Nos conseils diététiques du mercredi #42 : J’arrête la formule sandwich et je me mets à la lunch box

Remplir chaque jour sa petite boîte pour déjeuner au bureau, c’est plus fun que la cantine et plus diététique que la viennoiserie du coin de la rue.

1 – Je varie les plaisirs
Offrez-vous une jolie lunch box : Avec ses compartiments pour éviter que tout ne se mélangent, une fermeture hermétique pour empêcher les fuites, des boîtes micro-ondables et un petit contenant pour la sauce des crudités. Non seulement c’est ultra pratique mais en plus, impossible de déraper sur la taille des portions si on veut réussir à la fermer !
Inventez des lunchs boxes à thème : déjouez la routine, laissez aller votre imagination. Après un week-end gourmand par exemple, faites-vous une lunch box « detox » : poisson blanc cuit au micro-onde avec un filet d’huile d’olive, salade composée de carottes et radis noir râpés, une poignée de quinoa, un yaourt au soja, un smoothie. Et pourquoi pas une lunch box à la japonaise ? Des sushis décongelés la veille au soir, une salade de chou blanc râpé, des rondelles de gingembre à croquer et des litchis. Pas le temps de préparer ? Faites-vous une lunch box « dernière minute » : avec deux yaourts ou du fromage blanc, deux fruits, 15 ou 20 noix (noisettes ou amandes) et deux tranches de pain aux céréales, vous couvrirez tous vos besoins.
Prévoyez large quand vous cuisinez : vous congèlerez les restes en portions individuelles, Idéales pour votre lunch box ! Choisissez vos recettes en pensant à vos futurs déjeuners au bureau : du bon mais du pas trop lourd à digérer. Un poulet au lait de coco ou à la basquaise, du veau ou du bœuf mijoté dans du vin blanc avec des légumes, une viande façon tajine avec des abricots et des amandes…

2 – Je joue le duo protéines/féculents
Privilégiez les protéines : pas de restes de viande sous la main ou simple manque d’inspiration : on zappe souvent la portion de protéines. A tord, car sans ça, c’est la fringale assurée dans l’après-midi ! Vous pouvez faire classique et pratique : deux tranches de jambon, deux œufs durs, une boîte de thon. Ou plus fun : des crevettes (100g) assaisonnées avec un filet d’huile d’olive et de la coriandre fraîche ; des tranches de saumon (100g) tartinées de fromage frais, saupoudrées d’aneth et roulées ; des tranches de blanc de dinde (100g) tapissées de tomates confites et de tomme de brebis, roulées…
Variez les féculents : Ils sont rassasiants. Mais à la longue, on finit par se lasser du riz et des pâtes… Essayez les wraps de galettes de maïs avec du guacamole, du jambon, des carottes râpées et des bâtonnets de concombre. Ou tartinez des galettes de sarrasin de fromage frais, accompagnées de lamelles de blanc de poulet et de crudités. Encore une idée ? Des feuilles de riz garnies de crevettes, de salade verte, de carottes râpées et de feuilles de menthe.
N’oubliez pas les laitages ! Pour une lunch box super équilibrée, on pense aux laitages. Mais si on en a un peu marre du Kiri/Babybel ou du pot de yaourt facile à emporter, on peut se permettre un peu de fantaisie. On mise sur des fromages qui ont du goût, sans trop d’odeur (pour le bien-être des collègues) : le gouda au cumin, la tomme de brebis, la bûche de chèvre… Pensez aussi à la faisselle, version sel, poivre, et herbes ou version sucrée avec une purée de marron, du miel ou de la confiture. On peut aussi intégrer le laitage dans ses plats : fromage frais dans un sandwich, concombre au yaourt…
N’assaisonnez jamais à l’avance : surtout, ne mettez pas la sauce à l’avance dans vos crudités, à moins que vous ne les aimiez « cuites ». Evitez les sauces toutes faites : soit elles contiennent des huiles de mauvaise qualité, soit elles sont allégées et ne contiennent que de l’eau et des émulsifiants. Or votre cerveau a besoin de bonnes matières grasses pour carburer tout au long de la journée ! Misez sur le fait maison, et variez les plaisirs : huile de colza, de noix ou d’olive, vinaigre balsamique ou jus de citron, piment d’Espelette ou moutarde… Si vous êtes du genre très organisée, faites-en une bouteille entière pour la semaine dans laquelle vous vous servirez chaque jour.

3 – Je m’autorise des douceurs
Pour terminer le repas sur une note plaisir, prévoyez des petites douceurs maison. La prochaine fois que vous ferez un gâteau, versez un peu de pâte dans des moules à muffin ou cupcake. Décorez vos mini-pâtisseries avec des pépites de chocolat, ou des fruits secs ou confits, et congelez-les après la cuisson. Vous n’aurez plus qu’à les ajouter à votre lunch box une fois de temps en temps et cela vous protègera de la tentation du pâtissier au coin de la rue…

Idées lunch box :
– Boulettes de poulet/bâtonnets de carottes, concombre, sauce au fromage blanc – chou rouge rapé et avocat/crackers et bleu de Bresse/1 petite banane
– Rouleaux de galettes de sarrasin/jambon / st Moret/ carottes et betterave râpée/ Roquette/ Poire
– Omelette roulée aux tomates séchées/burrata/ avocat tomate/ pain / melon et granola
– Poêlée de champignons et brocolis façon wok, avec du saumon cuit vapeur, skyr avec des noix et des figues

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/