Nos conseils diététiques de la semaine. Les gaz intestinaux : ce que votre ventre vous dit vraiment

Les gaz intestinaux ont deux grandes origines. Une partie provient de l’air avalé en mangeant, en buvant ou en parlant. L’autre est produite naturellement lors de la digestion, lorsque les bactéries intestinales fermentent certains aliments non digérés dans le côlon. Les gaz sont principalement composés de diazote, d’oxygène, de dioxyde de carbone, d’hydrogène et parfois de méthane. La plupart sont inodores. Ce sont de petites quantités de composés soufrés qui donnent parfois cette odeur si redoutée. Contrairement aux idées reçues, émettre des gaz est tout à fait normal. En moyenne, une personne peut en produire entre 10 et 25 par jour, parfois plus selon l’alimentation, le niveau d’activité physique ou le fonctionnement du transit. Cette fréquence varie beaucoup d’un individu à l’autre. Des gaz réguliers, sans douleur ni inconfort majeur, sont souvent le signe d’un intestin actif. Ils témoignent du travail de la flore intestinale, notamment lorsqu’elle fermente les fibres alimentaires. Ces fermentations permettent la production de substances bénéfiques pour la santé digestive et métabolique. Autrement dit : un intestin totalement silencieux n’est pas forcément un intestin en pleine forme.

Quels sont les signes des gaz problématiques ?

Les gaz deviennent plus problématiques lorsqu’ils s’accompagnent de symptômes tels que : ballonnements importants et persistants / douleurs abdominales /gaz très fréquents ou difficiles à retenir /changements récents du transit (diarrhée, constipation) /fatigue ou inconfort digestif quotidien. Ces signes ne signifient pas forcément qu’il existe un problème sérieux. Dans de rares situations, des gaz très abondants ou inhabituels peuvent être liés à un problème de santé, mais le plus souvent ils sont simplement le reflet d’une digestion sensible, d’une alimentation particulière ou d’une période de stress, et ne doivent pas inquiéter en l’absence d’autres symptômes. Les FODMAPs sont souvent montrés du doigt lorsqu’il est question de gaz et de ballonnements. Pourtant, ils jouent un rôle fondamental dans la santé digestive. Ces glucides fermentescibles, naturellement présents dans de nombreux aliments (fruits, légumes, céréales, légumineuses, produits laitiers…), constituent une source d’énergie essentielle pour la flore intestinale. En nourrissant les bonnes bactéries, ils participent à l’équilibre du microbiote et à la bonne santé de l’intestin. Chez certaines personnes, cependant, une malabsorption partielle de ces sucres peut entraîner une fermentation excessive, responsable de gaz, ballonnements ou inconfort digestif. Il ne s’agit pas d’une maladie, mais d’une tolérance digestive individuelle, variable selon les aliments, les quantités, l’état du microbiote et le niveau de stress. C’est pourquoi une alimentation pauvre en FODMAPs ne doit jamais être appliquée de manière stricte et durable sans accompagnement. L’objectif n’est pas de les supprimer, mais de les adapter à sa tolérance personnelle, afin de préserver à la fois le confort digestif et les bénéfices nutritionnels qu’ils apportent. Un suivi diététique permet d’identifier les aliments mieux tolérés, de réintroduire progressivement les FODMAPs et d’éviter des restrictions inutiles ou délétères pour la santé intestinale.

Protéines animales, fibres et odeur des gaz

L’alimentation influence fortement la quantité et l’odeur des gaz. Une consommation importante de protéines animales, notamment de viandes grasses ou transformées, peut favoriser des gaz plus malodorants, liés à la fermentation de composés soufrés. Les fibres, essentielles à la santé digestive, peuvent aussi augmenter temporairement les gaz lorsqu’elles sont introduites trop rapidement ou en trop grande quantité. Elles restent indispensables, mais doivent être adaptées à la sensibilité de chacun (cliquez ici pour en savoir plus).

Le stress a un impact direct sur la digestion. Il modifie la motricité intestinale, la perception des sensations digestives et même la composition du microbiote. Un intestin stressé digère moins efficacement, favorisant fermentations, ballonnements et inconfort. Prendre soin de sa digestion, c’est aussi prendre soin de son rythme de vie.

En cas de gaz gênants, il est utile de : observer les aliments déclencheurs, de manger lentement et bien mastiquer, d’introduire fibres et aliments fermentescibles progressivement, de bouger régulièrement et de consulter si les symptômes persistent ou impactent la qualité de vie

Les gaz intestinaux sont le plus souvent normaux et font partie du fonctionnement digestif.  En tant que diététicienne formée aux troubles digestifs, je vous accompagne pour identifier les causes de vos troubles digestifs, adapter votre alimentation et retrouver un confort intestinal durable, sans exclusion inutile ni inquiétude excessive.

La recette de la semaine : Gâteau invisible carottes et navets

Préparation : 30 min – Cuisson : 1 h 15 – Moule : cake 24 × 10 cm – 6 – 8 parts
Ingrédients : 500 g navets, 500 g carottes (+1 pour la déco), 3 œufs, 60 g beurre fondu, 120 g farine T80, 150 ml lait demi-écrémé, 100 g gruyère râpé, 2 c. à café curry, 1 c. à café sel, ½ c. à café poivre

Dans un saladier, fouetter les œufs avec le beurre fondu. Ajouter le sel, le poivre et le curry. Incorporer la farine en mélangeant soigneusement jusqu’à obtenir une pâte homogène. Délayer progressivement avec le lait. Ajouter le gruyère râpé et bien mélanger. Répartir équitablement la pâte dans deux récipients.

Préparer les légumes : Laver et éplucher les navets et les carottes. Les trancher dans le sens de la hauteur, en lamelles très fines (environ 1 mm), à l’aide d’une mandoline ou d’un couteau bien aiguisé. Incorporer les navets dans le premier saladier. Incorporer les carottes dans le second saladier.

Beurrer un moule à cake ou le tapisser de papier cuisson. Verser la préparation aux navets dans le moule. Recouvrir délicatement avec la préparation aux carottes. Pour la finition, disposer sur le dessus quelques lamelles fines de carottes dans le sens de la hauteur pour la décoration. Enfourner dans un four préchauffé à 190 °C. Laisser cuire 1 h 15.

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