Nos conseils diététiques de la semaine. Faisons le point sur le cholestérol

Bon et mauvais cholestérol : quelle différence ?
Le “mauvais” cholestérol (LDL) : lorsqu’il est en excès, il se dépose sur les parois des artères et forme des plaques qui les rétrécissent, augmentant ainsi le risque d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.
Le “bon” cholestérol (HDL) : il agit comme un “nettoyeur” en transportant le cholestérol excédentaire vers le foie pour être éliminé.
À noter : environ 70 % du cholestérol est fabriqué par le foie. Son niveau peut être influencé non seulement par l’alimentation, mais aussi par certains médicaments (corticoïdes, certains antidépresseurs…), des troubles métaboliques (diabète, hypothyroïdie.) ou des prédispositions génétiques.

Une bonne hygiène de vie reste la première arme de prévention 

Miser sur les fibres : présentes dans les légumes, les fruits, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et les céréales complètes, elles contribuent à réduire l’absorption du cholestérol (cliquez ici pour en savoir plus).

Introduire plus souvent des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs…) et des céréales complètes dans vos repas est une excellente habitude. Elles apportent à la fois des protéines végétales et des fibres, qui aident à réguler le cholestérol sanguin. Cette diversité permet de réduire progressivement la part des viandes trop riches en cholestérol, en particulier la viande rouge (à limiter à deux portions par semaine), tout en améliorant l’équilibre nutritionnel global.

Choisir les bonnes graisses : c’est un point central. Les oméga-3 (cliquez ici pour en savoir plus) jouent un rôle protecteur sur les artères en diminuant l’inflammation et en aidant à réguler les lipides sanguins. On les trouve dans : Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng) ; Certaines huiles végétales (colza, noix, lin) ; Les fruits à coque (noix, amandes), et les graines de lin et de chia. À l’inverse, notre alimentation moderne est souvent trop riche en oméga-6, présents dans les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin et dans de nombreux produits industriels. Or, un excès d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation et réduire les effets bénéfiques des oméga-3. L’idéal est donc de rééquilibrer ce ratio oméga-3 / oméga-6, aujourd’hui très déséquilibré, en augmentant les apports en oméga-3 et en limitant certaines sources d’oméga-6.

Bouger régulièrement : une activité physique modérée (marche rapide, vélo, natation…) au moins 30 minutes par jour augmente le HDL protecteur.

Des habitudes au quotidien

Réguler son cholestérol, ce n’est pas seulement éviter certains excès, c’est surtout apprendre à mettre en avant les bons choix au quotidien :
– Viandes maigres : privilégier la volaille, le lapin ou encore le veau, qui apportent des protéines de qualité avec moins de graisses saturées.
– Cuisine maison : préparer ses repas permet de contrôler la qualité des ingrédients et d’éviter l’excès de graisses cachées souvent présentes dans les plats industriels et les fritures.
– Œufs sans crainte : contrairement aux idées reçues, 4 à 5 œufs par semaine ne posent pas de problème, même lorsque le cholestérol est élevé. Le blanc est riche en protéines, et le jaune contient des nutriments essentiels.
– Produits laitiers : en version demi-écrémée, ils sont intéressants pour leur apport en calcium et protéines. Le fromage a aussi sa place, à condition de rester autour de 30 g par jour.
– Accompagnement équilibré : associer ces choix avec des légumes variés, des céréales complètes, des légumineuses et de bonnes graisses (huile d’olive, colza, noix, poissons gras) optimise la protection cardiovasculaire.

Et les margarines ?

Qu’en est-il des margarines enrichies en phytostérols (molécules d’origine végétale qui ressemblent au cholestérol) ? Elles peuvent prendre sa place lors de l’absorption dans l’intestin et ainsi réduire légèrement le taux de LDL. Toutefois, leur efficacité reste discutée et elles ne doivent pas être considérées comme une solution miracle. Une alimentation variée et équilibrée, associée à l’activité physique, reste la meilleure stratégie. Enfin, réguler son cholestérol sans médicaments est tout à fait possible grâce à quelques habitudes simples : une alimentation équilibrée, variée, et une activité physique régulière. Et pour aller plus loin, vous pouvez consulter une nutritionniste. Elle vous aidera réguler votre cholestérol sans vous priver, en composant des assiettes équilibrées, savoureuses et adaptées à vos goûts, pour garder le plaisir à table tout en protégeant votre cœur (cliquez ici pour en savoir plus).

La recette de la semaine : Lieu jaune grillé, purée de petits pois à la menthe et huile de pistache

Pour 4 personnes – Préparation : 30 min – Cuisson : 15 min
Ingrédients : 4 pavés de lieu jaune avec la peau (150 g chacun environ) – 2 oignons bottes – 2 c. à s. d’huile d’olive – Sel, poivre

Pour la purée de petits pois : 400 g de petits pois écossés (frais ou surgelés) -4 brins de menthe -1 c. à s. d’huile d’olive -1 filet d’huile de pistache -Sel, poivre

Pour servir : 1 c. à c. de sésame noir et blanc – 2 brins de menthe – cerfeuil

Préparation : Faites revenir les petits pois dans 1 c. à s. d’huile d’olive pendant 1 minute. Couvrez d’eau à hauteur, salez, poivrez et laissez cuire 10 min.

Égouttez, mixez avec la menthe et un filet d’huile de pistache. Ajoutez un peu d’eau de cuisson si besoin, rectifiez l’assaisonnement.

Coupez les oignons bottes en deux et faites-les griller à feu vif. Salez, poivrez les pavés de lieu. Dans une poêle chaude huilée, cuisez-les côté peau 3 à 5 min sans les bouger, jusqu’à ce que la chair devienne nacrée.

Dans chaque assiette, disposez la purée de petits pois, le pavé de lieu, un demi-oignon grillé. Parsemez de sésame, ajoutez quelques feuilles de menthe et de cerfeuil, poivrez et arrosez de quelques gouttes d’huile de pistache. Servez aussitôt.

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