Nos conseils diététiques de la semaine. Pique-nique équilibré et gourmand : adieu chips et pain de mie !

L’objectif n’est pas de passer la matinée en cuisine, mais plutôt de penser autrement la composition du repas. Un pique-nique équilibré repose sur trois piliers essentiels : une base de féculents (pour l’énergie) +une source de protéines (pour la satiété) +des fruits et légumes (pour les fibres, vitamines et minéraux). À partir de cette base, on peut composer des repas variés, pratiques et bien plus digestes que les formules classiques.

Les chips ? Mais pas que ! Pas besoin de renoncer au côté croustillant ou à l’envie de grignoter. Si les chips sont souvent le symbole des piques niques on propose aussi :
– Des légumes crus à croquer (carottes, concombres, radis, poivrons) accompagnés d’un dip léger : fromage blanc aux herbes, houmous, guacamole maison…
– Des chips de légumes maison (au four), ou des pois chiches rôtis aux épices.
– Une petite poignée de fruits secs ou oléagineux non salés : amandes, noix de cajou, noisettes…

Le sandwich au pain de mie ? On le revisite ! On peut le remplacer par :
– Un wrap à base de galette de blé, maïs ou sarrasin, garni de crudités, fromage frais et jambon ou œufs durs.
– Une salade-repas dans un bocal (salad jar), en alternant couches de féculents (pâtes, riz, lentilles, quinoa), de légumes croquants, de protéines (poulet, thon, œufs, pois chiches…) et de sauce maison.
– Une quiche sans pâte, facile à découper et à emporter : à base d’œufs, lait (ou boisson végétale), légumes, de jambon ou de saumon fumé et fromage, cuite au four dans un moule à cake ou en version muffins.
– Des tartes fines ou cakes salés aux légumes de saison et fromage.
– Si le sandwich est incontournable, on choisit un pain riche en fibres : pain bucheron, pain au levain, pain au petit épeautre…..

Idées express de repas complets à emporter :
– Salade de lentilles vertes avec dés de carottes, échalotes, feta, persil et œufs durs.
– Wrap au houmous, roquette, carottes râpées, et filets de poulet grillé.
– Cake aux courgettes et chèvre, accompagné de crudités.
– Flan aux épinards et saumon fumé, avec tomates cerises.
– Taboulé de quinoa, menthe, concombre, pois chiches et dés de feta.
Ces préparations se gardent bien dans une glacière ou un sac isotherme avec un pain de glace. Un dessert fruité, léger et gourmand : Le dessert n’est pas à négliger, mais inutile d’embarquer une tarte pleine de crème ou des biscuits industriels. Voici quelques idées :
– Brochettes de fruits frais : melon, fraises, raisins, pastèque, kiwi.
– Salade de fruits maison, à parfumer avec quelques feuilles de menthe ou un trait de citron.
– Compote sans sucre ajouté, à verser dans un petit pot ou une gourde réutilisable.
– Clafoutis aux cerises ou aux abricots, facile à emporter coupé en parts.
– Carrés aux flocons d’avoine et fruits secs, faits maison pour un en-cas nourrissant.

Et pour boire ?

L’eau reste la boisson idéale, mais on peut la rendre plus attrayante :Eaux aromatisées maison : dans une bouteille, ajoutez rondelles de citron, feuilles de menthe, fruits rouges, concombre ou gingembre. Thé glacé maison, peu sucré, infusé à froid avec du citron ou de la pêche cliquez ici pour connaître la recette.

Et sur la route des vacances ?

Quand on voyage, les aires d’autoroute offrent peu d’options équilibrées. Pour éviter le sandwich triangle et les chips, pensez à : Préparer à l’avance un repas froid à consommer sur une aire agréable ; Prévoir des portions individuelles pratiques à consommer sans couverts (wraps, parts de quiche, salades en pot) ; Emporter des fruits lavés et prêts à manger, des tomates cerises, des bâtonnets de crudités, des bouchées de fromage, ou des barres de céréales maison. Et si vous êtes contraint de vous arrêter dans une station, essayez d’opter pour Une salade composée (évitez celles noyées de sauce) ; Une part de tarte salée ou un wrap ; Une bouteille d’eau plutôt qu’un soda ; Un fruit ou un yaourt pour le dessert. Le pique-nique peut être un moment de plaisir sans être une bombe calorique ou un repas monotone. Alors, sortez les nappes, les bocaux et les couverts réutilisables, et composez votre pique-nique avec créativité !

La recette de la semaine : Tarte au saumon et épinards

Préparation 20 mn / cuisson 30 min
Les ingrédients pour 3 /4 personnes : 75 g de farine de sarrasin / 75 g de farine de seigle/  ½ sachet de levure/  450 g de filet de saumon sans la peau /300 g d’épinards frais/ 3 œufs /160 g de fromage blanc /100 ml de vin blanc sec /1 cube de bouillon de légumes / Huile d’olive/ Sel, poivre / Pour l’accompagnement : salade verte et tomates cerises

Préchauffer le four à 200°C.

Préparer la pâte : mettre les farines, la levure, 1 œuf, environ 40 g de fromage blanc et 1 pincée de sel dans le robot. Mélanger et ajouter progressivement 30 à 50 ml d’eau. La pâte doit se décoller des parois. Filmer et laisser reposer 30 minutes au réfrigérateur.

Préparer la garniture : laver les épinards frais. Les déposer dans une poêle et les faire fondre dans l’huile d’olive pendant 5 minutes. Ajouter le vin blanc et le cube de bouillon émietté et laisser cuire à feu doux pendant 20 minutes supplémentaires.

Étaler finement la pâte et la déposer dans un moule à tarte légèrement huilé. Piquer la pâte avec une fourchette.

Dans un bol, battre 2 œufs avec environ 120g de fromage blanc. Verser les épinards, le saumon coupé en gros morceaux ainsi que les œufs sur la pâte brisée. Laisser cuire 30 minutes. Vérifier la cuisson, une fois bien doré, c’est prêt.

Mais aussi : Moelleux aux pommes sans sucre cliquez ici.

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