Nos conseils diététiques de la semaine. Huiles végétales : Entre idées reçues et vérités nutritionnelles, faisons le point

Idée reçue n°1 : les huiles végétales sont toutes bonnes pour la santé

Toutes les huiles contiennent environ 99 % de lipides, mais leur qualité varie selon la proportion d’acides gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés. L’huile d’olive vierge extra, emblématique du régime méditerranéen, est unanimement reconnue pour ses vertus protectrices. Elle ne doit toutefois pas être la seule utilisée, car elle n’apporte que peu d’oméga-3. Pour un bon équilibre, il est conseillé de l’associer à l’huile de colza ou de noix, plus riches en oméga-3, (cliquez ici pour en savoir plus) dans les vinaigrettes et assaisonnements. À l’inverse, les huiles de tournesol, maïs ou pépins de raisin sont à limiter : elles affichent des ratios oméga-6/oméga-3 très déséquilibrés — jusqu’à 120 pour 1 pour le tournesol — alors que l’équilibre idéal se situe autour de 3 pour 1. Un excès d’oméga-6 favorise les phénomènes inflammatoires et pourrait, à long terme, augmenter le risque de maladies chroniques. Moralité : variez vos huiles, et privilégiez celles riches en acides gras monoinsaturés ou contenant un peu d’oméga-3.

Idée reçue n°2 : l’huile d’olive ne doit être utilisée qu’à cru

C’est faux. L’huile d’olive supporte très bien la cuisson, à condition de ne pas la chauffer excessivement. Elle reste stable à température modérée et conserve la plupart de ses bienfaits. Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour rôtir les légumes, pour les sauces maison, les plats italiens ou méditerranéens. Choisissez toujours des huiles vierges extra, pressées à froid, et si possible non filtrées pour préserver leur richesse nutritionnelle. En revanche, elle n’est pas idéale pour les fritures à haute température : son point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle elle se dégrade, est d’environ 190 °C. Au-delà, l’huile perd ses qualités et peut produire des composés nocifs.De manière générale, toutes les huiles se dénaturent sous forte chaleur. Pour les cuissons plus intenses, comme le wok ou le four à haute température, les huiles tropicales (notamment l’huile de coco vierge) sont plus stables. Et rappelons qu’il vaut toujours mieux favoriser les cuissons douces (inférieures à 100 °C), qui préservent à la fois les nutriments et la qualité des graisses. Le point de fumée : un repère essentiel :Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à se décomposer et à dégager de la fumée visible. Au-delà de cette limite, l’huile perd ses propriétés nutritionnelles et forme des radicaux libres, néfastes pour l’organisme. L’huile d’olive vierge extra possède un point de fumée bas, tandis que d’autres — comme l’huile d’arachide, de tournesol raffiné ou de coco — résistent mieux à la chaleur. C’est donc un critère à connaître pour adapter l’huile à chaque usage.

Idée reçue n°3 : les huiles végétales ne contiennent pas de graisses saturées 

Les graisses saturées ne se trouvent pas uniquement dans les produits animaux ! Certaines huiles végétales, notamment de coco, de palme et de palmiste, en contiennent une proportion importante. Ces huiles ont longtemps été critiquées pour leur teneur en acides gras saturés, accusés de favoriser les maladies cardiovasculaires. Mais les données scientifiques récentes nuancent cette vision. Les huiles tropicales, bien que controversées sur le plan écologique, présentent l’avantage d’être stables à la cuisson. En effet, leurs graisses saturées résistent mieux à la chaleur que les acides gras polyinsaturés, qui s’oxydent facilement et produisent alors des radicaux libres. L’huile de coco, utilisée ponctuellement, ne semble pas augmenter le risque cardiovasculaire selon les études actuelles. Comme toujours, tout est question d’équilibre et de modération.

Idée reçue n°4 : les huiles végétales ne se périment pas

C’est une fausse croyance tenace. Les huiles, surtout celles riches en acides gras polyinsaturés (comme les huiles de colza ou de noix), s’oxydent avec le temps, au contact de l’air, de la lumière ou de la chaleur. Ce phénomène les rend rances et altère leur goût comme leurs qualités nutritionnelles. Pour éviter cela, conservez vos huiles à l’abri de la lumière et de la chaleur, et refermez bien la bouteille après chaque usage. Certaines, comme l’huile de colza, l’huile de noix, gagnent même à être placées au réfrigérateur.

En résumé

Aucune huile n’est parfaite, mais chacune a sa place selon son usage :
– Huile d’olive vierge extra : pour l’assaisonnement et les cuissons douces.
– Huile de colza : pour son bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6.
– Huile de coco vierge : pour les cuissons à température élevée, occasionnellement.
– Huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin : à limiter pour éviter l’excès d’oméga-6.
Le secret d’une consommation saine d’huiles végétales tient en trois mots : varier, équilibrer, préserver.

La recette de la semaine Poireaux glacés à l’orange et à l’aneth

Pour 4 personnes – Préparation : 30 minutes – Cuisson : 55 minute
Ingrédients :
– Pour les poireaux : 5 petits poireaux / 2 oranges / 1,5 bouquet d’aneth /1 c. à soupe de cassonade /2 c. à soupe de vinaigre de noix / 3 c. à soupe d’huile d’olive /Fleur de sel, poivre / 800 g de labné ou
de fromage blanc
– Pour le croustillant au sarrasin : 50 g de farine (T80 de préférence) / 50 g de beurre froid / 25 g de parmesan râpé /2 c. à soupe de graines de sarrasin grillé (kasha) /1 c. à soupe de câpres au sel

Râpez le zeste d’une orange, puis pressez les deux pour recueillir leur jus.
Lavez-les, retirez une partie du vert. Faites-les blanchir 5 minutes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, puis égouttez-les. Dans une poêle, faites dorer les poireaux avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez la cassonade et laissez légèrement caraméliser. Versez le vinaigre, 15 cl d’eau et la moitié du jus d’orange. Salez, couvrez et laissez mijoter à feu doux 30 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres.

Préparer le croustillant au sarrasin Préchauffez le four à 200°C. Mélangez la farine, le parmesan et les graines de sarrasin. Ajoutez le beurre froid coupé en petits dés et sablez du bout des doigts. Répartissez les miettes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfournez 15 minutes, jusqu’à ce que le croustillant soit doré. Laissez refroidir.

Prélevez les pluches d’aneth, ciselez-les finement. Mélangez-les avec le fromage frais, une cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
Retirez les poireaux cuits. Faites réduire le jus de cuisson à feu vif pendant 5 minutes.
Dessalez et hachez les câpres. Ajoutez-les au jus réduit avec le reste du jus d’orange et une cuillère d’huile d’olive. Mélangez bien
Déposez une belle cuillère de fromage frais à l’aneth au fond de chaque assiette.
Disposez les poireaux dessus, nappez de sauce. Parsemez de croustillant au sarrasin et du zeste d’orange. Servez aussitôt,

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