Nos conseils diététiques de la semaine. Les lentilles, un super-aliment aux multiples atouts

Les lentilles appartiennent à la famille des fabacées, comme les pois chiches, les pois cassés, les fèves ou les haricots secs. Leur particularité est de se développer sous forme de gousses contenant des graines qui, une fois séchées, se conservent très longtemps. Cette capacité de conservation explique la prédominance des légumes secs dans l’alimentation traditionnelle. Sur le plan nutritionnel, les lentilles sont riches en glucides complexes (15 à 17 g pour 100 g cuits), principalement sous forme d’amidon, ainsi qu’en protéines végétales, avec environ 10 g pour 100 g. Elles fournissent également une quantité importante de fibres et de minéraux essentiels : fer pour le transport de l’oxygène, magnésium pour la gestion du stress, phosphore pour la santé des os, vitamine B9 et potassium.

Plusieurs bonnes raisons de consommer des lentilles

Leur richesse en fibres constitue le premier atout. Ces fibres favorisent la satiété, régulent le transit, contribuent à abaisser le cholestérol et jouent un rôle protecteur contre le cancer colorectal. Elles ont aussi un effet prébiotique, soutenant la diversité et l’équilibre du microbiote intestinal. Combinées à de l’amidon résistant, les fibres des lentilles permettent, consommées régulièrement, d’atteindre l’apport recommandé de 30 g de fibres par jour, souvent insuffisant en France. Les lentilles sont également intéressantes pour le contrôle du poids et de la glycémie. Avec seulement 127 calories pour 100 g cuits et un faible index glycémique (25-30), elles s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée ou un rééquilibrage alimentaire. Les glucides à diffusion lente limitent les pics d’insuline, qui favorisent à long terme le stockage des graisses.

Polyvalentes en cuisine, les lentilles se dégustent chaudes ou froides, dans un petit salé, une salade, une soupe onctueuse, ou même dans certains desserts, comme les tartes où elles apportent une note de noisette. Sans gluten, elles permettent de varier les féculents, en particulier pour les personnes atteintes de maladie cœliaque. Elles constituent également une source de protéines et de fer végétaux, pouvant remplacer la viande dans des recettes comme un hachis parmentier, une moussaka ou des galettes végétales.

Enfin, les lentilles sont écologiques : elles réduisent la consommation de viande et donc l’impact environnemental. Leur culture est peu gourmande en eau et adaptée aux sols pauvres. Elles fixent l’azote de l’air, fertilisant naturellement les terres et limitant le recours aux engrais chimiques. Une grande partie de la production française est labellisée bio.

Les protéines des lentilles sont une autre bonne raison d’en consommer. Les lentilles apportent environ 10 g de protéines pour 100 g cuits, un atout dans une alimentation où l’on cherche à réduire la viande, en particulier la viande rouge. L’objectif est d’atteindre un ratio 50/50 entre protéines animales et végétales, contre 65/35 aujourd’hui. Les protéines végétales sont toutefois incomplètes en acides aminés essentiels. Pour pallier cela, il suffit de les associer à des céréales, comme dans le dhal de lentilles accompagné de riz, afin d’obtenir un profil en acides aminés complet.

Comment les préparer ?

Avant cuisson, il est recommandé de rincer les lentilles pour éliminer les résidus. Elles sont ensuite plongées dans de l’eau froide : 1,5 fois leur volume pour les lentilles corail, 4 à 5 fois pour les vertes, toujours non salée. Le temps de cuisson varie selon la variété : 10-15 minutes pour les corail, 25-30 minutes pour les vertes, et 35-40 minutes pour les blondes. Pour faciliter la cuisson, on peut ajouter une pincée de bicarbonate de sodium. Pour parfumer les lentilles, une carotte, un oignon piqué de clous de girofle, une feuille de laurier, du thym ou des épices carminatives comme le cumin, l’anis vert, le fenouil ou la coriandre moulue sont idéales. Pour les consommer froides, il est préférable de les assaisonner encore tièdes, afin qu’elles absorbent mieux les saveurs.

Tolérance et digestibilité : Grâce à leur enveloppe fine, les lentilles sont généralement faciles à digérer. Certaines personnes peuvent rester sensibles, mais elles restent bénéfiques pour le microbiote. Pour améliorer leur digestibilité :
– Les faire tremper toute une nuit pour diluer les oligosaccharides ;
– Préférer les lentilles en conserve, à condition de choisir des produits peu salés et sans additifs ;
– Augmenter progressivement la consommation si l’on n’est pas habitué aux fibres, favorisant un cercle vertueux de digestion.

Les produits dérivés des lentilles 

La farine de lentilles présente un index glycémique bas, un apport supplémentaire en protéines et minéraux, et reste sans gluten. Elle doit être mélangée à une autre farine pour la cuisson au four et peut servir dans des plats salés, sucrés ou comme liant dans sauces et veloutés. Les pâtes à base de lentilles permettent de consommer davantage de légumineuses facilement, mais restent des produits transformés plus chers et moins riches en nutriments que les lentilles entières.

Adoptez les lentilles : Les recommandations du PNNS sont claires : consommez 100 g de légumineuses deux fois par semaine. Lentilles entières ou sous forme de produits dérivés, elles sont une solution saine, gourmande et écologique pour diversifier son alimentation et prendre soin de sa santé.

La recette de la semaine : Salade de lentilles verte poulet et chèvre frais

Préparation 20 min cuisson 30 min

Ingrédients pour 4 personnes : 200 g de lentilles vertes200 g de pousses d’épinards- 150 g de chèvre frais – 1/2 concombre – 100 g de petits pois surgelés – un citron vert – un oignon rouge –  8 aiguillettes de poulet – 2 cuillères à soupe d’huile d’olive- sel et poivre

Passez les lentilles sous l’eau, versez les dans une casserole recouvrez largement d’eau froide et faites cuire 20 min environ jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et réservez

Rincez et essorez délicatement des pousses d’épinards réservez

Rincez séchez et taillez le concombre en petit des, émincez finement l’oignon vert. Plongez les petits pois dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 7 à 8 min réservez.  Zestez et pressez le citron jaune dans un saladier. Mélangez les lentilles, les petits pois, les dés de concombre, les pousses d’épinards et le chèvre frais émietté. Arrosez de jus de citron et d’huile d’olive parsemez d’un peu de zeste. Enfilez les aiguillettes de poulet sur des pics à brochettes et faites-les cuire dans une poêle dans l’huile jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée. Servir avec les lentilles.

Mais aussi :
– Purée de lentilles au sésame – cliquez ici
– Soupe de lentilles à l’indienne cliquez – ici