Nos conseils diététiques de la semaine. Les protéines jouent un rôle essentiel dans la gestion du poids après 50 ans 

À partir de 50 ans, la masse musculaire diminue naturellement d’environ 1 % par an : c’est la sarcopénie. La chute des œstrogènes à la ménopause accentue ce phénomène chez les femmes et modifie la répartition des graisses, favorisant le stockage abdominal. Or, le muscle est un tissu actif qui consomme de l’énergie, même au repos. Moins de muscle signifie donc un métabolisme plus lent et une plus grande tendance à stocker les graisses, même sans modification des habitudes alimentaires.

Un rendement digestif moins efficace avec l’âge 

Le vieillissement s’accompagne d’une assimilation des protéines moins performante, appelée résistance anabolique : les muscles utilisent moins bien les acides aminés apportés par la nourriture. Cette difficulté s’explique par plusieurs facteurs : baisse des enzymes digestives, mastication moins efficace, ralentissement du métabolisme et sensibilité réduite des cellules musculaires (notamment à la leucine, acide aminé clé). À quantité égale, le corps reconstruit donc moins bien le muscle qu’à 30 ans, exposant davantage à la fonte musculaire, à la fatigue et à la prise de graisse abdominale.

Les protéines, un rôle majeur

Il est ainsi recommandé, après 50 ans, de maintenir des apports protéiques suffisants, autour de 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Rôles essentiels des protéines pour le poids après 50 ans :
– Préserver la masse musculaire : Les protéines favorisent la synthèse des muscles et limitent leur fonte liée à l’âge.
– Favoriser la satiété : Elles ralentissent la digestion, stabilisent la glycémie et réduisent les fringales, facilitant la gestion du poids.
– Soutenir le métabolisme : Une masse musculaire préservée permet au corps de continuer à brûler de l’énergie, même au repos.
Intégrer des protéines à chaque repas stabilise l’appétit, aide à limiter les grignotages et maintient une bonne énergie.
Repères pour les protéines animales :
– Viande blanche ou dinde : 100–120 g
– Poisson : 120–150 g
– Œufs : 2
– Jambon : 2 tranches
– Yaourt grec, skyr, fromage blanc : 150 g
– Fromage : 20–30 g/jour
Repères pour les protéines végétales :
– Lentilles ou pois cassés cuits : 150–200 g
– Pois chiches ou haricots cuits : 150 g
– Tofu : 120–150 g
– Tempeh : 100–120 g
– Quinoa cuit : 150–200 g.

Protéines végétales, association des céréales et des légumineuses

Pour obtenir un profil complet d’acides aminés, associer lentilles, pois chiches ou haricots avec des céréales (riz, semoule, quinoa, pâtes complètes…). Exemples efficaces : Lentilles + riz – Pois chiches + semoule – Haricots rouges + riz – Quinoa + lentilles – Pâtes complètes + pois cassés. Ces combinaisons végétales diversifient l’alimentation, améliorent la satiété, soutiennent le microbiote et apportent des fibres et minéraux protecteurs. Mais sans activité physique, les protéines ne suffisent pas La protéine n’agit pleinement que lorsque le muscle est sollicité. Après 50 ans, l’activité physique devient indispensable pour préserver la masse musculaire et soutenir le métabolisme :
– Renforcement musculaire : 2 séances par semaine (exercices doux, pilates, élastiques…..).
– Activité cardio douce : marche rapide, natation, vélo, jardinage actif.
– Mouvements réguliers : se lever toutes les 30–40 minutes, limiter la sédentarité.
Cette combinaison alimentation + mouvement est la clé pour entretenir les muscles, favoriser la dépense énergétique et réguler durablement le poids. Après 50 ans, les évolutions hormonales et musculaires rendent la gestion du poids plus complexe, mais elle demeure possible. En tant que diététicienne, j’accompagne les personnes qui traversent les bouleversements corporels liés à la ménopause et à l’andropause (cliquez ici pour en savoir plus).

La recette de la semaine : Tofu caramélisé croustillant 

Pour 2 personnes : 400 g de tofu (ferme ou extra-ferme et pour une bonne expérience si c’est une première pour vous, évitez ceux des supermarchés type Bjorg) – +/-4 c. à soupe fécule de maïs – huile de sésame 1 petit oignon- 1 carotte.
Sauce : 60 ml eau- 1 c. à soupe sucre de coco – 2 c. à soupe sauce soja (non sucrée) – 1 c. à soupe vinaigre de riz (voir substituts plus haut) – 3 gousses ail – 1 c. à soupe fécule de maïs.

Couper le tofu  en cubes. Le placer dans un contenant avec couvercle ou dans un sac congélation, verser les 4 cuillères de fécule de maïs et bien secouer pour que chaque cube de tofu en soit imprégné.

Faire frire le tofu au Air Fryer, environ 15 minutes à 180°, ou au four, 30 minutes à 180°, sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et en le retournant à mi-cuisson. Une fois le tofu bien doré et croustillant, enlever de la poêle et éponger délicatement avec du papier absorbant.

Emincer la carotte, l’ail et l’oignon (séparez les blancs des verts de l’oignon de printemps).

Dans un bol, fouetter l’eau avec le sucre de coco, la sauce soja, le vinaigre de riz, l’ail émincé et les verts de l’oignon de printemps. Ajouter la fécule de maïs et fouetter à nouveau jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

Faire sauter l’oignon dans la même poêle que le tofu à feu moyen pendant 1 minute, puis ajouter la carotte et faire sauter 3 minutes supplémentaires. Verser la sauce et bien mélanger. Elle doit épaissir petit à petit. Lorsque la sauce commence à épaissir, mettre le tofu dans la poêle et mélanger délicatement pour l’imprégner de la sauce. Sortir du feu et servir immédiatement. Servez-le avec un bol de riz, des nouilles sautés ou des brocolis pour un délicieux repas complet.

Croustillant, juteux et savoureux, ce tofu caramélisé est tellement bon que je vous mets au défi de qualifier le tofu de fade après l’avoir testé. Mais aussi : Bibimbap de bœuf aux légumes (cliquez ici) un plat coréen simple et riche en protéines à découvrir.