Nos conseils diététiques de la semaine. Le fructose : sucre naturel… mais pas toujours sans conséquence

Parce qu’il est d’origine naturelle, le fructose est souvent perçu comme un sucre « meilleur pour la santé ». Pourtant, consommé en excès et sous certaines formes, il peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme. L’objectif n’est pas de diaboliser ce sucre, mais de mieux comprendre quand, comment et en quelle quantité le consommer.

Le fructose se distingue des autres sucres par sa façon d’être traité par l’organisme

Il est métabolisé presque exclusivement par le foie. Contrairement au glucose, il stimule peu les hormones de la satiété, celles qui envoient au cerveau le message que l’on a suffisamment mangé. En pratique, cela signifie que le fructose rassasie moins. Une consommation régulière peut favoriser : une augmentation des apports alimentaires, des envies de grignotage, une prise de poids progressive, notamment au niveau abdominal. Lorsque le foie reçoit trop de fructose, il transforme l’excédent en graisses. Ces graisses peuvent s’accumuler dans le foie et conduire à ce que l’on appelle communément un foie gras, même chez des personnes qui ne consomment pas d’alcool. Cette surcharge est souvent associée à : une augmentation des triglycérides, une résistance à l’insuline, un risque accru de diabète de type 2, une prise de poids au niveau abdominal. Une consommation élevée de fructose peut également déséquilibrer les graisses circulant dans le sang. À long terme, ces perturbations augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Le fructose favorise aussi la production d’acide urique. En excès, celui-ci peut contribuer à l’hypertension, à la goutte et à certaines douleurs articulaires.

Des effets digestifs à ne pas négliger

Chez certaines personnes, le fructose est mal absorbé par l’intestin. Il arrive alors dans le côlon où il fermente, provoquant : ballonnements, gaz, diarrhées ou constipation, inconfort digestif. Ces troubles sont plus fréquents en cas de consommation élevée de boissons sucrées ou de produits ultra-transformés.

Fructose et vieillissement cellulaire

Le fructose participe à un phénomène appelé glycation : une réaction entre les sucres et les protéines de l’organisme, qui accélère le vieillissement des cellules. Ce mécanisme contribue au stress oxydatif et à la dégradation progressive de certains tissus, notamment la peau et les articulations. Pour autant les fruits entiers restent bénéfiques lorsqu’ils sont consommés avec modération (2 à 3 fruits par jour). Les fibres ralentissent l’absorption du fructose et les antioxydants protègent l’organisme. Le problème vient surtout des sucres concentrés, liquides et répétés au cours de la journée.  Le fructose n’est pas dangereux en soi, mais son excès, surtout sous forme industrielle ou liquide, peut perturber le métabolisme, la digestion et la santé cardiovasculaire.

La recette de la semaine : Gratin de fondue de poireaux au haddock

Ingrédients pour 4 personnes : 4 gros poireaux -150 g de boulgour ou de petit épeautre à cuisson rapide – 2 œufs – 15 à 20 cl de lait – 250 g de haddock fumé – 50 g de parmesan râpé -1 c. à soupe d’huile (olive) -Sel (avec modération), poivre -Curcuma (facultatif)

Préchauffez le four à thermostat 7–8 (210–220 °C). Faites cuire le boulgour ou le petit épeautre dans une grande casserole d’eau bouillante salée. Égouttez et réservez.

Lavez soigneusement les poireaux, émincez-les finement puis faites-les revenir environ 10 minutes dans une poêle avec l’huile. Assaisonnez avec le curcuma, le poivre et un peu de sel.

Déposez le haddock dans une casserole, couvrez de lait et portez doucement à ébullition. Égouttez, laissez tiédir puis émiettez en retirant la peau.

Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait, la crème et le parmesan. Poivrez et salez légèrement (le haddock et le parmesan étant déjà salés). Incorporez les poireaux, le féculent et le haddock à l’appareil. Mélangez délicatement puis versez dans un plat à gratin.

Enfournez Faites cuire 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit légèrement doré. À accompagner simplement d’une salade verte pour un repas encore plus équilibré.

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