Nos conseils diététiques de la semaine. Prolonger les bénéfices de l’été tout en conciliant travail, famille et bien être

L’alimentation méditerranéenne, un modèle à adopter

Classée au patrimoine immatériel de l’UNESCO et largement étudiée par la recherche, elle  est reconnue pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliorer la longévité et protéger contre l’inflammation chronique Elle se caractérise par : Une forte consommation de légumes, fruits, herbes et épices. Des protéines variées, avec une place importante pour le poisson, les légumineuses et la volaille. Des graisses de qualité, dominées par l’huile d’olive et les oléagineux. Une consommation modérée de produits laitiers surtout fermentés et une place limitée pour la viande rouge et les produits sucrés. Quelques clés pratiques pour l’intégrer à la rentrée :
– Composer ses assiettes en accordant une belle place aux légumes colorés.
– Repenser ses sources de protéines : alterner poisson, œufs, volaille et légumineuses.
– Utiliser l’huile d’olive comme base culinaire et parfumer ses plats avec des herbes.
– Préparer des plats simples mais savoureux : salade de lentilles, légumes grillés à l’huile d’olive, soupe de pois chiches, poisson au four aux herbes.
La rentrée, avec son besoin d’organisation, est le moment idéal pour installer ces automatismes : préparer ses repas à l’avance, remplir son frigo de produits de saison, et adopter quelques recettes rapides et nutritives.

L’activité physique, maintenir le mouvement au quotidien

En vacances, bouger fait souvent partie du rythme naturel : marche, natation, vélo, randonnées… Avec la reprise, le temps semble manquer. Pourtant, il n’est pas nécessaire de pratiquer des séances longues ou intensives pour préserver les bénéfices. Quelques astuces pour garder le cap :
– Marcher ou pédaler pour ses trajets quotidiens dès que possible.
– Privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur.
– Intégrer de courtes séances de 10 à 20 minutes (renforcement musculaire, yoga, marche rapide) plusieurs fois par semaine.
– Choisir une activité plaisir, car la régularité est la clé.
Mieux vaut bouger un peu chaque jour que de viser une activité idéale que l’on abandonnera par manque de temps.

 La gestion du stress, retrouver son équilibre

La rentrée est souvent synonyme de charge mentale accrue : travail, école des enfants, rendez-vous à gérer… Cette accumulation peut générer un stress chronique, qui fatigue et influence directement l’alimentation et le sommeil. Des réflexes simples pour s’apaiser :
– Prendre 5 minutes pour respirer profondément ou pratiquer la cohérence cardiaque.
– Structurer sa journée avec des priorités claires et réalistes.
– Préserver le sommeil en gardant des horaires réguliers et en réduisant les écrans le soir.
– Se ménager des moments de pause : une marche courte, un café avec un collègue, quelques étirements au bureau.
L’objectif n’est pas de supprimer le stress, mais d’apprendre à l’apprivoiser.

La rentrée ne doit pas être un frein, mais une opportunité : celle de transformer les bonnes habitudes estivales en véritables réflexes durables. En s’inspirant de l’alimentation méditerranéenne, en bougeant un peu chaque jour et en apprenant à gérer son stress, chacun peut préserver son énergie, sa santé et sa sérénité pour affronter les mois à venir.

La recette de la semaine : Spaghettis de courgettes aux pois chiches épicés et pesto de tomates séchées

Ingrédients : 1 boîte (400g) de pois chiches, rincés et égouttés-  3 cuil. à soupe d’huile d’olive – 1 cuil. à soupe de paprika-  ¼ cuil. à café de piment de cayenne -Sel et poivre – 2 courgettes de belle taille (ou 4 petites) -1 petite gousse d’ail, émincée -Env. 180g d’olives mélangées (vertes, noires, etc.) -2–3 cuil. à soupe de pignons de pin, légèrement grillés – Basilic, pour servir

Pour le pesto de tomates séchées : (110g de tomates séchées, hachées grossièrement – 1 cuil. à soupe de concentré de tomates-1  gousse d’ail, émincée-  35g de pignons de pin- 30/40 ml d’huile d’olive-  Sel et poivre du moulin- 2 cuil. à soupe (1 poignée) de basilic frais)
– Placer tous les ingrédients du pesto dans un robot mixeur et pulser plusieurs fois, jusqu’à ce que le pesto soit bien mixé tout en conservant de la texture. Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.

Pour les spaghettis de courgettes :
– Couper les extrémités des courgettes et réaliser des spaghettis dans  le sens de la longueur à l’aide d’un spiralizer ou d’un simple économe.
– Faire chauffer deux cuillérées à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Lorsque l’huile est chaude, y faire sauter les spaghettis de courgettes pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et dorées, tout en conservant de la texture. Ajouter l’ail, saler, poivrer, et faire sauter encore une minute.

Pour la recette des pois chiches croustillants : Cliquez ici

Ajouter les pois chiches aux spaghettis de courgettes, garnir d’olives vertes et noires, puis incorporer le pesto de tomates séchées. Servir chaud ou froid, avec quelques pignons de pin et du basilic frais. Bon appétit !

Mais aussi : Et comme les pêches de vignes font plier mon pêcher, voici une salade que je viens de tenter : salade Halloumi avec des pêches de vigne – cliquez ici