Nos conseils diététiques de la semaine. Mastication et santé : mangeons-nous trop mou ?

Il suffit d’observer nos assiettes pour s’en rendre compte : de nombreux aliments sont aujourd’hui conçus pour être consommés rapidement et sans effort. Yaourts très lisses, compotes, smoothies, purées, pain de mie ou burgers très moelleux… Beaucoup d’entre eux peuvent être avalés presque sans mastication.Cette évolution n’est pas anodine. Elle reflète notre mode de vie actuel : nous mangeons plus vite, souvent entre deux activités, parfois debout ou devant un écran. Les textures fondantes s’intègrent parfaitement dans ce rythme accéléré. Ces aliments apportent également une sensation de confort immédiat. Les textures douces et moelleuses procurent un effet rassurant et réconfortant. Mais cette facilité a un revers : elle réduit fortement la mastication, pourtant essentielle au bon déroulement du repas.

Des mâchoires de moins en moins sollicitées

Au fil des décennies, notre alimentation s’est appauvrie en aliments nécessitant une mastication active, notamment ceux riches en fibres. La consommation de pain illustre bien cette évolution. Dans les années 1950, elle atteignait environ 300 grammes par jour. Aujourd’hui, elle tourne autour de 100 grammes. De plus, la nature du pain a changé : les pains complets ou rustiques ont progressivement laissé place à la baguette blanche puis au pain de mie, beaucoup plus tendre. Même évolution pour les légumineuses. Lentilles, pois chiches ou haricots secs sont aujourd’hui consommés assez rarement, parfois une à deux fois par mois seulement, alors que les recommandations nutritionnelles encouragent leur consommation au moins deux fois par semaine. Les fruits et légumes frais, qui nécessitent également d’être mastiqués, restent eux aussi insuffisamment consommés. En moyenne, les Français en consomment environ trois portions et demie par jour, alors que les recommandations en préconisent cinq. Résultat : nos mâchoires travaillent beaucoup moins qu’autrefois.

Mastication et régulation de l’appétit

La mastication joue un rôle clé dans la régulation de la satiété. Lorsque nous consommons des aliments qui demandent à être mastiqués, le repas dure plus longtemps. Ce temps supplémentaire permet au cerveau de recevoir progressivement les signaux de satiété envoyés par l’organisme. À l’inverse, les aliments mous sont souvent avalés très rapidement. On mange plus vite et parfois presque machinalement. La sensation de satiété arrive alors plus tard, ce qui peut conduire à consommer davantage de calories avant de se sentir rassasié. Sur le long terme, cette rapidité de consommation peut favoriser une prise de poids progressive. Les industriels l’ont bien compris : les produits très fondants se prêtent facilement à des portions plus importantes. Un exemple parlant concerne les glaces individuelles. Autrefois, les « esquimaux » dépassaient rarement 60 millilitres. Aujourd’hui, certaines glaces atteignent facilement 110 millilitres, tandis que les anciennes portions sont désormais vendues sous l’appellation « mini ».

Mastication, digestion et santé bucco-dentaire

La mastication constitue la première étape de la digestion. Elle permet de fragmenter les aliments et de les mélanger à la salive, qui contient des enzymes digestives. Lorsque cette étape est insuffisante, les aliments arrivent dans l’estomac sous forme de morceaux plus gros et moins bien préparés. Chez certaines personnes, cela peut favoriser une digestion plus lente, des ballonnements ou un inconfort digestif. La mastication stimule également la production de salive. Celle-ci joue un rôle important dans la protection des dents en neutralisant l’acidité et en participant au nettoyage naturel de la bouche. Les aliments nécessitant une mastication active stimulent également les gencives.

Un enjeu pour les enfants et les personnes âgées

Chez l’enfant, la mastication participe au développement des muscles et des os de la face. Lorsque les enfants consomment majoritairement des aliments très mous, les muscles masticateurs sont moins sollicités.Cette faible stimulation peut contribuer à un développement moins harmonieux de la mâchoire. Elle peut être associée à des dents mal positionnées, à des troubles de l’élocution ou à une respiration davantage buccale que nasale. Certaines recherches évoquent également un lien possible avec certains troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil.

Chez les personnes âgées, la mastication reste également essentielle. Lorsqu’elle devient difficile, certains aliments sont progressivement évités, ce qui peut appauvrir l’alimentation et favoriser un déséquilibre nutritionnel.Plusieurs études suggèrent aussi qu’une mastication efficace stimule certaines zones du cerveau impliquées dans l’attention et la mémoire. Une diminution de la mastication pourrait donc être associée à un déclin cognitif plus rapide. Elle peut également augmenter le risque de fausse route lorsque les aliments sont avalés trop rapidement.

Comment réapprendre à mastiquer ?

Quelques habitudes simples permettent de redonner un peu de travail à nos mâchoires. La première consiste à réintroduire davantage d’aliments riches en fibres : fruits entiers plutôt que jus, légumes croquants, légumineuses, céréales complètes ou pains plus denses. Il est aussi possible de ralentir naturellement le repas : prendre des bouchées plus petites, poser ses couverts entre deux bouchées ou attendre quelques secondes avant de reprendre la suivante. Certains aliments ralentissent spontanément le repas parce qu’ils demandent un peu de manipulation : décortiquer des crevettes, éplucher un œuf dur, manger une pomme de terre en robe des champs ou peler une clémentine quartier par quartier. Au fond, bien manger ne dépend pas seulement de ce que nous mettons dans notre assiette. Cela dépend aussi de la manière dont nous mangeons.

La recette de la semaine : Wok de légumes croquants

carottes épluchées -1 échalote épluchée et ciselée -2 pommes de terre épluchées – ¼ de brocoli en sommité – 1 c. à soupe de sauce soja – 1 c. à café de miel – 1 c. à soupe de vinaigre de vin – 1 c. à soupe d’huile d’olive – 100 g de quinoa cuit – 2 œufs entiers – 1 c. à soupe de cacahuètes grillées salées concassées – Quelques feuilles de coriandre fraîche – Poivre du moulin

Faites chauffer le wok, versez-y généreusement de l’huile d’olive. Ajoutez les échalotes, laissez cuire, mélangez jusqu’à caramélisation.

Pendant ce temps-là, coupez les carottes et les pommes de terre en petits dés. Ajoutez les pommes de terre dans le wok avec un fond d’eau, couvrez et laissez cuire une dizaine de minutes.

Ajoutez ensuite les carottes, mélangez de nouveau. Préparez les sommités de brocolis et ajoutez-les au mélange. Laissez cuire encore 10 minutes.

Préparez la sauce. Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le miel et le vinaigre de vin. Déglacez le wok de légumes avec la sauce, puis ajoutez le quinoa déjà cuit.

Battez les œufs en omelette, versez-les dans le wok de légumes et mélangez le tout.

Déposez les légumes dans les assiettes, parsemez de cacahuètes concassées, décorez de quelques feuilles de coriandre et ajoutez un tour de moulin à poivre

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