimentaire pour réduire les composés soufrés ;
– Éviter les températures trop élevées, notamment au four : « ne pas dépasser 150-180 °C, surtout pour le chou de Bruxelles, car une cuisson trop prolongée accentue son amertume » ;
– Adoucir son goût en ajoutant un peu de vanille dans les purées ;
– Miser sur la fermentation, avec des recettes comme le kimchi, les pickles ou la choucroute, excellents pour le microbiote et souvent mieux tolérés ;
– Miser aussi  sur les épices carminatives ( qui aident à la digestion) :Gingembre, cumin, fenouil ou carvi réduisent les inconforts digestifs ;
– Commencer par de petites quantités laisse au microbiote le temps de s’adapter, et des textures telles que le potage mixé ou la purée.

Peu caloriques, très riches en fibres, en vitamines et en composés protecteurs tels que le sulforaphane, les choux sont de véritables trésors nutritionnels. Leur diversité permet de varier les saveurs tout l’hiver, et quelques astuces suffisent à en améliorer la digestibilité. En tant que diététicienne, je vous encourage à les redécouvrir : crus, cuits, en soupe, en poêlée ou fermentés, ils ont tout pour plaire. Pour plus de conseils sur la tolérance digestive des aliments, n’hésitez pas à me consulter cliquez ici

 La recette de la semaine : Chou-fleur wings  

Préparation 20 min – Temps de cuisson 10 min – Pour 4 personnes
Ingrédients : 1 chou-fleur, 250 g de farine (T80), 125 g de chapelure, 60 g de parmesan, 250 ml de lait, 1 c. à café de sel, 1 c. à café de poudre à lever, 1 c. à café de paprika, 1 c. à café d’ail en poudre, 1 c. à soupe de persil déshydraté, 1 c. à café d’huile

– Préchauffer le four à 200°C. Découper les bouquets du chou-fleur pour en faire des petites fleurettes. Les rincer et égoutter.
– Verser 125 g de farine dans une assiette creuse. Dans une autre assiette creuse, mélanger la chapelure, le parmesan et le persil
– Dans un saladier, mélanger les 125 g de farine restants avec le sel, la poudre à lever, le paprika et l’ail en poudre. Verser le lait en fouettant et ajouter 1 c. à café d’huile.7
– Passer une fleurette de chou-fleur dans la farine, puis la tremper dans la pâte . Egoutter et la rouler dans la chapelure. Procéder de même pour toutes les fleurettes de chou-fleur en les disposant au fur et à mesure sur deux plaques à four recouvertes de papier cuisson.
– Mettre au four pour 20 minutes de cuisson. Servir les wings de chou-fleur sans trop attendre, pour qu’ils restent croustillants.

Petit plus : Mélangez 1 yaourt ferme avec 4 c. à soupe de mayonnaise, le jus d’un demi-citron, un peu d’ail, des herbes hachées, du sel et du poivre et servez cette sauce avec les wings de chou-fleur. Pas besoin de féculents, puisque le plat contient de la farine

Mais aussi : Fricassée de gnocchis, choux de Bruxelles et champignons – cliquez  ici / Rôti de dinde farci, mélange de céréales, chou-fleur et patate douce – cliquez ici