Nos conseils diététiques de la semaine. Quand ce que nous mangeons influence notre cerveau

Dans nos modes de vie actuels, les produits ultra-transformés occupent une place importante. Pratiques, rapides, souvent très palatales, ils sont aussi riches en sucres rapides et en graisses saturées, mais pauvres en nutriments essentiels. Ce type d’alimentation entraîne des variations rapides de la glycémie : un pic d’énergie suivi d’une chute tout aussi brutale. Et c’est précisément cette instabilité qui impacte notre cerveau. Difficultés de concentration, baisse de vigilance, fatigue mentale… le cerveau peine à fonctionner de manière optimale lorsqu’il ne reçoit pas une énergie stable. Mais l’impact va plus loin. L’alimentation influence également notre équilibre hormonal et notre microbiote intestinal. La leptine, connue pour réguler la satiété, joue aussi un rôle dans certaines fonctions cérébrales. Une alimentation déséquilibrée peut perturber son fonctionnement, entraînant une forme de résistance qui affecte non seulement l’appétit mais aussi la clarté mentale. En parallèle, les aliments ultra-transformés appauvrissent la diversité du microbiote intestinal. Or, cet écosystème est en communication constante avec le cerveau. Moins il est diversifié, plus le risque de troubles de l’humeur, de fatigue cognitive et de difficultés de concentration augmente. À l’inverse, certains nutriments soutiennent activement nos fonctions cérébrales.

Quelques éléments importants

Les oméga-3 (cliquez ici pour en savoir plus sur le sujet) présents dans les petits poissons gras comme les sardines, maquereaux ou le saumon, participent à la structure des membranes neuronales et facilitent la transmission des informations. Ils sont associés à une meilleure mémoire et à une meilleure capacité d’adaptation. Les antioxydants (cliquez ici), que l’on retrouve dans les fruits et légumes colorés, les fruits rouges, le cacao ou encore les épices, protègent le cerveau du stress oxydatif. Les vitamines A, C et E jouent un rôle clé dans cette protection, tandis que les vitamines du groupe B interviennent directement dans la production des neurotransmetteurs impliqués dans la concentration, la motivation et l’humeur. La vitamine D (cliquez ici), souvent insuffisante, participe,  elle aussi,  à l’équilibre mental. Les protéines (cliquez ici) ne sont pas en reste : elles fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication de la dopamine et de la sérotonine, indispensables à notre équilibre émotionnel et cognitif. Quant au magnésium, il soutient le système nerveux et aide à mieux gérer le stress. Une alimentation insuffisante en ces nutriments peut rapidement se traduire par une fatigue mentale, une irritabilité ou des difficultés à rester concentré.

Sortir d’un cercle vicieux

Et justement, le stress joue un rôle central dans cette équation. En période de tension, notre organisme sécrète du cortisol, une hormone qui modifie nos comportements alimentaires. Elle augmente notre attirance pour les aliments sucrés et gras, car ils procurent un effet de réconfort immédiat. Ce n’est donc pas une question de volonté, mais bien une réponse biologique. Le corps cherche à compenser un déséquilibre interne. Le problème, c’est que ces choix alimentaires, répétés, entretiennent un cercle vicieux : une alimentation déséquilibrée altère le microbiote, favorise l’inflammation et perturbe les signaux hormonaux, ce qui accentue à son tour le stress et les troubles cognitifs. Sortir de ce cercle ne passe pas par des règles strictes, mais par une approche globale et progressive. Réintroduire des aliments simples, riches en fibres cliquez ici , en bons gras et en protéines de qualité permet de stabiliser l’énergie et de soutenir le cerveau au quotidien. En parallèle, des outils comme la cohérence cardiaque offrent une aide précieuse pour réguler le système nerveux. Quelques minutes par jour suffisent pour diminuer le cortisol, apaiser le mental et améliorer la concentration. Prendre soin de son cerveau, c’est finalement prendre soin de son équilibre global. L’alimentation et la gestion du stress ne sont pas deux sujets distincts, mais deux leviers complémentaires, accessibles à chacun, pour retrouver clarté mentale, énergie et bien-être.

La recette de la semaine : Tenders d’aiguillettes de poulet croustillants, chou-fleur rôti & sauce au yaourt

Ingrédients (4 pers) : 400 g d’aiguillettes de poulet, 1 petit chou-fleur, 1 gousse d’ail, persil, menthe,  2 œufs, 150 g de fromage blanc, 50 g de farine T80, 150 g de pétales d’épeautre ou flocons d’avoine, cumin, curcuma, curry, huile d’olive, sel, poivre.

Préchauffer le four à 200°C. Couper le chou-fleur en fleurettes, mélanger avec huile d’olive, cumin, curcuma, curry, sel et poivre puis enfourner 25 à 30 minutes jusqu’à coloration.

Préparer trois bols : farine + sel + poivre, œufs battus, panure. Passer les aiguillettes dans la farine, puis l’œuf, puis les pétales d’épeautre ou flocons d’avoine ( possible de les mixer un peu s’ils sont gros)

Cuisson des tenders (au choix) :
– Au four : 15 à 20 minutes à 200°C avec un filet d’huile, retourner à mi-cuisson.
– Air fryer / Actifry : 10 à 15 minutes à 180°C avec un léger ajout d’huile.
– Friture : 3 à 4 minutes dans une huile chaude, puis égoutter.

Mélanger le fromage blanc avec l’ail haché, le persil, la menthe, sel et poivre.

Servir les tenders avec le chou-fleur rôti et la sauce.

Mais aussi : Crumble ananas- poire petits beurres pépites de chocolat cliquez ici

Pour aller plus loin : Du sens dans l’assiette : le plaisir de manger pour prendre soin de sa santé. Anne Manteau, diététicienne nutritionniste. Vous ressentez une fatigue mentale, des difficultés de concentration ou une alimentation déséquilibrée liée au stress ? Un accompagnement personnalisé peut vous aider à retrouver un équilibre durable, adapté à votre quotidien et à vos besoins – cliquez ici.