Nos conseils diététiques de la semaine : Le magnésium, l’allié de notre ligne !

Je rencontre de nombreuses personnes qui « comptent » leurs calories, glucides, lipides… . Pourtant sans les micronutriments, ces « clés » microscopiques que l’on trouve au sein d’une alimentation équilibrée, variée et peu transformée, le moteur reste à l’arrêt. Le magnésium est la star de ces micronutriments. Il est utile pour 300 (voire 600 pour certains auteurs) enzymes de notre corps. Un déficit est très courant, en particulier chez les diabétiques, et peut constituer un facteur de risque de diabète de type 2. Il nous aide à garder la ligne parce qu’il est nécessaire à la sensibilité à l’insuline et à l’utilisation du glucose par la cellule, car il intervient à toutes les étapes dans la transformation des macronutriments (donc des calories) que nous mangeons en ATP, notre « monnaie » énergétique, et contribue au métabolisme des acides aminés. Son rôle dans la fabrication de la sérotonine, ce petit neurotransmetteur qui nous rend zen et patients, et son aspect antistress nous empêche de nous jeter sur les sucreries et autres aliments réconfortants. Son rôle anti-inflammatoire, est favorable, à terme, à une bonne glycémie. De plus, il est nécessaire au métabolisme de la vitamine D, elle-même importante pour la ligne et la sensibilité à l’insuline, et active les vitamines du groupe B dont nous avons besoin pour tous les métabolismes. Le magnésium, permet également au fer, au zinc et au calcium d’être métabolisés. Il abaisse aussi la pression artérielle et participe à la santé musculaire et osseuse. Et dernier point, Il est efficace contre la rétention d’eau ! Voici quelques symptômes qui peuvent évoquer une carence en magnésium : Fatigue nerveuse et physique, paupière qui saute, crampes musculaires, fourmillements, difficultés à récupérer, irritabilité, anxiété, palpitations, difficultés de concentration, insomnies. Un des soucis majeurs avec le magnésium est qu’il est facile de tomber dans le cercle vicieux de déplétion. En effet, plus on est stressé et plus le magnésium fuit dans les urines. Or quand on est stressé, on a d’autant plus besoin de magnésium.

Que faire alors ? 

On soigne son assiette en ajoutant les aliments les plus riches en magnésium : graines de lin, de chia, de tournesol, pignons de pin, algues, cacao, chocolat > 80 % de cacao, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, de pécan, noisette, amarante, quinoa, riz complet, pois chiches, lentilles vertes, fèves, haricots secs, germes de blé, poisson, poulpe, crustacés, huîtres, tofu, légumes à feuilles vertes. Certaines eaux : Rozana ©, Hépar© , Contrex ©, Arvie. ©. On travaille également sur la gestion du stress.
Quelques petits trucs pour optimiser ses apports en magnésium ou en diminuer les pertes :
– La vitamine D, le potassium, les vitamines du groupe B, les protéines, le lactose et les graisses insaturées favorisent son absorption.
– Le stress, mais aussi un excès d’alcool, de café, de thé favorise son élimination.
– Le sport intense favorise également son élimination.
– Les graisses saturées limitent son absorption.
– Les fibres, l’acide phytique (céréales), l’acide oxalique (rhubarbe, oseille…), le phosphore et le calcium en excès, peuvent inhiber l’absorption.
– Il convient de porter une attention particulièrement à la cuisson (ex. : cuisson à l’eau) qui a tendance à diminuer la teneur en magnésium des aliments ainsi qu’aux produits transformés industriellement qui dévitalisent les aliments (ex. : le pain blanc, qui a subi le blutage, est pauvre en magnésium).
– Certaines maladies ou médicaments peuvent causer des déficits : diarrhées, maladie cœliaque, maladie de crohn, insuffisance pancréatique, hyperthyroïdie, diurétiques…

Si vous devez prendre un complément alimentaire 

Consommer du magnésium n’est pas dangereux dans les quantités normales, mais si vous souhaitez connaître votre statut, faites doser votre magnésium érythrocytaire, plus précis que le magnésium classique. Les besoins sont en général de 6 mg/kg/j soit environ 300 mg à 350 mg/j. Choisissez-en un qui ne provoque pas de troubles digestifs, par exemple un glycérophosphate, un bisglycinate, un citrate, un pidolate. Si possible associé à de la taurine qui a un effet rétention du magnésium. De la vitamine B6 peut être intéressante, surtout si vous recherchez un effet anti-stress. Prenez-le en plusieurs prises sur la journée (un à chaque repas par exemple) pas en une fois sinon vous l’éliminerez par les urines.

La recette de la semaine : Moules au lait de coco et curry   

Pour 4 personnes. Temps de préparation – 15 minutes. Temps de cuisson – 15 minutes.

Ingrédients : 1 l de moules nettoyées-  1 noix de gingembre – 1 tige de citronnelle- 1 tomate – 3 feuilles de citron kaffir – 25 cl de lait de coco- 1 c. à soupe de curry – 2 c. à soupe d’huile d’olive –  sel, poivre- 1 pincée de piment.

Préparation :

Rincez les moules sous l’eau froide. Pelez et émincez le gingembre, l’échalote. Ôtez la 1^ère écorce de la citronnelle et émincez-la. Faites-les blondir dans une grande cocotte pendant 5 min.

Pelez, épépinez et coupez la tomate en dés. Ajoutez-la dans la cocotte avec les feuilles de kaffir.

Ajoutez alors les moules, saupoudrez avec le curry, le piment, salez, poivrez et versez le lait de coco.

Mélangez bien jusqu’à ce que les moules s’ouvrent et que le tout soit bien chaud. Dégustez les moules directement dans la cocotte.

Accompagnez-les d’une fondue d’épinards et de lentilles pour faire le plein de magnésium

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