Nos conseils diététiques de la semaine. L’incroyable pouvoir du microbiote intestinal

Un microbiote diversifié et équilibré est indispensable. C’est cette diversité qui garantit sa capacité à remplir ses multiples fonctions : digestion, défense immunitaire, production de vitamines, régulation du métabolisme, et même influence sur notre humeur. À l’inverse, un déséquilibre — appelé dysbiose — peut contribuer à des troubles digestifs, mais aussi à des pathologies plus graves comme le diabète, l’obésité, les maladies inflammatoires ou encore des troubles neuro-psychiatriques (dont la dépression). Le microbiote est particulièrement sensible à notre mode de vie moderne. Trois grands facteurs participent à son appauvrissement : Une alimentation ultra-transformée, pauvre en fibres et riche en sucres et additifs ; Une hygiène excessive, limitant notre exposition naturelle aux micro-organismes ; L’usage fréquent d’antibiotiques, qui détruisent aussi bien les bactéries nocives que les bénéfiques. Ces perturbations impactent la richesse microbienne, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Fait marquant : plus une population est industrialisée, moins elle possède un microbiote diversifié. Le microbiote se forme dès la naissance. Lors d’un accouchement par voie basse, le nouveau-né est exposé au microbiote vaginal et intestinal de sa mère. En cas de césarienne, les bactéries colonisatrices viennent davantage de l’environnement hospitalier ou cutané. Jusqu’à l’âge de 3 à 5 ans, ce microbiote se diversifie sous l’influence de l’alimentation (notamment l’allaitement), de l’environnement et des traitements reçus.

Quel est son rôle ?

Le microbiote intestinal agit comme un super-organe invisible. Ses principales fonctions sont :

Production de molécules bénéfiques : Il synthétise certaines vitamines du groupe B (énergie) et vitamine K (coagulation). Il transforme les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte (AGCC), aux multiples effets : Acidification du milieu intestinal (protection contre les pathogènes) ; Régénération des cellules de la paroi intestinale ; Renforcement de la barrière intestinale, évitant le passage de toxines ou d’allergènes dans le sang.

Soutien du système immunitaire : Le microbiote joue un rôle clé dans la protection immunitaire via : Une barrière physique de bonnes bactéries ; La compétition avec les mauvaises bactéries pour les nutriments ; La production de substances antimicrobiennes naturelles. Il participe également à l’éducation du système immunitaire, en l’aidant à distinguer les vraies menaces des éléments inoffensifs.

Régulation du poids et du métabolisme : Le microbiote influe sur la manière dont nous métabolisons les nutriments, stockons les graisses et ressentons la faim. Il peut même moduler nos envies alimentaires (notamment pour le sucre ou les graisses), ce qui peut expliquer certaines prises de poids inexpliquées malgré une alimentation similaire entre individus.

Lien direct avec notre cerveau : Le microbiote dialogue en permanence avec notre cerveau via l’axe intestin-cerveau. Il produit des neurotransmetteurs, dont la sérotonine (hormone du bien-être), dont 95 % est fabriquée dans l’intestin. Il influence donc notre humeur, notre gestion du stress, et pourrait être impliqué dans des troubles comme l’anxiété ou la dépression.

Comment prendre soin de son microbiote ?

La bonne nouvelle : le microbiote est modifiable ! Moins de 10 % de sa composition est déterminée par la génétique ; l’alimentation et le mode de vie ont donc un impact majeur.

Les fibres, carburant du microbiote : Indispensables,  elles nourrissent les bonnes bactéries. Or, 89 % des Français n’atteignent pas les recommandations de 30 g/jour (et 95 % aux États-Unis). Les fibres non digestibles arrivent intactes dans le côlon, où elles fermentent et produisent des AGCC.

Sources alimentaires à privilégier : Légumineuses (lentilles, pois chiches), Légumes (poireau, artichaut, brocoli…), Fruits (framboises, pommes…), Céréales complètes (avoine, seigle), Oléagineux (amandes, noix).

Les aliments fermentés, alliés de la flore : Riches en probiotiques naturels, ils aident à renforcer la population bactérienne : yaourts, kéfir, choucroute crue et les aliments lacto fermentés, miso, tempeh, etc. Cliquez ici pour en savoir plus.

Autres gestes clés : Limiter les produits ultra-transformés ; Éviter les antibiotiques inutiles ; Privilégier une vie au contact de la nature (animaux, jardins, etc.) ; Pratiquer une activité physique régulière.

Le microbiote est un acteur central de notre santé physique, métabolique, immunitaire et même mentale. Il évolue tout au long de la vie et dépend fortement de nos choix alimentaires et de notre mode de vie. En le nourrissant bien, nous investissons dans notre bien-être global.

La recette de la semaine : Salade de pâtes à la grecque

Ingrédients pour 4 personnes : 250g de pâtes (farfalle, penne ou fusilli complètes dans l’idéal) / 1 concombre / 3 tomates / 1 oignon rouge /150g de feta / 50g d’olives noires dénoyautées / Huile d’olive / Sel et poivre du moulin.

Faites cuire les pâtes dans un grand volume d’eau salée porté à ébullition. Égouttez-les et laissez-les refroidir.

Lavez le concombre et les tomates. Épluchez l’oignon rouge, coupez-le en 2 puis émincez-le finement. Coupez le concombre en 2 dans le sens de la longueur puis taillez-le. Découpez les tomates.

Dressez la salade : versez les pâtes froides dans un grand saladier. Ajoutez les légumes, émiettez grossièrement la feta et parsemez d’olives. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre et mélangez l’ensemble.

Voici quelques suggestions pour un petit twist à la recette traditionnelle :
– Ajoutez des légumineuses : pois chiches rôtis pour plus de fibres et de protéines végétales.
– Osez le sucré-salé : quelques dés de pastèque ou des cranberries séchées pour la douceur.
– Variez la base : remplacez les pâtes par du quinoa, du petit épeautre ou du boulgour.
– Marinez la feta : avec de l’huile d’olive, du citron, des herbes et une pointe de piment.
– Complétez avec du croquant : des graines de courge, des noix de cajou ou des noix.
– Testez une vinaigrette originale : ajoutez de l’ail pour ses bienfaits ou remplacez le citron par du zaatar (épice levantine) ou encore de la mélasse de grenade pour son goût acidulé et sucré à la fois.

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