Nos conseils diététiques du mercredi #43 : Je booste mon immunité grâce à mon alimentation

Au-delà des fameux gestes barrière, il est possible de faire barrage aux microbes en adoptant une bonne alimentation. Sans privation, ni prise de tête, voilà ce qu’il est recommandé de mettre dans son assiette pour des défenses immunitaires au top. La priorité : Renforcer notre microbiote et nourrir nos globules blancs qui produisent les cellules immunitaires. (Pour qu’elles soient produites et qu’elles fonctionnent bien, elles ont besoin de protéines, de vitamines, de minéraux, d’antioxydants…qui ne peuvent être apportés que par une alimentation équilibrée.)

Les 8 nutriments essentiels pour nos défenses immunitaires

– La vitamine C, qui est utilisée par les globules blancs pour produire des radicaux libres destinés à combattre les virus. On la trouve dans les fruits et les légumes : les plus riches étant : me cassis, le poivron, les choux, le kiwi, la fraise, l’orange, le citron, les épinards. De préférence crus ou peu cuits car la vitamine C est détruite par la chaleur.

– La vitamine D active les cellules immunitaires. Des études montrent un lien entre la forme sévère de Covid-19 et le déficit en vitamine D. Elle est peu présente dans notre alimentation, on la trouve essentiellement dans les poissons gras, un peu dans le beurre et le jaune d’œuf. La majorité est synthétisée grâce aux rayons du soleil. En hiver, une supplémentation est recommandée.

– Le sélénium : il est cofacteur d’enzymes, dont la glutathion peroxydase. Un déficit en sélénium augmente la virulence des virus et la fréquence de leur mutation. On le trouve dans les poissons (thon, cabillaud, lotte, lieu noir…) et les fruits de mer (crabes, araignées, coquilles st Jacques…) La noix du brésil est aussi très riche : 2 à 3 par jour couvrent nos besoins journaliers.
Le zinc est le minéral le plus important pour nos défenses immunitaires car il participe à la fabrication des anticorps. On le trouve dans la viande, le poisson et les fruits de mer (en particulier l’huitre) Pour les végétariens, on en trouve également dans les graines (sésame, lin courge…) et les céréales complètes ; mais le zinc végétal est moins bien assimilé.

– Les oméga 3 : les virus sont entourés d’une membrane lipidique. Si on consomme beaucoup de graisses saturées (beurre, fromage…) cette membrane sera plus rigide. Au contraire, si on privilégie les graisses insaturées comme les omégas 3, elle sera plus facile à détruire. Les oméga 3 on en plus des propriétés antiinflammatoires. On les trouve dans les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, truite…) et certaines huiles et graines ( colza, noix, lin, chia, chanvre, cameline…)

– Les polyphénols ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ce sont de vrais protecteurs des cellules. On les trouve dans les fruits et les légumes colorés, les herbes et les épics. Les plus réputés sont les anthocyanes des fruits rouges, les catéchines du thé et du cacao, le resvératrol du vin rouge*, la curcumine du curcuma.

– Les fibres sont la nourriture de nos bonnes bactéries intestinales. Elles empêchent le développement des bactéries pathogènes et protègent des dégâts inflammatoires qui perturbent notre immunité. On les trouve dans les fruits et les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. En particulier oignon, poireaux asperges, artichaut, orge, avoine.

– Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui viennent renforcer notre microbiote intestinal. Un microbiote en bonne santé, c’est une barrière efficace contre les microbes. on les trouve dans les aliments fermentés comme les yaourts, les légumes lactofermentés, les fromages au lait cru, le tempeh, le kéfir et le kombucha.

Une journée de menus spécial immunité :
Petit déjeuner : lait fermenté et pancake à la banane et à la farine complète.
Déjeuner : salade d’endives et noix/ Poulet au potimarron au four/ Comté avec quelques grains de raisin.
Diner : chou-fleur vinaigrette et kimchi / Dahl de lentilles avec du riz basmati / pomme au four à la cannelle

Idées recettes

Pancake à la banane et à la farine complète. Pour 4 à 6 personnes
Ecrasez 4 bananes à la fourchette dans un saladier, incorporez 4 œufs en fouettant. Mélangez 100 g de farine complète, 60 g de poudre de noisettes et 1 sachet de levure. Incorporez au mélange bananes et œufs. Chauffez une poêle antiadhésive, versez de petites louchées de pâte et faites cuire les pancake 1 à 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’ils commencent à dorer.

Poulet au potimarron au four : pour 4 à 6 personnes.
Mélangez 2 c à soupe d’huile d’olive, 1 c à soupe de curcuma et 1 c à soupe de thym, badigeonnez-en un poulet fermier et glissez à l’intérieur ½ citron coupé en tranches et 2 gousses d’ail pelées. Mettez le poulet dans un plat à four. Pelez et ôtez les graines de 2 potimarrons, coupez-les en morceaux et ajoutez-les autour du poulet. Arrosez d’un verre d’eau, assaisonnez. Faites cuire 1h15 au four préchauffé à 210°

*l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. A consommer avec modération.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/