Nos conseils diététiques de la semaine. Un métabolisme actif, un allié pour la santé et le poids

Le métabolisme correspond à l’ensemble des réactions chimiques qui permettent à notre organisme de fonctionner : respirer, faire battre le cœur, maintenir la température corporelle, assurer le renouvellement des cellules. Toute cette énergie dépensée en permanence, même au repos, constitue le métabolisme de base. Il s’agit d’une fonction vitale, automatique, que nous ne contrôlons pas consciemment, mais sur laquelle il est possible d’agir. Le métabolisme de base représente environ 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes, contre 30 % pour l’activité physique et la digestion. C’est donc un levier central dans la régulation du poids.

Pourquoi le métabolisme influence-t-il le poids ?

Nous ne sommes pas tous égaux face au métabolisme. Certaines personnes brûlent plus de calories au repos, d’autres moins, ce qui explique pourquoi certaines prennent du poids plus facilement, parfois sans manger davantage. Plusieurs facteurs entrent en jeu : la génétique- la masse musculaire (plus elle est élevée, plus le métabolisme est rapide) – le sexe (les hommes ont en moyenne plus de muscle) – la taille- l’âge et les variations hormonales – certaines pathologies (hypothyroïdie, syndrome métabolique) – certains traitements médicamenteux (corticoïdes, antidépresseurs, antipsychotiques). Après 50 ans, la baisse des œstrogènes chez la femme et de la testostérone chez l’homme favorise une fonte musculaire, entraînant une diminution du métabolisme de base.

Comment relancer son métabolisme ?

Développer sa masse musculaire : Le muscle est un tissu très énergivore, même au repos. Inutile d’être un sportif confirmé : quelques exercices simples suffisent. À la maison, juste en cuisinant on peut commencer par : des squats en cuisinant – des fentes- des pompes contre le plan de travail -lever les bras au-dessus de la tête pendant une minute…1 ou 2 exercices, plusieurs fois par jour, suffisent Progressivement, on peut intégrer des activités d’endurance comme la marche rapide, le vélo ou la natation.

Bouger plus au quotidien : Les activités non sportives comptent énormément. Marcher après le déjeuner, prendre les escaliers, jardiner, faire le ménage… Ces gestes du quotidien participent à la dépense énergétique et stimulent le métabolisme.

Soutenir la thyroïde par l’alimentation : La thyroïde joue un rôle central dans la régulation du métabolisme. Son bon fonctionnement dépend de certains micronutriments clés :
– L’iode, indispensable à la fabrication des hormones thyroïdiennes Sources : poissons et fruits de mer, œufs, produits de la mer, sel iodé ;
– Le sélénium, essentiel à l’activation des hormones thyroïdiennes Sources : noix du Brésil (1 à 2 par jour suffisent), poissons, fruits de mer, œufs ;
– Le zinc et le fer, impliqués dans le métabolisme énergétique Sources : viande, poisson, légumineuses, graines.
Un apport insuffisant en ces nutriments peut contribuer à un métabolisme plus lent.

Miser sur les oméga-3 : Les oméga-3 participent à la régulation de l’inflammation, à la sensibilité à l’insuline et au fonctionnement métabolique global (cliquez ici pour en savoir plus). On les retrouve dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon), les huiles de colza et de noix, les graines de lin et de chia.

Prendre soin du microbiote intestinal : Il joue un rôle majeur dans le métabolisme et la gestion du poids. Il est directement influencé par l’alimentation (cliquez ici). Pour le nourrir :
– consommer davantage de fibres : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes
– privilégier les fibres prébiotiques : poireaux, asperges, artichauts, oignons, ail, pain complet.
Un microbiote équilibré favorise une meilleure régulation métabolique.

Un manque de sommeil perturbe les hormones de l’appétit et favorise le stockage des graisses, notamment abdominales, via le cortisol, l’hormone du stress. Un sommeil de qualité est un allié essentiel du métabolisme.

Chaque métabolisme est unique. En tant que diététicienne, je peux réaliser un bilan nutritionnel personnalisé, analyser les habitudes alimentaires, les apports en micronutriments et proposer des pistes d’amélioration adaptées à chaque situation.

La recette de la semaine : Gratin de macaroni complet au poulet et brocoli

Ingrédients (pour 4 personnes) : 260 g de macaronis complets ou semi-complets, 2 filets de poulet, 1 brocoli moyen, 30 g de farine T80, 40 cl de lait, 40 g de fromage râpé, sel, poivre.

Coupez le poulet en dés. Séparez le brocoli en fleurettes.

Faites cuire le brocoli et le poulet ensemble à la vapeur ou dans une grande casserole d’eau salée, jusqu’à ce que le brocoli soit tendre et le poulet cuit. Égouttez-les en réservant l’eau de cuisson.

Portez cette eau à ébullition et faites-y cuire les macaronis selon le temps indiqué sur le paquet. Égouttez.

Pendant ce temps, préparez une béchamel légère : dans une casserole, faites chauffer la farine T420 avec un filet d’eau ou un peu de lait, ajoutez ensuite le reste du lait progressivement en remuant jusqu’à épaississement. Salez et poivrez.

Mélangez macaronis, poulet, brocoli et béchamel. Disposez dans un plat à gratin, parsemez de fromage râpé.

Faites gratiner 15 minutes à 180°C (th.6) jusqu’à ce que le dessus soit doré.

Astuce : l’utilisation de macaronis complets et la cuisson des légumes et du poulet en amont permettent de préserver les nutriments et de maximiser l’apport en fibres et protéines, favorisant ainsi une alimentation équilibrée.

Mais aussi : Curry de chou-fleur au lait de coco – cliquez ici