Nos conseils diététiques de la semaine. 5 aliments typiques de l’été passés à la loupe nutritionnelle

La pastèque

Fraîcheur et hydratation au naturel Riche en eau (plus de 90 %), la pastèque est l’un des fruits les plus désaltérants. Peu calorique (environ 30 kcal pour 100 g), elle apporte également des antioxydants comme le lycopène (le même pigment que dans la tomate), bénéfique pour la peau et la prévention de certains cancers. Elle contient aussi de la citrine, un acide aminé aux effets vasodilatateurs.

À retenir : idéale pour l’hydratation et la satiété légère. À modérer si diabète ou digestion sensible : son index glycémique est élevé, et elle peut parfois provoquer des ballonnements.

Une alternative ? Associer la pastèque à un aliment plus riche en fibres ou protéines (ex : dés de feta, amandes, menthe fraîche) pour ralentir la montée glycémique.

La sardine

Un trésor marin souvent sous-estimé Fraîche ou en boîte, la sardine est une alliée santé de choix. Elle est naturellement riche en oméga-3, en protéines, en vitamine D (rare dans l’alimentation) et en calcium lorsqu’elle est consommée avec ses arêtes. Cliquez ici pour en savoir plus.

Atout majeur : c’est un poisson gras à petit prix, local, durable, et bourré de micronutriments.
À surveiller : les sardines à l’huile peuvent être caloriques (jusqu’à 200 kcal/100 g). Mieux vaut égoutter l’excès d’huile, ou les choisir au naturel.

Une alternative ? Les sardines grillées, marinées au citron ou à la moutarde, ou en rillettes maison avec du fromage frais et des herbes.

La saucisse

Barbecue convivial mais attention aux excès Qui dit été dit souvent barbecue… et donc saucisse ! Chipolata, merguez, saucisse de Toulouse : elles sont très appréciées pour leur goût fumé et leur côté festif. Mais elles restent des produits gras et salés, souvent riches en acides gras saturés et en additifs (nitrites, conservateurs).

À limiter : pas plus de 1 fois par semaine. Une seule saucisse peut contenir jusqu’à 20 g de lipides et près de 2 g de sel. Une consommation régulière est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal.

Des alternatives plus saines ?
– Brochettes maison avec morceaux de poulet, poisson ou tofu.
– Saucisses végétales (à choisir avec une liste d’ingrédients courte).
– Saucisses de volaille de qualité, avec un taux de viande élevé.

La glace

Rafraîchissante mais souvent très sucrée Crèmes glacées, sorbets, cônes, bâtonnets… Les glaces séduisent petits et grands. Elles apportent un vrai plaisir gustatif, mais aussi souvent beaucoup de sucre et de graisses saturées, notamment les crèmes glacées industrielles. Une portion moyenne (100 g) = 200 à 300 kcal, dont 20 à 25 g de sucre et 8 à 12 g de lipides. Les sorbets sont généralement moins gras mais parfois encore plus sucrés.

Des idées plus légères ?
– Glaces maison à base de yaourt nature, purée de fruits congelés ou lait de coco.
– Bâtonnets “nice cream” à la banane mixée et congelée.
– Granités maison à l’eau infusée ou aux fruits mixés sans sucre ajouté.

Les chips

Le piège croustillant de l’apéro. Elles font partie des stars des apéritifs d’été. Pourtant, elles sont l’exemple typique du calorie-dense : peu de volume, beaucoup de graisses et de sel. 100 g de chips = environ 550 kcal, soit autant qu’un repas complet… sans rien apporter d’utile sur le plan nutritionnel. Plus d’info cliquez ici. Leur consommation excessive est liée à une prise de poids, une hausse de la tension artérielle et un effet addictif du combo gras + sel.

Des alternatives ?
– Chips de légumes maison (betterave, carotte, patate douce au four)
– Pois chiches grillés ou mélanges de graines toastées
– Légumes croquants (radis, concombre, chou-fleur) à tremper dans du tzatziki ou du houmous

L’été est une saison propice à la détente, aux repas partagés et aux petits plaisirs. Mieux vaut en profiter avec conscience, en choisissant des produits de qualité, en variant les plaisirs et en gardant quelques repères simples : Observer ses sensations de faim et de satiété ; Équilibrer la journée dans son ensemble ; Savoir compenser un repas plus riche par un repas plus léger ; Et profiter des beaux jours pour bouger !

La recette de la semaine Salade de crevettes pimentée aux abricots 

Ingrédients pour 4 personnes : 300 g de crevettes roses cuites décortiquées -6 abricots – 1 avocat – 4 poignées de jeunes pousses de salades ou de mesclun ou d’ épinards- 1 bâton de citronnelle – coriandre fraîche – 1 pincée de piment d’Espelette- 1 citron vert (zeste et jus) -2 c à s d’ huile de sésame-  2 c à s d’ huile d’olive – 2 c à s de vinaigre de riz – 1 c à c de  sauce nuoc mam (sauce poisson) – poivre

Eplucher et ciseler finement la citronnelle. Dans un saladier, mélanger les huiles, le vinaigre et la  sauce nuoc mam Ajouter la citronnelle, le jus et une partie des zestes de citron vert. Saupoudrer de piment d’Espelette. Déposer les crevettes. Mélanger, filmer (couvrir d’un film alimentaire) et faire mariner au frais pendant 30 à 40 minutes.   Laver les abricots.Les essuyer. Les ouvrir en deux et les dénoyauter.  Les couper en 8 quartiers .Peler l’avocat, ôter le noyau et couper la chair en dés. Dans un saladier, déposer les jeunes pousses, les morceaux d’abricots et les dés d’avocat. Ajouter les crevettes marinées et bien mélanger. Ajouter un peu de marinade si nécessaire.

Saler, poivrer selon le goût.  Parsemer de coriandre ciselée et du restant de zestes de citron vert juste avant de servir.

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