Effet yoyo : Pourquoi reprend-on du poids après un régime et comment l’éviter ?

Diététique

Vous avez perdu du poids après un régime, mais quelques semaines ou mois plus tard, la balance affiche à nouveau les mêmes chiffres, voire plus ? Ce phénomène, appelé effet yoyo, touche de nombreuses personnes et peut être source de découragement. En tant que diététicienne-nutritionniste à Saumur et Avoine, je rencontre régulièrement des patients frustrés par cette situation. Pourtant, l’effet yoyo n’est pas une fatalité. Comprendre ses causes et adopter une approche adaptée permettent de stabiliser son poids durablement. Voici les mécanismes en jeu et mes conseils pour éviter ce piège.
1. Pourquoi l’effet yoyo se produit-il ?
Un métabolisme qui s’adapte (et ralentit) Lorsque vous réduisez drastiquement vos apports caloriques, votre corps interprète cela comme une menace. Pour économiser l’énergie, il ralentit votre métabolisme de base (les calories brûlées au repos). Ainsi, dès que vous revenez à une alimentation normale, votre corps stocke davantage, car il a appris à fonctionner avec moins.
La perte de masse musculaire : un cercle vicieux Les régimes restrictifs ne font pas seulement fondre la graisse : ils entraînent aussi une perte de muscle. Or, les muscles sont des tissus très actifs sur le plan métabolique. Moins de muscles = moins de calories brûlées au repos = reprise de poids facilitée.
Les hormones de la faim et de la satiété perturbées :Les régimes déséquilibrent la production de leptine (hormone de la satiété) et de ghréline (hormone de la faim). Résultat : après un régime, vous avez plus faim et ressentez moins la satiété, ce qui favorise les excès.
L’impact psychologique : frustration et craquages :Se priver longtemps génère frustration, stress et, souvent, des craquages alimentaires. Ces écarts, suivis de culpabilité, créent un cercle vicieux qui encourage la reprise de poids.

2. La fonte musculaire : le danger méconnu des régimes restrictifs
Lorsqu’un régime est trop strict, le corps puise non seulement dans les réserves de graisse, mais aussi dans les protéines musculaires pour produire de l’énergie. Pourtant, les muscles sont essentiels pour :
• Maintenir un métabolisme actif (plus de muscles = plus de calories brûlées, même au repos).
• Stabiliser la glycémie et éviter les fringales.
• Soutenir la posture et la mobilité.
Comment limiter la perte musculaire ?
• Consommer suffisamment de protéines (viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits lai-tiers) pour préserver la masse musculaire.
• Éviter les régimes trop pauvres en calories (moins de 1 500 kcal/jour pour une femme, 1 800 kcal/jour pour un homme).
• Associer alimentation et activité physique (marche, musculation légère, natation) pour stimuler la synthèse musculaire.

3. Comment éviter l’effet yoyo ? Mes solutions en tant que diététicienne
La seule solution durable n’est pas un nouveau plan miracle… mais une nouvelle méthode de vie. Manger doit rester un acte simple et agréable. C’est là qu’intervient le rééquilibrage alimentaire, pilier de mon accompagnement en cabinet :
• Comprendre et écouter ses signaux de faim et de satiété
• Manger tous les aliments, sans interdits
• S’adapter à ses goûts, à sa vie sociale, à son quotidien
• Favoriser la qualité plutôt que le contrôle permanent
• Retrouver une relation apaisée à son corps et à la nourriture
Ce n’est pas aller vite… c’est avancer dans la bonne direction. Un Accompagnement par un professionnel est essentiel afin d’éviter les carences, de protéger la masse musculaire, de comprendre ses comportements alimentaires, de gagner en sérénité et en autonomie, d’obtenir des résultats qui durent

Pintade aux pommes et aux châtaignes
Ingrédients 6 personnes : 1 pintade, 3 pommes, 500 g de châtaignes cuites, 1 gousse d’ail, quelques brins de thym, sel, poivre.
1. Préchauffer le four à 210°C (th.7)
2. Laver et couper les pommes en quartiers. Egoutter les châtaignes si besoin.
3. Dans un plat à four, déposer la pintade préalablement huilée légèrement, salée et poivrée. Ajouter les quartiers de pommes, les châtaignes et la gousse d’ail entière non pelée.
4. Enfourner pendant 1h15 à 1h30 en arrosant régulièrement.
5. Servir votre pintade rôtie aux pommes et châtaignes accompagnée de son jus et parsemer de thym frais juste avant de déguster !