Nos conseils diététiques de la semaine. Le pouvoir des fibres

Les fibres, en particulier les fibres solubles, jouent rôle majeur dans la santé métabolique car elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides. Elles forment un gel dans l’intestin qui limite les pics de glycémie après les repas et diminue la sécrétion d’insuline (cliquez ici pour en savoir plus). À long terme, cet effet permet : d’améliorer la sensibilité à l’insuline ; de réduire le stockage des graisses ; de mieux réguler l’appétit et la satiété ; de favoriser le maintien d’un poids stable ; de diminuer le risque de syndrome métabolique. Les fibres contribuent également à réduire l’absorption du cholestérol alimentaire, participant ainsi à la prévention cardiovasculaire (cliquez ici). Une alimentation riche en fibres est associée à une diminution du risque de diabète de type 2. Plusieurs mécanismes expliquent cet effet protecteur : ralentissement de l’absorption du glucose ; réduction des variations glycémiques ; amélioration de la sensibilité à l’insuline ; modulation du microbiote intestinal, impliqué dans la régulation du métabolisme énergétique. Les aliments riches en fibres ont également une densité énergétique plus faible et favorisent la satiété, ce qui contribue indirectement à la prévention du surpoids, facteur majeur du diabète. En nourrissant le microbiote intestinal, les fibres jouent un rôle direct dans l’immunité. L’intestin abrite environ 70 % des cellules immunitaires de l’organisme, et l’équilibre de la flore intestinale influence fortement les défenses naturelles. La fermentation des fibres par les bactéries intestinales produit des acides gras à chaîne courte qui : renforcent la barrière intestinale ; limitent l’inflammation chronique ; régulent la réponse immunitaire ; protègent contre certaines infections ; participent à l’équilibre inflammatoire global. Un microbiote bien nourri constitue donc une véritable interface de protection entre l’organisme et son environnement.

Les recommandations nutritionnelles conseillent : 25 à 30 g de fibres par jour chez l’adulte, réparties sur la journée, associées à une hydratation suffisante Mais en réalité, la majorité de la population consomme moins de 20 g par jour.

Repères pratiques :
– 1 portion de légumes (200 g) : 4 à 6 g
– 1 fruit moyen : 2 à 4 g
– 100 g de lentilles cuites : 7 à 8 g
– 1 tranche de pain complet : 3 à 4 g
– 30 g d’amandes : 3 g
Exemple de journée couvrant les besoins (≈ 30 g de fibres) :
– Petit déjeuner (10–12 g) : 60 g de flocons d’avoine : 6 g / 1 poire : 4 à 5 g / 1 cuillère à soupe de graines de chia : 4 g
– Déjeuner (10–12 g) : Salade de carottes râpées et pois chiches : 4–5 g / 100 g de lentilles ou quinoa : 3–7 g / Légumes cuits (brocolis ou courgettes) : 3–5 g / 1 fruit : 3 g
– Dîner (6–8 g) : Velouté de légumes maison : 3–4 g / Omelette aux champignons / 1 tranche de pain complet : 3–4 g.
Cette organisation simple permet d’atteindre les recommandations tout en soutenant la santé digestive, métabolique et immunitaire.

Comment augmenter ses fibres sans inconfort digestif ? 

Les fibres ne nourrissent pas directement l’organisme, mais elles nourrissent les bactéries intestinales qui régulent le métabolisme, l’inflammation et l’immunité. Leur consommation régulière favorise un meilleur contrôle de la glycémie, réduit le risque de diabète de type 2, soutient les défenses naturelles et protège durablement la santé digestive. Augmenter la place des végétaux dans l’alimentation quotidienne constitue ainsi l’un des gestes nutritionnels les plus simples et les plus efficaces pour investir dans sa santé globale à long terme.

La recette de la semaine : Burrata et oranges sanguines aux graines de coriandre et lavande

Pour 4 personnes : 2 cuillères à soupe d’huile d’olive -1 1/2 cuil. à café de miel liquide clair- 3/4 de cuil. à café de lavande séchée- 1/2 petite gousse d’ail, écrasée – 1 cuil. à soupe de graines de coriandre, grillées – 2 oranges sanguines (320 g) ou 2 oranges moyennes – 4 boules de burrata (440 g) – 5 g de feuilles de basilic – Sel de mer

Mettez l’huile dans une petite casserole avec le miel, la lavande, l’ail et 3/4 de cuil. à café de sel. Portez à ébullition, puis retirez aussitôt du feu. Mélangez et laissez refroidir complètement, puis ajoutez les graines de coriandre.

Avec un couteau à dents, coupez la base et le sommet des oranges. Prélevez l’écorce en suivant la courbe naturelle du fruit pour le peler à vif. Découpez chaque orange en 8 rondelles de 1 cm d’épaisseur et retirez les pépins.

Disposez les tranches d’oranges sur les assiettes en les faisant se chevaucher, puis placez une boule de burrata à côté. Assaisonnez avec les graines de coriandre et l’huile de lavande et décorez de feuilles de basilic (en ciselant grossièrement les plus grandes)

Mais aussi : Champignons farcis au quinoa et au chèvre – cliquez ici