Nos conseils diététiques du mercredi #53 : Manger lentement peut aussi nous aider à perdre du poids

Qui parmi vous a tendance à manger trop vite ? Nous sommes nombreux dans ce cas, qui plus est, sans forcément en avoir conscience. Or prendre à minima 20 minutes pour un repas est essentiel. Voyons ensemble pourquoi ralentir pendant le repas est bénéfique pour notre santé.
En se recentrant sur son repas et en prenant le temps de mastiquer longtemps nos aliments, nous sécrétons plus de salive et aidons ainsi notre organisme à mieux digérer tout en augmentant notre sentiment de satiété. Le problème c’est que nous sommes toujours pressés et parfois trop gourmands et nous avalons notre repas bien trop rapidement alors pensez-y… A chaque repas, dans la mesure du possible, installez-vous confortablement, prenez le temps, appréciez le moment et le contenu de votre assiette ! ⠀

Tout d’abord, essayons de comprendre le rôle de la salive :

– Sécrétée à raison de 1 à 2 litres par jour, par les glandes salivaires situées dans la bouche, la salive fait partie du système masticateur au même titre que les dents, les muscles qui permettent l’articulation de la mâchoire et la langue qui déplace les aliments pour qu’ils soient broyés par les molaires. ⠀
– Elle prépare les aliments pour la digestion tout en humidifiant les muqueuses, ce qui facilite la mastication et joue un rôle important dans la perception du goût.
– Composée à 99% d’eau, elle contient une enzyme, l’amylase, qui aide à digérer l’amidon des aliments à condition de ne pas manger chaud car elle se dégrade à 37°.
Grâce aux éléments qu’elle contient, elle participe à la protection immunitaire de l’organisme en freinant la croissance des bactéries, des virus et des champignons.
– Elle participe à la satiété. Plus nous mastiquons, plus nous sécrétons de la salive, plus vite nous sommes rassasié(e)s. Quand nous mâchons, notre cerveau libère un neurotransmetteur ; l’histamine, impliqué dans la régulation de la satiété. Ce n’est donc pas la quantité absorbée qui intervient ici sur la régulation de l’appétit mais le fait de mâcher longuement. Si nous mangeons trop vite, notre cerveau n’a pas le temps de recevoir à temps le signal que notre estomac est plein. Nous aurons ainsi toujours l’impression d’avoir faim alors que notre estomac, lui, est pourtant suffisamment rempli. Ce décalage de sensations a plusieurs conséquences : au delà de la frustration qu’il engendre (= “j’ai faim alors que j’ai fini mon assiette”), cela a tendance à nous pousser à manger beaucoup plus que nécessaire, ce qui aura de nombreuses répercussions, notamment sur notre poids

Ralentir pour manger moins et perdre du poids !

Manger trop vite cause un décalage entre notre rassasiement réel et nos sensations alimentaires car notre cerveau a besoin de temps pour nous communiquer son état de plénitude. Cela a pour conséquence de ne pas nous indiquer notre seuil de satiété et donc de ne pas nous permettre de savoir à quel moment s’arrêter de manger. Nous aurons ainsi tendance à manger plus que nécessaire, impactant ainsi le nombre de calories ingérées et donc notre poids.
Plusieurs études ont ainsi confirmé qu’en mangeant plus lentement, on consomme moins de calories ce qui a un impact positif sur notre poids. On estime ainsi que les mangeurs “rapides” avalent en moyenne 645 calories quand, dans le même temps, les mangeurs “lents” n’en absorbent que 579 (soit 66 calories en moins). Les scientifiques estiment ainsi qu’il est possible de perdre 9 kilos en un an sans faire quoi que ce soit de différent, simplement en mangeant plus lentement. Bonne nouvelle n’est-ce-pas ?

Prendre son temps pour apprécier ce qu’on mange et lutter contre le stress

Manger lentement est non seulement une bonne astuce pour perdre du poids, mais c’est aussi une façon de savourer notre repas plutôt que de simplement l’engloutir sans réfléchir. Ça permet également de diminuer de manière conséquente le stress et donc tous les effets négatifs que celui-ci engendre sur notre santé.
Voici quelques conseils pour éviter les distractions pendant les repas :
– Éteignez votre téléphone portable ou mettez-le en mode silencieux : Évitez de vérifier vos notifications pendant le repas et concentrez-vous sur votre nourriture.
– Évitez de manger devant la télévision : Regarder la télévision pendant que vous mangez peut vous distraire de ce que vous mangez et vous faire manger plus que nécessaire.
– Créez un environnement paisible : Éteignez la musique forte et les lumières vives pour une ambiance plus calme et détendue pendant les repas.
Et pour celles et ceux qui mangent rapidement mais qui ne savent pas comment changer les mauvaises habitudes, vous pouvez essayer la fourchette slow control qui vibre quand on mange trop vite.

Idée recette : Nuggets de chou-fleur
Préparation 15min cuisson 15 min
Ingrédients pour 4 personnes
1 chou-fleur
200 g de farine
3 œufs
75 g de chapelure
75 g de cornflakes
1 c.à.c de paprika, sel, poivre
1 cl d’huile d’arachide
Nettoyer le chou-fleur et le couper en fleurettes moyennes. Faire cuire à l’eau bouillante pendant 4 minutes, égoutter et réserver.
Préparer les ingrédients de la panure. Dans un premier bol, fouetter les œufs. Dans un second bol, verser la farine, le paprika fumé, un peu de sel et de poivre et mélanger. Dans un 3ème bol, verser la chapelure et mélanger avec les cornflakes légèrement écrasés.
Faire chauffer l’huile dans une grande casserole. Tremper les fleurettes dans le bol de farine/épices, puis dans le bol d’œufs battus et enfin dans celui contenant la chapelure. Faire cuire jusqu’à ce que les nuggets soient bien dorés.
Dresser dans une assiette, saler, poivrer, parsemer d’herbes de votre choix et servir avec une sauce au fromage blanc et aux herbes ou une sauce barbecue.

A propos d’Anne Manteau
Votre bien être est au cœur de son accompagnement dans le respect de votre corps, de votre moral et votre vie sociale. « Mon ambition est de vous aider à (re)découvrir le plaisir de manger, grâce à une écoute attentive tout au long de votre suivi. » Plus d’infos : https://www.anne-manteau-dieteticienne.fr/