Nos conseils diététiques de la semaine. Graisses saturées : un enjeu clé pour la santé cardiovasculaire

Que sont les acides gras saturés ? Ce sont des graisses solides à température ambiante. On les retrouve principalement dans : le beurre, la crème et les fromages ; les viandes grasses et les charcuteries ; certaines huiles tropicales (palme, coco) ; de nombreux produits transformés (pâtisseries, biscuits, plats préparés). Sur le plan chimique, ils sont dits « saturés » car leur structure est entièrement occupée par des atomes d’hydrogène. Cette particularité explique leur texture plus rigide… et en partie leur impact métabolique. Pendant longtemps, les acides gras saturés ont été associés à une augmentation du LDL-cholestérol, souvent qualifié de « mauvais cholestérol », favorisant l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, la recherche a affiné cette vision. Tous les acides gras saturés ne se valent pas, et leur effet dépend de plusieurs facteurs : leur origine alimentaire ; leur fréquence de consommation ; l’équilibre global de l’alimentation ; et surtout, par quoi ils sont remplacés. Autrement dit, ce n’est pas uniquement une question de quantité, mais d’équilibre.

Tous les aliments riches en graisses saturées n’ont pas le même impact :

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromages) contiennent des acides gras saturés dont l’effet cardiovasculaire est globalement neutre lorsqu’ils sont consommés en quantités adaptées. Ils apportent aussi du calcium et des protéines, essentiels à certaines périodes de la vie féminine. Certains sont également fermentés, donc particulièrement bénéfiques pour le microbiote (cliquez ici pour en savoir plus). Il n’est donc pas nécessaire de les supprimer, mais d’en ajuster les portions.

Les viandes rouges et les charcuteries sont plus riches en acides gras saturés défavorables et souvent associées à du sel et à des additifs. Leur consommation régulière augmente le risque cardiovasculaire et doit être limitée.

Les huiles de palme et de coco, très concentrées en graisses saturées, sont surtout problématiques lorsqu’elles sont présentes dans les produits ultra-transformés.

Le chocolat noir, riche en acide stéarique, a un effet neutre sur le cholestérol et apporte des antioxydants. Consommé avec modération, il s’intègre à une alimentation équilibrée.

Selon les recommandations de l’Anses, les lipides doivent représenter environ 35 à 40 % de l’apport énergétique quotidien. La part des acides gras saturés ne devrait pas dépasser 12 % de l’apport énergétique total, et les plus délétères d’entre eux doivent rester sous 8 %. Dans la pratique, une alimentation « traditionnelle française » — pourtant perçue comme équilibrée — peut facilement dépasser ces repères d’acides gras saturés, simplement par l’accumulation : beurre le matin, quiche au déjeuner, cake maison au goûter, parmesan et noisette de beurre dans les pâtes le soir, et cela même sans fast-food, sans produits ultra-transformés. Adapter son alimentation ne signifie pas renoncer au plaisir, mais apprendre à ajuster, en tenant compte de ses besoins réels et de son mode de vie.

Comment agir sans tout bouleverser ?

Quelques réflexes simples peuvent faire une vraie différence :
– varier les matières grasses (huile d’olive, colza, noix)
– limiter la fréquence des charcuteries et viandes grasses
– respecter des portions raisonnables de fromage
– privilégier le fait maison simple
– penser l’équilibre sur la semaine, pas sur un seul repas.
Les graisses saturées ne sont ni des ennemies à bannir, ni des aliments à consommer sans limite, leur place doit être pensée dans une alimentation globale et équilibrée. Chacun ayant une histoire, des contraintes et des besoins spécifiques, ces repères gagnent à être adaptés.

La recette de la semaine : Galettes de poireaux, chèvre et noix

Ingrédients pour 4 personnes : 2 poireaux- 100 g de farine- 1 c. à café de levure chimique-  2 œufs- 100 g de chèvre frais – 40 g de noix – sel – poivre

Lavez les poireaux et émincez-les finement. Faites-les revenir à feu doux dans une poêle avec une cuillère d’huile pendant environ 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien fondants. Salez et poivrez, puis laissez tiédir. Concassez grossièrement les cerneaux de noix.

Dans un grand saladier, mélangez les poireaux tiédis avec les noix, la farine, la levure et les œufs. Mélangez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Ajoutez alors le chèvre émietté et mélangez sans trop insister pour conserver des morceaux.

Faites chauffer un fond d’huile dans une grande poêle à feu moyen. Quand elle est chaude, versez dans la poêle environ 2 cuillères à soupe de pâte pour former chaque galette (suivant la taille de la poêle faites-en cuire 3 ou 4 en même temps). Laissez cuire 2 minutes sur une face, retournez les galettes et laissez cuire encore 2 minutes sur l’autre face. Transvasez sur une assiette et préparez le reste des galettes de la même façon.

Servez les galettes chaudes, accompagnées d’une salade verte aux noix. Vous pouvez aussi servir avec une sauce au yaourt ou un coulis de tomate.

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