Nos conseils diététiques de la semaine : Quel pain manger ?

Souvent pointé du doigt en période de régime, le pain fait pourtant partie des aliments de base de notre alimentation. En France, on serait même les champions du monde de la consommation de pain, on en mangerait en moyenne 120 g par jour soit 44 kg par an ! Décrié pour sa trop grande richesse en glucides, ou sa réserve en gluten, le pain complet s’impose comme une alternative nutritionnellement intéressante au pain blanc. Je vous propose un tour d’horizon.

Le pain complet est bien plus riche en fibres que le pain blanc. En effet, la farine utilisée pour le pain complet est faite à partir des grains entiers qui conservent leur enveloppe (le son). Or, l’enveloppe est la partie du grain qui contient le plus de fibres. On compte ainsi dans le pain complet environ 2 fois plus de fibres que dans le pain blanc. Or, notre consommation de fibres est souvent insuffisante. Pourtant, les fibres jouent un rôle essentiel afin de réguler notre glycémie (cliquez ici pour en savoir plus), d’éliminer certains éléments toxiques que nous ingérons comme les pesticides et de renforcer notre système immunitaire.

Le pain complet est aussi plus riche en vitamine B et en minéraux (fer, manganèse, magnésium, zinc, sélénium…). Ils sont en effet contenus dans l’enveloppe du grain mais aussi dans le germe qui est détruit lors du processus de raffinage. Attention cependant : le pain complet est à choisir impérativement bio car l’enveloppe de la graine est la partie qui contient le plus de pesticides.

Le pain blanc, et notamment la baguette, peut par ailleurs contenir de nombreux additifs qui ont pour objectif d’accélérer la fabrication et d’améliorer la conservation. Pour les inconditionnels de la baguette, préférez la baguette tradition car son appellation exige qu’elle ne renferme aucun additif et oblige ainsi les boulangers à utiliser des farines de meilleure qualité pour sa fabrication.

Petit bémol cependant concernant le pain complet : il contient des composés (les phytates notamment) qui limitent l’absorption du calcium et du zinc.

Encore plus riche en fibres et en minéraux que le pain complet, on trouve aussi le pain intégral. Le pain intégral est réalisé avec une farine qui n’a reçu aucun raffinage et qui conserve ainsi l’intégralité des composants de la céréale (la farine utilisée pour le pain complet a quant à elle été légèrement raffinée).

À base de quelle farine ?

Le gluten est ce qui permet l’élasticité d’une pâte. Le problème du gluten réside dans le fait que nos variétés modernes de blé ont subi de nombreux croisements génétiques afin d’augmenter la concentration en gluten du blé et rendre ainsi la pâte plus élastique pour avoir de meilleurs rendements. Notre organisme se retrouve donc à devoir assimiler une quantité beaucoup plus abondante de gluten qu’avant. Or, le gluten contribue à augmenter la perméabilité intestinale : la muqueuse intestinale devient plus perméable et laisse passer des fragments qui n’auraient normalement pas dû passer. Cela peut alors entraîner des réactions immunitaires et inflammatoires et contribuer aux risques d’apparition de troubles fonctionnels et d’hypersensibilités alimentaires (inconforts digestifs, cliquer ici pour en savoir plus), inflammations intestinales, migraines), voire augmenter le risque de déclenchement d’infections à répétition, de pathologies inflammatoires chroniques ou auto-immunes en cas de prédisposition génétique (eczéma, asthme, sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, otites et bronchites à répétition, etc.) La farine de blé est très riche en gluten, il est donc intéressant de varier les types de farine pour des variétés moins riches en gluten. Une alternative très intéressante est la farine de petit épeautre, qui contient très peu de gluten. L’épeautre est un blé rustique qui a subi peu de transformations. Il est riche en acides gras mono et poly-insaturés, en minéraux et en vitamines (E et B). Par ailleurs, ses protéines contiennent les huit acides aminés essentiels dont le corps a besoin, ce qui est rare pour une céréale. La farine d’épeautre, différente de celle de petit épeautre, est plus riche en gluten et donc un peu moins digeste. La farine de sarrasin est aussi une alternative intéressante : elle est riche en fibres, en protéines et en antioxydants. Le sarrasin a par ailleurs un effet probiotique : il stimule la flore intestinale et aide ainsi à renforcer le système immunitaire. Seul inconvénient de la farine de sarrasin, elle a un indice glycémique plus élevé. Enfin, vous pouvez aussi opter pour de la farine de seigle. Pauvre en gluten, le seigle est riche en fibres et en antioxydants. Les farines de quinoa, riz, maïs ou encore châtaigne sont également des alternatives contenant peu ou pas de gluten, mais dont l’intérêt nutritionnel est limité. Le riz est par ailleurs connu pour sa capacité à absorber fortement les substances toxiques (en particulier l’arsenic) et à accumuler les métaux lourds : il est donc fortement recommandé de choisir un pain bio s’il est à base de farine de riz. Les farines de châtaigne et de riz ont par ailleurs un indice glycémique élevé. Un autre élément à prendre en considération pour la farine est la finesse de raffinage, notamment si vous faites votre pain maison. Elle est indiquée avec la lettre T suivie d’un chiffre. Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée.

La recette de la semaine : Tartine salée au prosciutto, asperges et brie

Réparation 15 mn / cuisson 15 mn

Ingrédients : 2 cuillères à soupe huile d’olive vierge extra – 1 botte de fines asperges vertes, extrémités parées- 3 gousses d’ail, hachées – 100 g Prosciutto tranchée, déchirée – 8 tranches de pain complet au levain – 12 tranches de brie – 2 cuillères à soupe Miel – baies roses – 1 Cuillère à soupe Vinaigre de cidre – feuilles fraîches de basilic et de thym, pour servir, sel, poivre.

Préchauffez le four th 180°  Sur une plaque de cuisson, posez les asperges et l’ail avec 1cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel et de poivre. Disposez en une seule couche. Posez le prosciutto sur les asperges. Faites cuire au four pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les asperges soient légèrement grillées et le prosciutto croustillant. Retirez du four

Sur une plaque de cuisson séparée, déposez le pain coupé en tranches badigeonnées avec l’huile d’olive restante. Passez au four pendant 5 minutes. Puis retournez le pain et ajoutez une tranche de brie à chacun. Faites cuire 5 minutes supplémentaires jusqu’à ce que le brie soit fondu. Pendant ce temps, mélangez le miel, le vinaigre et les baies roses écrasés.

Pour servir, déposez sur chaque toast avec les asperges et le prosciutto, le miel épicé, et garnissez de thym frais et de basilic.