La rubrique diététique. 14 gestes simples pour prendre soin de sa santé (sans tout changer)

Réduire l’alcool : Après le tabac, l’alcool reste l’une des premières causes de mortalité évitable en France. La bonne nouvelle, c’est que les habitudes évoluent, avec une baisse progressive de la consommation ces dernières années. Même sans arrêt complet, réduire sa consommation a un impact direct sur le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Le risque augmente dès les premiers verres, ce qui interroge parfois certaines recommandations actuelles. Commencer par instaurer davantage de jours sans alcool dans la semaine est déjà une étape significative.

Manger plus lentement : Le cerveau met environ 15 à 20 minutes à enregistrer la satiété. Manger trop rapidement peut donc conduire à consommer plus que nécessaire, sans en avoir conscience. Ralentir le rythme permet de mieux percevoir ses sensations alimentaires et de réguler naturellement les quantités.  Commencer le repas en portant une attention particulière aux premières bouchées, puis faire une pause au milieu du repas, constitue un point de départ simple et efficace.

Faire évoluer ses matières grasses : Il ne s’agit pas de les supprimer, mais d’équilibrer. Remplacer une partie du beurre par des huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza permet d’améliorer le profil lipidique et de réduire le risque cardiovasculaire C’est un levier simple pour agir sur sa santé cardiovasculaire, détaillé dans mon article : Graisses saturées : un enjeu clé pour la santé cardiovasculaire.

Repenser les collations : Les produits industriels sont pratiques et souvent très appétissants, mais peu rassasiants sur la durée. À l’inverse, une poignée d’oléagineux associée à un fruit sec apporte fibres, bons acides gras et micronutriments. Ce type de collation favorise une satiété plus durable, à condition de rester sur des portions adaptées, car ces aliments sont faciles à consommer sans faim réelle.

Ajouter des protéines au petit-déjeuner : Elles jouent un rôle clé dans la régulation de l’appétit. Elles stimulent des hormones de satiété et ralentissent la digestion, ce qui permet de limiter les fringales en fin de matinée. Ajouter des œufs, un yaourt, des graines ou des oléagineux au petit-déjeuner peut améliorer significativement le confort alimentaire sur la matinée.

Augmenter progressivement les légumes : Même une petite portion supplémentaire de légumes par jour peut faire la différence. Leur richesse en fibres et leur faible densité calorique permettent d’augmenter la satiété sans alourdir les apports énergétiques. Si leur intégration est difficile, il est possible d’y aller progressivement, par exemple un jour sur deux, ou en choisissant des formats pratiques et rapides à consommer.

Réduire le sel : Une consommation excessive de sel est associée à une augmentation de la pression artérielle et du risque cardiovasculaire. Or, la majorité du sel consommé provient des produits transformés. Apprendre à repérer ces sources et à adapter ses choix alimentaires est essentiel, comme je le détaille dans mon article Où en êtes vous avec le sel?. Diminuer ces aliments et utiliser davantage d’herbes, d’épices ou d’aromates permet de conserver le plaisir gustatif tout en réduisant les apports en sel. Le goût s’adapte généralement en quelques semaines.

Utiliser le Nutri-Score comme repère : Le Nutri-Score ne remplace pas une analyse globale de l’alimentation, mais il constitue un outil utile pour comparer des produits similaires entre eux. À habitudes équivalentes, choisir un produit mieux noté permet souvent d’améliorer la qualité nutritionnelle globale sans bouleverser ses repères.

Introduire des légumineuses : Les légumineuses, comme les lentilles ou les pois chiches, sont riches en fibres, en protéines végétales et en micronutriments. Leur consommation régulière est associée à des bénéfices sur la santé cardiovasculaire. Elles peuvent remplacer ponctuellement la viande ou être intégrées progressivement, Si vous souhaitez les intégrer plus facilement, vous pouvez consulter mon article : Quelques bonnes raisons de végétaliser son assiette

Adapter les modes de cuisson : Les cuissons à haute température favorisent la formation de certains composés associés à l’inflammation de bas grade. Sans les exclure totalement, il est intéressant d’alterner avec des cuissons plus douces comme la vapeur, le mijoté ou la papillote. Cliquez ici. Ces méthodes permettent également de mieux préserver les qualités nutritionnelles des aliments.

Se poser avant de manger : L’état de stress influence directement la digestion et la perception des signaux alimentaires. Prendre quelques minutes avant le repas pour se poser, respirer ou simplement ralentir permet de favoriser une meilleure digestion et une régulation plus naturelle de l’appétit.

Bouger régulièrement dans la journée : La sédentarité prolongée est aujourd’hui reconnue comme un facteur de risque à part entière, indépendamment de la pratique sportive. Se lever quelques minutes toutes les heures pour marcher ou s’étirer constitue un réflexe simple, mais essentiel, pour la santé.

S’exposer à la lumière naturelle : La lumière naturelle joue un rôle clé dans la régulation du rythme circadien. Une exposition le matin contribue à améliorer l’énergie, l’humeur et la qualité du sommeil. Même une courte sortie quotidienne peut suffire à en ressentir les bénéfices.

Prendre du temps pour soi : Dans des journées souvent très chargées, il devient parfois difficile d’identifier un moment réellement consacré à soi. Pourtant, ces moments, même courts et sans objectif particulier, participent à l’équilibre global. Ils permettent de sortir d’une logique uniquement productive et de se reconnecter à ses besoins.

Il ne s’agit pas de tout changer, ni de viser la perfection. Quelques ajustements, choisis en fonction de son mode de vie, peuvent déjà avoir un impact significatif sur la santé et le bien-être. L’essentiel est de trouver un équilibre qui ait du sens pour soi, durable dans le temps, et compatible avec le plaisir de manger. Remettre du sens dans l’assiette, le plaisir de manger en prenant soin de sa santé.

La recette de la semaine : Boulettes de poulet petits pois

Pour 4 personnes : Préparation 30 minutes – Cuisson 30 minutes
Ingrédients : 400 g d’escalopes de poulet – 600 g de petits pois surgelés – le zeste d’un citron bio – 2 cuillères à soupe de menthe ciselée -2 gousses d’ail – 50 g de chapelure – 2 jaunes d’œufs – 4 cuillères à soupe de ricotta – 1 filet d’huile d’olive – 2 petites boites 2x400g de pulpe de tomates – 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

Préchauffer le four à 240°c  Plonger les petits pois 1 minute dans de l’eau bouillante. Les égoutter tout en gardant 2 cuillères à soupe d’eau de cuisson.

Peler les gousses d’ail. Hacher les petits pois avec les 2 cuillères d’eau de cuisson, les gousses d’ail, la menthe et le zeste de citron. Hacher les escalopes de poulet au robot mixeur.

Mettre le poulet, les jaunes d’oeufs, la ricotta, la chapelure et le mélange aux petits pois dans un saladier. Saler et malaxer pour bien amalgamer les ingrédients. Verser un filet d’huile d’olive dans un plat à four, en enduire le fond.Avec les mains mouillées, former 12 boulettes et les déposer dans le plat. Enfourner 20 minutes.

Sortir le plat du four, verser la pulpe de tomates, le vinaigre, saler et enfourner de nouveau 10 minutes. Retourner les boulettes à mi-cuisson.

Cette semaine, vous pouvez aussi tester : Œufs mimosa au fromage frais et aux asperges