Nos conseils diététiques de la semaine. La saison des apéros : mode d’emploi

Si l’apéro peut rester une parenthèse délicieuse avec quelques écarts, tant que ce n’est pas tous les jours, il est tout à fait possible de confectionner des planches apéro saines ! Je vous donne 6 conseils pour troquer la traditionnelle équation chips-saucisson-bière contre des compositions colorées, délicieuses et bonnes pour la santé.

Il n’est pas obligatoire de renoncer aux chips… A quelques conditions toutefois. Sans surprise, ouvrir le paquet de chips de patate goût barbecue bourrées d’additif, de gras, de sel et qui va disparaître en moins de 15 minutes n’est pas forcément conseillé si on fait attention à son alimentation. Mais les étals se sont couverts d’alternatives, notamment de délicieuses chips de légumes (betterave, panais, lentilles…). Une piste? « On ne peut pas considérer les chips industrielles, même au légume, comme un aliment sain!, Souvent elles restent assez grasses et salées, on a une petite différence calorique et davantage de nutriments, c’est donc toujours mieux que des chips de pomme de terre. L’idéal, c’est de les faire soi-même, on peut alors avoir un apport énergétique limité. » Armez-vous d’une mandoline pour faire des tranches ultra fines, d’un petit filet d’huile d’olive et ça part au four.

Autre possibilité : miser sur des chips au sarrasin, « dans lesquelles on trouve plus de fibres, ce qui va réduire l’index glycémique, c’est donc un peu mieux que les chips de pomme de terre, Mais qui dit chips dit friture donc gras. » On reste donc dans l’aliment plaisir… à limiter sur la table. Mais on avise aussi en fonction de la vue d’ensemble de votre planche apéro « C’est intéressant d’équilibrer sa composition : combien avez-vous d’aliments problématiques et comment augmenter la quantité d’aliments sains? » Bonne nouvelle, il y a pléthores d’alternatives si vous souhaitez éviter les chips.

Miser sur les légumes ! Savoureux, faciles à préparer et pour toutes les saisons. Pourquoi ne pas disposer sur votre planche des fleurettes de chou-fleur, quelques radis, des bâtons de carottes, de concombres, poivrons, quelques cœurs de palmier. Ou parsemer la planche de feuilles de sucrine ou d’endive, qui remplaceront les tranches de pain avec le fromage. Sans oublier les incontournables tomates cerise aux beaux jours! Les légumes vont apporter des fibres, des vitamines, des minéraux des antioxydants qui vont compenser les acides gras saturés apportés par le fromage et les charcuteries. On peut faire aussi griller au four des pois chiches dans des épices et un peu de sauce soja pour avoir une part de légumineuses.

Un apéro sans tartines, c’est tout de même un peu triste… Mais vous pouvez confectionner des petits crackers vous-même avec beaucoup de graines, qui pourraient être intéressantes, Et choisir des farines moins riches comme le sarrasin ou sans gluten comme la farine de châtaigne.

Pour tremper vos carottes et crackers, vous pouvez préparer une sauce légère à base de yaourt grec ou de skyr, de moutarde, de citron, de sauce tomate ou soja, d’herbes aromatiques, d’épices ou d’huile d’olive. On peut également mettre à l’honneur le tzatziki, le houmous, le caviar d’aubergines. Même le guacamole et la tapenade, ça reste riche mais c’est du bon gras, il suffit de ne pas avoir la main lourde. »

L’agroalimentaire a élargi sa palette côté apéros et on trouve maintenant dans le commerce des tartinades au poivron, aux artichauts, aux lentilles corail… L’idéal étant de faire son houmous maison, d’autant qu’on peut le préparer avec plein de choses: petits pois, lentilles, betterave. Quand c’est industriel, c’est souvent ultratransformé, donc plein d’additifs et de sel qui donne soif.

Penser aux oléagineux : ils procurent du bon gras, notamment quantité d’oméga 3, 6 et 9. Noix de cajou,  amandes, noix du brésil, cacahouètes sont les bienvenus. Toutes apportent des nutriments intéressants. A quelques conditions… Attention à ne pas les prendre salées, surtout si vous avez déjà des chips ou de la charcuterie. Et mieux vaut en disposer de petites quantités et parsemer la planche plutôt que proposer de grands bols d’oléagineux.

Bien choisir les protéines : on peut troquer le saucisson contre de la charcuterie pas trop grasse: jambon cuit, filet mignon fumé, coppa, suggère la spécialiste. On a toujours du sel, mais c’est meilleur pour la santé que le saucisson ou le pâté. » On peut également opter pour des terrines de poisson : sardine, thon, des poissons gras riches en oméga 3. Et pensez aussi aux crevettes, des protéines maigres plutôt rassasiantes !

La présentation, ça compte ! Plus il y aura de produits variés, légumes, tartinades, crackers, plus vos invités auront le choix et pourront éviter ou alterner avec les chips. Et pour limiter les dégâts, je vous conseille de couper de fines tranches des produits les plus caloriques : chiffonnade de jambon, petits dés de fromage ou de très fines tranches. Justement du côté des fromages, on peut privilégier les moins gras: billes de mozzarella, petits dés de féta, fines tranches de chèvre…

Si c’est un apéro dînatoire, pourquoi ne pas colorer votre planche avec quelques fruits ? Je suis complètement fan des fruits à l’apéro, quelques fraises, des dés de melon, une brochette de pastèque, reprend-elle. Ainsi, vous avez le dessert, on met de la couleur… et ça rafraîchit !

La recette de la semaine : Dip à l’avocat pour l’apéro et rillettes de crabe à la coriandre

Pour 4 personnes. 10min de préparation. 3 avocats bien mûrs, 1c à s d’huile de colza et de vinaigre de cidre, 1 grosse datte, 1 bouquet de coriandre fraîche ou de basilic

1 conserve de crabe au naturel, 1 yaourt brebis nature, 1 c. à c. de moutarde, jus d’1/2 citron, 10 brins de coriandre hachée, sel, poivre

Pelez les avocats, retirez le noyau de même que celui de la datte. Rincez les herbes. Mixez l’ensemble et réservez au frais jusqu’au moment de servir..

Bien égoutter le crabe et le mélanger à tous les ingrédients en dosant le yaourt selon la consistance voulue.Servir frais avec des crudités (bâtonnets de carottes, concombre, radis, tomates) ou du pain au levain.La recette se décline aussi avec du thon, des sardines…et d’autres aromates (ciboulette, ail, curry…)

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