Nos conseils diététiques de la semaine. Salsifis, céleri-rave et kaki : quelques bonnes raisons de les mettre au menu

Certains fruits et légumes d’hiver, aujourd’hui moins consommés, possèdent pourtant des propriétés particulièrement intéressantes pour nourrir les bonnes bactéries intestinales et limiter l’inflammation chronique de bas grade. C’est le cas du salsifis, du céleri-rave et du kaki, trois aliments de saison riches en fibres spécifiques et en composés protecteurs.

Le salsifis

Le salsifis, légume ancien longtemps délaissé, mérite une place de choix dans l’alimentation hivernale. Récolté d’octobre à mars, ce légume racine très résistant au froid constitue une source remarquable de fibres prébiotiques, notamment d’inuline. Ces fibres fermentescibles nourrissent directement les bactéries intestinales bénéfiques et favorisent la production d’acides gras à chaîne courte, des composés essentiels à la protection de la muqueuse intestinale et à la régulation de l’inflammation. L’intérêt du salsifis ne se limite pas à la digestion. En contribuant à l’équilibre du microbiote, il participe également à la régulation de la glycémie (cliquez ici pour en savoir plus) à la sensation de satiété et à l’équilibre métabolique global. Il apporte aussi du potassium et du magnésium, impliqués dans la fonction musculaire et nerveuse. Sa saveur douce et légèrement sucrée s’intègre facilement dans l’alimentation quotidienne : cuit à la vapeur, en purée, en velouté ou simplement poêlé, il devient particulièrement digeste lorsque sa cuisson est complète.

Le céleri-rave

Autre légume racine typique de l’hiver, le céleri-rave possède lui aussi un profil nutritionnel intéressant dans une approche anti-inflammatoire. Cultivé en climat tempéré et récolté à l’automne, il se conserve naturellement plusieurs mois, ce qui en fait un aliment accessible tout au long de la saison froide. Le céleri-rave se caractérise par sa richesse en fibres alimentaires variées, à la fois insolubles, qui stimulent le transit intestinal, et fermentescibles, qui soutiennent l’activité du microbiote. Il contient également des polyphénols et des composés antioxydants contribuant à limiter le stress oxydatif et les processus inflammatoires impliqués dans de nombreuses pathologies chroniques, notamment métaboliques et cardiovasculaires. Sa densité énergétique modérée et son effet rassasiant en font un aliment intéressant dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. Sa consommation peut être variée : cru râpé pour préserver les fibres et les micronutriments, cuit en purée ou en soupe pour améliorer la digestibilité, ou encore rôti au four, ce qui développe ses arômes tout en conservant ses bénéfices nutritionnels. L’alternance entre formes crues et cuites permet d’adapter sa tolérance digestive tout en favorisant la diversité du microbiote.

Le kaki

Du côté des fruits, le kaki constitue une option encore trop méconnue en France malgré ses qualités nutritionnelles remarquables. Disponible jusqu’à la fin de l’hiver après sa récolte automnale, ce fruit à la chair orangée est particulièrement riche en fibres solubles et en composés antioxydants. Le kaki apporte notamment des polyphénols et des caroténoïdes, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et protectrices des cellules. Ses fibres solubles participent à l’équilibre du microbiote intestinal, à la régulation du transit et à la stabilisation de la glycémie. Cette action combinée sur l’écosystème intestinal contribue à moduler la réponse immunitaire et à limiter l’inflammation chronique de bas grade, aujourd’hui reconnue comme un facteur impliqué dans de nombreuses maladies métaboliques. Pour être bien toléré, le kaki doit être consommé mûr, lorsque sa texture devient fondante et son astringence disparaît. Il peut être dégusté simplement à la cuillère, intégré à une salade de fruits ou associé à des préparations sucrées ou salées. Sa richesse nutritionnelle en fait un dessert naturellement protecteur.

Des alliés du micoobiote

L’intérêt commun du salsifis, du céleri-rave et du kaki réside dans leur capacité à nourrir le microbiote intestinal grâce à leur richesse en fibres spécifiques et en composés bioactifs. Or, la diversité et l’équilibre du microbiote jouent un rôle central dans la régulation de l’inflammation, la santé digestive, l’immunité et même le métabolisme énergétique. Dans ma pratique de diététicienne, j’encourage toujours une approche simple, durable et respectueuse du fonctionnement naturel du corps. Les produits de saison, riches en fibres et en composés protecteurs, offrent des solutions concrètes pour soutenir le microbiote et prévenir l’inflammation chronique. Redécouvrir des aliments comme le salsifis, le céleri-rave ou le kaki permet de prendre soin de sa santé sans complexité, simplement en revenant à une alimentation variée et ancrée dans les saisons.

La recette de la semaine : Kakis farcis au cottage cheese et au grand Marnier

Préparation 15 minutes / cuisson10 minutes

Les ingrédients pour 4 : 4 kakis fermes 50 g de beurre 4 c. à s. de sucre brun 5 cl de Grand Marnier 200 g de cottage chees 1 c. à s. de miel 1 c. à c. de vanille liquide Quelques amandes effilées 

Coupez le chapeau des kakis et évidez-les à l’aide d’une cuillère, en veillant à ne pas percer la peau. Réservez la chair prélevée.

Dans un bol, mélangez le cottage cheese avec la chair des kakis mixés, le miel et la vanille. Réservez au frais.

Dans une poêle, faites fondre le beurre et saupoudrez-le de sucre brun. Ajoutez les kakis (sans leur chapeau) et laissez-les caraméliser légèrement pendant environ trois minutes. Versez le Grand Marnier et flambez avec précaution à l’aide d’une allumette ou en inclinant la poêle.

Garnissez les kakis de la préparation au cottage cheese, ajoutez quelques amandes et servez immédiatement !

Mais aussi : Cèleri-rave pané – cliquez ici

Pour aller plus loin : Anne Manteau, diététicienne nutritionniste. Du sens dans l’assiette : le plaisir de manger en prenant soin de sa santé – Cliquez ici pour en savoir plus.