Nos conseils diététiques du mercredi #51 : Le curcuma, une star de l’alimentation anti inflammatoire

Certaines épices sont des anti-inflammatoires très puissants. Si le curcuma est assurément la plus connue, il en existe d’autres, dont la cannelle, le gingembre, le piment… ! alors n’hésitez pas à ajouter une touche d’épices dans tous vos plats.
Le curcuma ou safran des Indes est une plante originaire du sud de l’Asie. Cette épice est très utilisée dans la cuisine indienne ( c’est elle qui donne sa couleur jaune orangé au curry) mais aussi dans la médecine chinoise et ayurvédique, notamment en raison de ses bienfaits sur la digestion (car elle stimule la sécrétion biliaire). Cette propriété a d’ailleurs été reconnue par l’Organisation Mondiale de la Santé. En Asie on l’utilise depuis des siècles comme conservateur naturel. Depuis quelques années, de très nombreuses études scientifiques ont révélé des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes de premier plan, en raison des curcuminoïdes (composés à 90% par la curcumine), des pigments de la famille des polyphénols à l’action anti-oxydante très puissante. Une étude* a montré que le curcuma serait aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager la douleur chez les personnes atteintes d’arthrose du genou, mais sans les effets secondaires associées classiquement à l’anti-inflammatoire, notamment les troubles gastro-intestinaux. La curcumine fait aussi l’objet de nombreuses études destinées à élucider son action anti-cancer.

Bien le choisir : on le trouve le plus souvent sous forme de poudre, au rayon des épices. Privilégiez le curcuma bio : c’est la garantie qu’il n’a pas été irradié. Si vous trouvez du curcuma frais (dans les épiceries asiatiques), n’hésitez pas à le gouter, car il est nettement plus savoureux que la poudre. Il se présente sous la forme d’un rhizome, comme le gingembre, que l’on peut râper. Mais attention : il tache énormément.

Bien le conserver : si vous optez pour du curcuma en poudre, conservez-le dans un contenant hermétique, dans un endroit sec, à l’abris de la chaleur et de la lumière. Achetez-le de préférence en petite quantité. Le rhizome frais, lui, se conserve 1 à 2 semaines au réfrigérateur, dans un sac en plastique perforé. Vous pouvez aussi le congeler, comme le gingembre, et le râper en fonction de vos besoins.

Quelques idées d’utilisation :
– Associez-le avec du poivre, car dans l’intestin, la curcumine est modifiée par une enzyme qui favorise son élimination avant qu’elle n’ait pu exercer ses effets bénéfiques. La pipérine (molécule piquante du poivre) bloque l’action de cette enzyme et permet donc la bonne absorption de la curcumine.
– Le curcuma et se composés se dissolvent particulièrement dans un corps gras (et moins bien dans l’eau). Voilà pourquoi il est intéressant d’ajouter le curcuma dans sa vinaigrette ou dans un plat cuisiné à l’huile d’olive. On peut l’associer aussi au lait de coco, d’autant que la saveur sucrée de ce dernier se marie bien à celle musquée et légèrement acre du curcuma.
– Mixez un petit morceau de curcuma frais avec de l’huile de coco : vous obtiendrez un beurre épicé, idéal pour agrémenter tous vos plats.
– Misez sur les infusions de gingembre et de curcuma frais, que vous pourrez sucrer avec une petite touche de miel.
– Faites comme en Inde : ajoutez-le dans tous vos plats de riz, de lentilles, de pommes de terre, de légumes, de volailles, potages, vos marinades…
– Il peut colorer diverses préparations, comme la pâte à crêpes ou à gaufres, la mayonnaise, le beurre aromatisé…
– Vous pouvez l’associer avec du chou, car les crucifères contiennent des glucosinolates transformés en isotiocyanates lors de la digestion. Ces derniers sont de précieux alliés contre le cancer : ils favorisent l’apoptose (autodestruction) des cellules cancéreuses.

Idée recette : Velouté de potimarron, curcuma et lait de coco
Ingrédients pour 4 personnes :
2 Oignons
3 Gousses d’ail
3 Carottes
1 Potimarron
250 ml de Lait de coco
2 pincées de Curcuma en poudre
2 pincées de Curry en poudre
Persil plat et coriandre
1 l de Bouillon de légumes
1 c à soupe d’Huile d’olive
Poivre et sel selon le goût
Préparation :
Émincez les oignons et pressez ou émincez l’ail. Épluchez et taillez les carottes en rondelles.
Faites chauffer une cuillère d’huile d’olive, le curcuma et le poivre dans une marmite et faites-y revenir les oignons, les carottes et la moitié de l’ail 5 minutes à feu moyen-doux.
Pendant ce temps, pelez le potimarron à l’aide d’un couteau aiguisé ou d’un éplucheur. Evidez-le puis coupez-le en morceaux.
Ajoutez le potimarron à la marmite. Faites dorer le tout 5 minutes en remuant régulièrement.
Couvrez avec 250 ml de bouillon par personne et ajoutez le lait de coco.
Ajoutez enfin le curry en poudre par personne, couvrez et laissez cuire à feu doux 20 minutes.
Contrôlez la cuisson du potimarron avec la pointe d’un couteau. Si elle s’enfonce sans forcer, le potimarron est cuit.
Réduisez le tout en velouté à l’aide d’un mixeur plongeant. Salez et poivrez si besoin.
Servez le velouté dans des bols profonds. Décorez avec un peu de coriandre ciselée.
Si vous n’appréciez pas les plats trop parfumés, réduisez la quantité de curry utilisée.
LE SAVIEZ-VOUS ? La peau du potimarron est comestible, vous n’êtes donc pas obligé(e) de l’éplucher. Sachez cependant que le rendu final sera un peu moins lisse, mais tout aussi savoureux

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/