Nos conseils diététiques de la semaine #31 : l’hydratation

L’eau est indispensable à la vie, C’est le principal composant de notre organisme. Avec l’âge, sa quantité diminue au profit de la masse grasse, passant de 75 % chez un nourrisson à 60 % chez un adulte (soit environ 42 l pour un adulte de 70 kg) et à 55 % chez une personne âgée.
L’eau remplit plusieurs fonctions dans notre organisme :
– Elle participe à de nombreuses réactions chimiques ;
– Elle favorise l’élimination des déchets par voie urinaire ou fécale ;
– Elle contribue au maintien de la température corporelle. .
Chaque jour, le corps perd 2,5 l d’eau principalement éliminée par l’urine (environ 1,5 l), la perspiration, c’est-à-dire la perte d’eau par la peau et les muqueuses respiratoires (environ 0,6 l), la transpiration (entre 0,5 et 2 l selon l’activité et la température extérieure) et les selles (environ 0,1 l).
Le corps humain n’étant pas capable de stocker l’eau, il faut lui en apporter régulièrement par l’alimentation et la boisson.
Nous en utilisons tous les jours pour les fonctions cellulaires, nous en perdons, nous en expirons à chacun de nos souffles (testez : vous créez de la buée sur les verres de vos lunettes en soufflant dessus). Les pertes se répartissent environ de la manière suivante :
– Sueur (peau) (15% des pertes au repos)
– Respiration (15% des pertes au repos)
– Urines et selles  (70% des pertes au repos)
Si l’on perd 1% d’eau (= 330 ml pour un adulte de 60kg) nous ressentirons de la FATIGUE. A 2% perdu : notre corps devient moins performant en situation d’effort :
– nos muscles perdent 20% de leur puissance,
– notre habilité diminuent significativement (à tout âge),
– nos performances cognitives sont altérées.
Si l’on perd plus de 10% : on risque l’état de choc et le pronostic vital engagé.
Nous sommes désormais capables de mesurer la composition en eau du corps. Il suffit que vous demandiez un bilan avec mesure impédancemétrique au cabinet.
La Soif se ressent si l’on perd de 1 à 2% d’eau (qui engage donc une perte de 10% à 20% de nos capacités). Cette sensation indique alors un état de déshydratation.Avoir soif signifie : avoir une sècheresse excessive de la bouche et une urine concentrée, sombre).

Quelle quantité boire ?

Il convient de savoir que les 1,5 litres recommandés sont une quantité minimale approximative recommandée pour l’adulte. Certains facteurs, tels que l’âge, le climat ou encore notre niveau d’activité physique, peuvent influencer sur nos besoins en eau Ainsi, notre consommation d’eau doit être augmentée en cas :  – de fortes chaleurs ou de canicules ; – d’efforts importants ; – après et pendant une activité physique ; – pour les femmes en cas de menstruations ; – pendant la grossesse ou l’allaitement ; – en cas de fièvre ou encore de maladie.

Comment et quand boire ?

Boire de petites doses, régulièrement. Toutes les eaux sont intéressantes (et l’on peut les adapter selon notre santé) :
– Eau du robinet, de source ou minérale,
– Pétillante, plate, froide, chaude, tiède ou tempérée,
– Parfumée (et non sucrée) avec du jus de citron, des infusions à chaud ou ) froid, une feuille de menthe, une branche de thym, du tilleul, de l’antésite etc.
– Idées de recettes : glaçons de thé aux fraises, infusion Menthe & Pamplemousse……….
Prudence avec thé ou café qui sont diurétiques donc plutôt déshydratant.

De l’eau, mais pas que !

Boire de l’eau n’est pas l’unique façon d’hydrater son organisme. Notre alimentation participe également à la couverture de nos besoins hydriques. Ainsi, on estime que 20 à 30 % en moyenne de nos apports en eau proviennent de l’alimentation. En effet, certains groupes d’aliments, comme les fruits (en particulier les fruits à jus), certains légumes ou encore les laitages, sont particulièrement riches en eau. Exemple : 100 g de fraises fraîches ou de pastèque fraîche apportent 91 g d’eau. Les potages, soupes, smoothies ou encore jus… sont également un bon moyen d’apporter à notre organisme une quantité d’eau intéressante.

Les astuces pour boire plus d’eau

– Buvez sans attendre d’avoir soif. La sensation de soif apparaissant dès que le corps commence à se déshydrater, mieux vaut prendre les devants et boire régulièrement.
– Variez les sources d’hydratation. Boire de l’eau « nature » n’est pas forcément facile pour tous, c’est pourquoi il ne faut pas hésiter à varier les plaisirs : tisane, soupe, potage, bouillon, thé, café…
– Ayez une gourde ou une bouteille à portée de main. Lorsque l’on travaille ou que l’on est pris dans une activité, il nous arrive d’oublier de boire. Alors, pour vous inciter à vous hydrater davantage, ayez toujours une bouteille près de vous. Cela vous permet également d’évaluer votre consommation journalière.
– Aromatisez les eaux. Si vous n’aimez pas les eaux aromatisées du commerce ou si vous trouvez qu’elles ont des teneurs en sucre trop importantes, aromatisez vous-même votre eau.

Idées recettes
La citronnade
Ingrédients nécessaires : eau, citron, sucre, orange.
Mode de préparation : Rajoutez quelques tranches de citron, d’oranges, un peu de sucre dans l’eau. A servir frais. Vous pouvez y ajouter de la fleur d’oranger ou encore de la vanille afin d’en créer un mélange unique.

Le cocktail Pastèque & Menthe
Ingrédients nécessaires : eau, pastèque, menthe.
Mode de préparation : Mettez quelques quelques feuilles de menthe dans de l’eau fraîche. Rajoutez également un ou deux morceaux de pastèque juste avant de servir. Servez immédiatement.
Glaçons de thé aux fraises
Ingrédients :
Fraises / Sachet de thé 1/2 citron vert (zeste) /1 à 2 cuillère à soupe de miel
Temps de préparation15 mins Temps de repos 4 heures
Première étape : Préparez 1/2 litre de thé avec le sachet et le miel.
Zestez la moitié du citron vert que vous ajouterez au thé qui refroidi.
Lavez les fraises, coupez les et placez les dans un bac à glaçon.
Couvrez les avec le thé refroidi puis placez au congélateur.
Variante : Ciselez des herbes aromatiques à ajouter dans les glaçons (menthe, basilic, mélisse) !