Nos conseils diététiques du mercredi #37 : La sardine, une alliée santé dans le placard

Vous le savez : on a souvent tendance à mettre notre santé à rude épreuve. Alors, afin de faire pencher la balance du bon côté, j’ai décidé de vous présenter la sardine, une petite alliée aux atouts santé indéniables.

Quelques trucs à savoir sur la sardine

Tout d’abord, son nom lui vient de la Sardaigne où les Grecs avaient remarqué qu’elle y était très présente. Elle vit principalement dans l’Atlantique Nord et dans toute la méditerranée. Elle fait donc partie intégrante de l’alimentation de la plupart des pays du pourtour méditerranéen ainsi que du Portugal. Composition nutritionnelle :
1/ Riche en protéines : La sardine est une très bonne source de protéines de bonne qualité avec environs 25 grammes de celles-ci.
2/ Un poisson gras : La sardine contient en moyenne 10-12% de lipides (avec des écarts importants selon la saison et l’âge des sardines), d’où une teneur calorique assez importante : comptez environ 200 kcal pour 100 grammes de sardines. L’apport calorique des sardines provient néanmoins de nutriments de qualité : des protéines complètes et des lipides bénéfiques pour la santé.
3/  Des omégas-3 en abondance : Les lipides contenus dans les sardines sont de très bonne qualité, avec la moitié de polyinsaturés et un rapport Oméga6/Oméga3 de 3, ce qui est très bon pour nous aider à rétablir la balance de 5/1 conseillée et généralement bien trop élevée dans notre alimentation. De plus, une sardine suffit pour assurer nos besoins quotidiens en oméga-3
4/ Un bon apport en vitamines et en minéraux : Les sardines ont l’avantage d’apporter tout un large panel de vitamines et de minéraux : ainsi, 100 grammes de sardines couvrent largement les besoins quotidiens en vitamine D (10,80 ug pour un ANC journalier de 5 ug). La même portion fournit environ 5 fois l’ANC en vitamine B12 (13,70 ug pour un ANC journalier de 2,4 ug). La sardine est également riche en zinc et en sélénium, en fer, phosphore et en calcium.

3 bonnes raisons de consommer des sardines

– Un atout santé : Maintenant que je vous ai dit tout ce qu’il y a dedans, voyons en quoi c’est important. Tout d’abord, les Oméga 3 contenu dans la sardine sont bons pour lutter contre les risques de maladies cardiovasculaires, et donc en préservant les petits et gros vaisseaux de notre corps, ils protègent aussi ceux de nos yeux, donc notre vue, et cela en collaboration avec la vitamine A.  Ensuite les vitamines et minéraux qu’elle contient, à des taux très intéressants pour certains d’entre eux, participent au bon fonctionnement de notre organisme, comme la vitamine B3 qui régule le cholestérol et les triglycérides, ainsi qu’aux défenses de celui-ci avec les propriétés antioxydantes du sélénium par exemple.
– Un poisson à l’abri de la pollution : Vous avez surement déjà entendu parler des poissons contenant des métaux lourds ou des déchets de plastiques polluants (PCB, BPA…). Et bien l’avantage de ce tout petit poisson de moins de 20 centimètres est qu’il est très peu exposé à ces polluants. On dit qu’il est un poisson non bio-accumulateur car il a un cycle de vie court et qu’il se trouve en début de chaîne alimentaire. (Les plus gros poissons se nourrissant de beaucoup de plus petits poissons au cours de leur vie sont eux dits poissons bio-accumulateurs, car ils collectent les polluant et les stockent dans leurs graisses, comme l’anguille, la carpe, le saumon…)
– Un atout économique : Alors là, non seulement ce petit poisson n’est vraiment pas un produit cher, mais il est aussi très facile de le trouver partout frais en été et en conserve tout au long de l’année. Car, à la différence de la plupart des aliments, la sardine est aussi savoureuse en conserve que fraîche.
Je vous recommande les conserves de sardines entières à l’huile d’olive extra vierge. Ce sont celles qui sont les plus riches en nutriments en général. Alors, à part si vous ne pouvez vraiment pas supporter le poisson, il n’y a aucune excuse pour ne pas en avoir quelques boîtes dans son placard.
Abondante, bon marché, facile à préparer, la sardine est un poisson généreux qui mérite tous les égards : elle est en effet hautement recommandée pour ses qualités nutritionnelles. Les sardines en boîte permettent de réaliser des entrées express d’une excellente qualité nutritionnelle. Proposez-les simplement sur du pain grillé ou intégrées à une salade de tomates par exemples. Pour vous faire de superbes toasts apéro, par exemple : une boîte de sardine, un petit poivron, 80 grammes de pâte de sésame (tahin), une gousse d’ail, du persil, le jus d’un demi-citron et mixez le tout, puis étalez sur des toasts grillés. (Petit plus santé : la vitamine C contenue dans le poivron et le citron va favoriser l’absorption des minéraux de la sardine et du sésame pour un bénéfice maximum).

Idée recette : Pâtes aux sardines, champignons et poireaux
Préparation 15 minutes Cuisson : 15 à 20 min pour 4 personnes
250 g de pâtes complètes.
135g de sardines marinées au citron ou à l’huile
50 g de flocons d’avoine
400g de poireaux
200g de champignons
1 càs soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Sel, poivre, origan
Faites dorer les flocons d’avoine dans une poêle avec 1 càc d’huile d’olive pendant 2 minutes
Pelez, hachez la gousse d’ail et ajoutez-la aux flocons d’avoine. Assaisonnez et réservez
Faites revenir les poireaux émincés avec 1 cuillère d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Ajoutez les champignons émincés et laissez cuire une dizaine de minutes.
Faites cuire les pâtes dans l’eau bouillante, pour qu’elles soient al dente ( 8 à 13 minutes selon les pâtes).égouttez-les.
Mélangez les pâtes, les légumes et les flocons d’avoine.
Déposez les sardines sur le dessus du plat. (Vous pouvez ôter les arrêtes des sardines, mais les consommer correspond à une portion de calcium) Servir immédiatement parsemé d’origan.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. »
Son site Internet : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/