Nos conseils diététiques de la semaine. Les protéines, est-ce que j’en mange assez ?

Indispensables elles permettent de tout fabriquer dans le corps humain : la peau, les tissus musculaires, les hormones, les enzymes, les neurotransmetteurs……Mais une protéine de bonne qualité, c’est celle qui contient les 8 acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser et que l’on doit absolument trouver dans notre alimentation. L’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ( ANSES) recommande d’en consommer entre 0.8 et 1 g par kg de poids corporel au quotidien, soit 48 à62 g pour une femme de 62 kg, 56 à 70 g pour un homme de 70 kg. Pourtant, et j’en rencontre de plus en plus en consultation, certaines personnes ne les atteignent pas (notamment en réduisant trop leur consommation de viande ou équivalent), alors que d’autres les dépassent largement.

Zoom sur les sources de protéines (pour 100 g) 

Origine animale :
– Filet de poulet – 23 g
– Thon en boîte – 25 g
– Œuf – 12,5 g
– Emmental – 28 g
– Yaourt nature – 4 g

Origine végétale :
– Lentilles cuites – 9 g
– Pois chiches cuits – 8,5 g
– Tofu (ferme) – 12 g
– Quinoa cuit – 4,5 g
– Amandes – 21 g

Les protéines ont un impact essentiel sur la santé et le poids :

Pour une croissance équilibrée, les adolescents doivent se nourrir de 2/3 de protéines animales et 1/3 de protéines végétales, tout particulièrement les jeunes filles qui pourraient être anémiées.

Les femmes ménopausées ont souvent tendance à réduire leur consommation, alors qu’elles en ont justement besoin pour prévenir la perte musculaire, qui s’accélère à cette période de la vie. Or, le muscle joue un rôle essentiel dans le métabolisme de base, principal régulateur du poids : lorsqu’il diminue, le métabolisme ralentit, ce qui favorise la prise de poids.

Les protéines sont également déterminantes dans la régulation de la satiété et de l’appétit. Une alimentation trop pauvre en protéines fait manger plus et augmente l’adiposité !

Les personnes âgées sont celles qui en mangent le moins, or le système digestif étant moins efficace lorsqu’on avance en âge,  il est nécessaire d’en consommer au moins 1g/ kg de poids corporel, afin de limiter le risque de fragilité : fatigue, faiblesse musculaire, lenteur de la marche….

Mais attention, protéine n’est pas synonyme d’entrecôte !

Les personnes qui en mangent trop sont celles qui en avalent à tous les repas et qui ne varient pas leur sources : les carnivores qui estiment qu’il en faut à tous les repas ! Un excès de protéines animales pendant l’enfance, peut provoquer prise de poids et obésité. La viande en excès est pro-inflammatoire, augmente le risque de cancer du colon et peut faire des dégâts dans le corps (les reins notamment) et la ligne. C’est pour cela qu’elles doivent toujours être consommées avec des légumes, qui apportent des minéraux alcalinisant combattant l’inflammation. Un excès de viande est également associé à un risque augmenté de diabète de type 2 (encore plus s’il s’agit de viande transformée, la charcuterie en particulier) et aux maladies cardiovasculaires).

Et les protéines végétales ?

Si toutes les protéines animales apportent les 8 acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas des protéines végétales. Il est donc nécessaire d’associer sur la journée, des légumineuses (lentilles, pois chiches…) à des céréales complètes. On peut s’inspirer de la cuisine du monde, en associant semoule et pois chiche du couscous oriental, le maïs et les haricots rouges de la cuisine mexicaine, le riz et les lentilles du Dahl indien. Que l’on soit végétarien ou pas,  les protéines végétales sont indispensables, puisqu’elles apportent des fibres – pour lutter contre le diabète et le cholestérol – (cliquez ici pour en savoir plus) des vitamines B et E, du magnésium (cliquez ici pour en savoir plus), et elles ralentissent l’absorption du sucre. Retrouvez d’autres conseils dans mon article « quelques bonnes raisons de végétaliser son assiette et quelques astuces pour réduire sa consommation de viande en douceur » (relire ici).

La bonne dose au quotidien 

Je vous recommande de les répartir au cours des 3 repas, à commencer par le petit déjeuner afin de limiter les fringales et les coups de barre de la matinée : 1 œuf, ou 30 g de fromage et / ou des oléagineux, et du pain d’épeautre au levain. Le midi une belle portion de légumes, 1 filet de poulet (100 g), un laitage et 10 g de chocolat noir. Les végétariens pourront opter pour un taboulé de légumes au quinoa et/ ou des fallafels. Le soir on optera de préférence pour un plat végétarien qui peut être un mélange de riz complet, de tofu et de lentilles avec des légumes. Se régaler sans viande, c’est possible ! Les recettes végétariennes sont de plus en plus variées et pleines de saveurs.

La recette de la semaine : Courgettes farcies aux herbes citronnées et pignons

Pour 4 personnes Préparation : 20 min Cuisson : 25 min
Ingrédients : 4 courgettes coupées en deux dans la longueur / 3 gousses d’ail pressées / 100 g de chapelure / Le zeste d’1 citron Bio / 3 c. à soupe d’huile d’olive / 4 c. à soupe d’origan / 1 poignée de feuilles de thym / 30 g de pignons de pin

Préchauffez le four à 220°C (200°C en chaleur tournante).

Évidez les courgettes à l’aide d’une cuillère pour retirer la partie aqueuse. Laissez environ 1 cm de chair sur les bords pour former des « bateaux » prêts à être garnis.

Dans un saladier, mélangez l’ail, la chapelure, le zeste de citron, l’huile d’olive, l’origan, le thym et une pincée de sel, jusqu’à obtenir une farce homogène et parfumée.

Garnissez généreusement les courgettes évidées avec la préparation et parsemez la surface de pignons de pin.

Disposez les courgettes sur une plaque ou dans un plat allant au four, puis enfournez pour 18 à 25 min, jusqu’à ce que les courgettes soient tendres et que la surface soit bien dorée.

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