Nos conseils diététiques de la semaine #59 : « Ce que je pense des smoothies »

Le smoothie est un véritable symbole d’une alimentation healthy Cette boisson faite à base de fruits et de légumes à la texture onctueuse est devenu très populaire et souvent choisie en bonne conscience. Pourtant ils sont aussi une mine de sucre. Je vous aide à y voir plus clair :

Leurs points forts :

Ils contiennent plus de fibres que les jus de fruit : Un grand verre de jus d’orange du commerce apporte à peine 0.7 g de fibres Un smoothie en contient en moyenne 2.7 g ( certains smoothies maison peuvent ainsi en contenir jusqu’à 5 grammes, soit un quart des quantités recommandées par jour) . Rappelons que les fibres contribuent, entre autres, à prévenir la constipation et à réduire les risques de développer des maladies intestinales ou encore un cancer du côlon. Or, nous avons tendance à manquer de fibres dans notre alimentation.  Petit bémol : ces fibres sont broyées, donc moins efficaces que lorsqu’elles sont entières, notamment parce qu’elles augmentent l’index glycémique    mais c’est toujours ça !

Ils vous font manger des légumes : Pour les personnes qui ne sont pas adeptes des légumes, les smoothies sont aussi une excellente façon de consommer des légumes. En effet, certains légumes se prêtent bien dans les smoothies, comme le concombre, l’avocat, le chou kale, les épinards ou encore le brocoli pour les plus téméraires ! un parfait moyen d’atteindre son quota de fruits et légumes ni vu ni connu !

Ils permettent de faire le plein d’antioxydants, de vitamines et de minéraux qui jouent un rôle essentiel dans la prévention de certaines maladies. Consommer des smoothies permet ainsi de stimuler notre organisme, été comme hiver. Seule la vitamine C , va être altérée lors de la pasteurisation pour les smoothies du commerce. Vous en trouverez enrichis de spiruline, de la poudre de matcha ou de l’acérola qui vont compléter l’effet antioxydant.

Autre avantage mais pas des moindres : faire des smoothies permet d’utiliser des fruits et légumes abîmés, ou très mûrs, et ainsi limiter le gaspillage alimentaire. Mon petit conseil : Une banane trop mûre ? Hop, on n’hésite pas à en faire un smoothie ! Cette dernière permettra d’ailleurs d’apporter un goût sucré au smoothie sans ajout de sucre.

Leurs points faibles :

Beaucoup de calories pour un effet peu rassasiant : Les smoothies sont concentrés en fructose (le sucre naturellement présent dans les fruits).  Plusieurs fruits sont nécessaires pour un verre de smoothie (25 cl) ce qui équivaut à un verre de soda : soit 7 morceaux de sucre,   c’est-à-dire 140 calories. Et selon les petits plus ajoutés : lait de coco, concentré de fruits… L’addition peut grimper jusqu’à plus de 200 calories !

L’index glycémique des smoothies est généralement élevé ( cliquer   ici ).  C’est-à-dire que le taux de sucre sanguin augmente plus rapidement qu’un fruit croqué. Avec pour conséquence, le risque d’une prise de poids plus important et aucun effet rassasiant

La présence possible d’additifs :  certains smoothies du commerce ont un ajout de sucre, des épaississants, des émulsifiants, des correcteurs d’acidité et colorants, et potentiellement une altération de la vitamine C avec la pasteurisation. Mieux vaut les faire maison, et si on les achète en magasins, les choisir de préférence bion, et vérifier les étiquettes.

Une solution : Les smoothies verts ? Les légumes verts permettent de compenser la glycémie du smoothie et d’équilibrer son taux de sucres. De plus, les légumes verts sont remplis d’éléments nutritifs, de molécules antioxydantes et produisent de la chlorophylle qui permet au corps de s’oxygéner. Les fruits adoucissent l’amertume de certains légumes pour permettre de mieux les apprécier.

Mes conseils pour un smoothie healthy :

1. Faire moitié fruit, moitié légumes pour diminuer la quantité de sucre et augmenter l’apport en fibres.
2. Garder la peau des fruits pour préserver toutes leurs vitamines et utiliser des fruits et légumes biologiques, afin d’éviter les pesticides, qui sont présents sur la peau.
3. Boostez vos recettes avec du gingembre, du curcuma, de la spiruline, des graines des chia et de lin
4. Ne pas boire son smoothie trop vite, pour mieux apprécier son smoothie tout en ralentissant l’absorption du sucre par l’organisme. De plus, prendre son temps permet de stimuler les enzymes digestives et donc de favoriser la digestion.
5. Le boire immédiatement, car l’air et la lumière qui entrent en contact avec les fruits les oxydent et détruisent les nutriments.

Pour le petit-déjeuner ou le goûter, essayez le “smoothie bowl” qui  est une délicieuse alternative au traditionnel porridge ou au muesli. À base de fruits, d’oléagineux et de graines, ce petit-déjeuner est un concentré de vitamines et un vrai cocktail énergisant

La recette de la semaine : Smoothie bowl chocolat, banane, noisettes et noix de coco 

Ingrédients pour 1 personne : 1 Banane / 7.5 cl de Lait /1Glaçon / 2 c. à soupe de Chocolat en poudre. Pour le topping : 1/2 Banane / 5 à 6  Noisettes entières / 1 cà soupe de Noix de coco/ 1 c à café de graines de sésame doré / copeaux de chocolat.
Pelez et coupez les bananes en rondelles. Placez les dans le bol d’un robot mixeur puis ajoutez le lait, les glaçons et le cacao amer ou chocolat en poudre. Mixez pendant plusieurs secondes jusqu’à obtenir un smoothie bien lisse mais assez épais. Versez le smoothie dans un bol. Réservez au frais le temps de préparer le topping. Pelez et coupez la 1/2 banane en rondelles. Concassez grossièrement les noisettes entières. Sur le dessus du smoothie bowl, placez les copeaux de noix de coco, les noisettes concassées, les rondelles de banane, les copeaux au chocolat et les graines de sésame dorées. Servez et dégustez tout de suite.