Nos conseils diététiques de la semaine #26 : A la découverte du chou kale

Fortement antioxydant et riche en nutriments, ce cousin du brocoli figure depuis longtemps dans les assiettes de nos voisins de l’est, et cartonne aux Etats-Unis. Chez nous, on le découvre seulement depuis ces dernières années.
Le chou kale est très riche en vitamines, notamment en vitamine C ( 100g de kale en apporte 80mg) et en provitamine A (350µg), toutes les deux fortement antioxydantes. Il est aussi fort en vitamine B9 (70µg) essentielle dans le processus de formation des globules rouges et dans le bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaire ainsi que dans la cicatrisation.
Il est également riche en calcium (235 mg) et en vitamine K, importante pour la coagulation sanguine, mais également pour la minéralisation osseuse ( on en donne en supplémentation aux femmes souffrant d’ostéoporose sévère pour réduire le risque de fractures).
Bien pourvu en potassium, il participe au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Le Kale contient de nombreux antioxydants, comme la quercétine, un flavanoïde très puissant aux propriétés anti-inflammatoires, antiallergiques et antivirales, mais également antiulcéreuses, protectrices du système cardio-vasculaire et des défenses immunitaires. Riche en lutéine et en zéaxanthine ( deux caroténoïdes) , il est également bénéfique pour la vision et le bon fonctionnement cérébral. Comme tous les autres choux, il contient des glucosinolates, au rôle préventif dans l’apparition de certains cancers digestifs, féminins (ovaires et sein et masculins ( prostate ). A noter : riche en fibres ( plus de 5 g pour 100g), il favorise le transit. Par contre, en cas d’intestins sensibles, mieux vaut le consommer cuit que cru.
Il ne se limite pas qu’aux salades ! on peut le préparer dans des woks, en mélange avec d’autres légumes ( carottes, champignons, germes de soja…), en gratins, en soupes type minestrones, ou encore le glisser dans des omelettes. N’hésitez pas non plus à le cuisinet dans des chaussons, après l’avoir émincé et fait fondre avec des oignons et un peu de fromage frais, ni à en ajouter sur des pizzas, avec de la mozzarella, ou encore à l’inviter dans des quiches, avec un peu de comté râpé.

Le Kale mode d’emploi
Branché : seul chou à se présenter sous forme de feuilles sans tête, ce chou presqu’à l’état sauvage était déjà présent dans la cuisine du Moyen Age. Longtemps tombé en désuétude ( on l’appelle l’herbe à lapin), il est redevenu branché depuis 2010 !
Rinçage : Cette phase de rinçage est essentielle, car ses feuilles aux nombreux replis, peuvent cacher du sable, de la terre… On lave les feuilles dans un grand volume d’eau en les brossant bien, puis on les passe à l’essoreuse à salade
Préparation : Ses feuilles sont assez coriaces. On choisit les feuilles jeunes, plus tendres, et dans tous les cas, on l’assaisonne généreusement avant de le laisser reposer : l’acidité de la sauce, permet de l’attendrir.
Conservation : Il se conserve parfaitement dans le bac à légumes du réfrigérateur enveloppé dans un torchon ou dans un sac en papier

Croquettes au kale
Pour 4 personnes,
Temps de préparation : 30 min cuisson 25 min
600 g de pommes de terre à chair ferme
4 branches de kale
2 gousses d’ail
1 gros œuf
Fromage rapé
2 c à soupe d’huile d’olive
sel, poivre
Pelez les pommes de terre et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient cuites à cœur. Ecrasez-les, laissez-les tiédir.
Lavez le kale. Emincez finement ses feuilles au couteau et faires les revenir 5 à 6 minutes à la poêle, à feu moyen-doux, dans 1 c à soupe d’huile d’olive. Mélangez les pommes de terre écrasées avec le kale , l’ail dégermé et pressé, l’œuf, le fromage râpé, un peu de sel et de poivre.
Façonnez 8 croquettes avec les mains humides et faites-les dorer à la poêle dans le reste d’huile, 3 à 4 minutes par face.
Égouttez sur du papier absorbant et servez chaud.

Pâtes au kalé et aux cacahuètes.
Pour 4, préparation 15 min cuisson 15 min.
240 g de linguine
1 branche de kalé
100 g de cacahuètes grillées non salées
2 c à soupe d’huile d’olive
1 citron
50 g de pecorino
sel, poivre
Lavez le kalé, déchirez ses feuilles et faites-les revenir 5 à 6 minutes à la poêle, à feu moyen, dans 1 cà soupe d’huile d’olive.
pendant ce temps, faites cuire les linguines al dente à l’eau bouillante salée. Concassez les cacahuètes grossièrement.
Egouttez les pâtes, ajoutez le kalé, le jus de citron, les cacahuètes et mélangez délicatement.
servez parsemé de pecorino râpé.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/